트레이너95 221004 하체운동수업(with 현준샘) 프로그램 힙운동의 두가지 조건 1. 외회전 2. 힌지 힙운동의 포인트 - 힙근육의 최대 팽창 힙근육의 구분과 역할 - 대둔근 : 힙근육의 큰 부분을 감당하며 힙근육 전체 근육량을 좌우함 / 햄스트링과 연결되는 힙근육의 하단 - 중둔근 : 보행에 더 많이 관여함 / 기립근과 연결되는 힙근육의 상단 스쿼트와 힙스쿼트의 차이 - 힌지의 가동 정도 차 힙운동의 종류 - 힙스쿼트 : 무릎보다는 힌지 가동을 더 중점으로 수행함 - 프로그스쿼트 : 스티프 데드리프트처럼 가동범위를 제한하는 느낌. 다 올라오지 않음 - 스플릿스쿼트 : 다리를 한쪽씩 나눠서 스쿼트를 하게 되는데 힙개입이 많이 되도록 할 수 있음 - 아웃타이 : 힌지를 주지 않은 상태에서는 대둔근 / 힌지가 들어가면 중둔근을 포인트로 하게 됨 - 트위스트.. 2022. 10. 5. 루틴스터디 2회차(220930) 다이어트 루틴 2회차 피드백 - 큰 근육부터 사용해야함(숄더프레스와 데드리프트 순서를 바꾸는게 좋음) - 초보자들의 경우 루마니안데드리프트가 어렵기 때문에 백익스텐션, 힌지, 흉곽가동을 어떻게 가져가야할지 고민해보아야 함 디테일 1-점프스텝박스는 쿼터보다 가벼운 점프로 사뿐히 진행 2-쿼터스쿼트로 가동 범위 확장과 태보운동으로 상체 운동 포함 3-바이퍼무빙스쿼트로 잔발과 집중력 사용하며 전진 후진. 와이드 스쿼트 형태로 진행. 4- 하프스쿼트와 상체 협응과 집중 위해 가벼운무게로 덤벨 클린 스위칭 운동. 5- 메디슨볼 점프 스쿼트를 코어사용하여 체공시간 유지노력하기. 착지 사뿐히 하도록 6- 롤백스탠드 코어와 전신 사용하며 반동과 함께 협응력+균형감각 향상 쉬는 시간마다 한바퀴에서 2바퀴 워킹 진행. 호.. 2022. 9. 30. 루틴 스터디(220928) 다이어트 루틴 1. 심박수를 올린다 2. 대근육을 많이 사용한다 루틴교육을 하는 이유 - 운동을 찾아보라는 것 소도구가 전신을 사용하기 때문에 다이어트에 좋음 공복 - ATP : 영양소의 운동에너지 - 아미노산 풀에 인슐린이 없는 상태 소화중엔 부교감 신경계 운동시엔 교감신경계가 활성화 되어야 함ㅁ 소감 - 전신운동으로 할 수 있다면 가장 좋겠지만 초보자에게는 너무 어렵다 - 초보자들도 배우면서 재밌게 할 수 있는 소도구 운동을 할 수 있다면 좋겠다. (애니몰 플로우로 플로우를 짠다든지...) - 다이어트를 위해서도 개인별로 다르게 적용한 운동 프로그램이 필요하다는 것. (수준별, 체형별) - 초보자를 위한 루틴을 짜려 해봐도 갈피를 못잡고 생각나지 않아서 어렵게 느껴졌다. - 이 첫 기록은 나중에 우리.. 2022. 9. 29. 관장님 강의(220928) 트레이닝학 - 역학 / 기능학 / 상리학 / 영양학 / 심리학 / 해부학 - 재활학 - 모든 기본은 생리학(피드백) - 운동 생리학 / 영양 생리학 - 해부학은 움직임에 대한 것 - 수유근 : 내가 의지로 움직이게 할 수 있는 근육 - 불수유근 : 내 의지로 못 움직이는 근육(심장 등) - 변형수유근 : 좌식생활 등으로 인한 근육의 기능상실(원래 의지대로 움직여야 하지만 못하게 된 근육) - 좋은 공장 : 대사량이 좋은 것 - 좋은 체형 : 좋은 가동 기능을 할 수 있는 - 좋은 컨디션 : 속근 연습을 해야 함 - 순발력 민첩성과 관련된 근육 - 이런 운동법이 컨디셔닝 운동임 - 소도구, 키네시스가 탁월함 트레이닝학 - 설명할 수 있어야 한다 - 운동의 목적 / 컨디션 / 부위 인지시키기 - 운동 방법은.. 2022. 9. 29. 심샘 PT 참관(220926) 프로그램 흉근스트레칭 - 턱을 당기고 해야함 - 대흉근하고 소흉근까지 덤벨 벤치 프레스 - 6키로 1세트 - 팔이 내려가있을 때(최대 이완지점에서) 덤벨을 관장님이 누르고 있는 자세 외회전운동(견갑) - 1키로 아령 / 벤치에 앉아서 - 팔을 90도로 들고 ㄱ자를 유지하면서 하박은 고정, 상박을 위아래로 동작 - 턱 당기고 - 속도를 빨리 할 필요가 있음(지근만 사용하고 속근이 안쓰임 / 빨리 지치게 됨) - 속도가 느리면 근육을 짜면서 수행하게 됨 - 2세트 하이로우 - 브레스다운 / 턱 당기고 / 가슴 들고 - 밴드 손에 감아주고 중간장력을 가져가기 위해 너무 빠르지 않게(너무 빠르면 중간장력이 빠지게 됨) - 몸을 살짝 뒤로 빼주듯 하면 가슴이 더 밀리면서 좋음 - 3세트 익스터널로테이션 - 의자에.. 2022. 9. 26. 주하샘 PT 참관(220926) 프로그램 팔벌려 높이 뛰기 10회 프론트스쿼트 - 팔꿈치 탁 쳐주듯 들면서 일어남 - 두손가락으로 잡음 - 어깨넓이 발 v자 - 20키로 ×2 / 30키로 / 35키로 ×2 v스쿼트 - 발판 하단(하체전면에 포인트) / v자 / 발폭 좁게 - 많이 내려감 / 무릎 열어주면서 내려옴 - 턱당기고 머리 뒤에 대고 - 대퇴직근 사이즈 올릴 수 있는 운동 - 기본 / 10키로 ×3 / 8개씩 이너타이(내전근) - 25키로 12회 / 35키로 12회 / 45키로 12회 × 2 레그익스텐션 - 길항근인 햄스트링이 늘어나줘야 최대 수축을 할 수 있음(햄스트링 스트레칭 사전에 필요함) - 14키로 12회 / 18키로 12회 ×2 / 36키로 8회 스티프데드리프트(덤벨) - 무릎 펴고 진행 - 발 11자 - 4키로 12.. 2022. 9. 26. 세희 PT 11회차 프로그램 복근 스트레칭 - 마사지볼 누워서 배에 댐 발바닥 마사지 - 앉아서 클럽벨을 밟고 굴려 - 앞쪽 아치를 많이 풀어주면 좋음 - 1자허리에 좋음 장요근 운동 - 3세트 기립근 운동 - 슈퍼맨 자세 - 고개는 중립 - 하체보다는 상체를 넘기는데 집중 - 전보다는 많이 넘어감 - 3세트 8개씩 힌지 운동 - 스티프 데드리프트 - 발목 위에서 무릎까지 - 2~3세트는 케틀벨 4키로 - 몸과 멀어지지 않도록 1자로 오르락 내리락 - 발 11자 힙스쿼트 - 기립근을 세우면 수축에 포커스가 됨 - 기립근을 숙여서 이완에 포커스하여 수행함( 1지허리에 좋음) - 힙에 자극이 들어와야함 - 다리가 더 벌어질수록 골반이 더 편함, 발v자 - 다 일어나지 않음 - 일어날 때 햄스트링을 잡고 일어나야함 - 무릎 위치.. 2022. 9. 24. 220923 하체운동수업 (with 현준샘) 프로그램 스쿼트 - 어깨넓이로 발 11자 만들고 V자로 만들어줌 - 3단계 준비(무릎 / 힌지 / 가슴) - 가동범위 만큼 내려가기(풀 / 하프 / 쿼터) 스쿼트를 하는데 힌지를 못잡는 경우 - 힌지가 전혀 안되는 경우는 굿모닝을 실시한다 - 힌지 가동이 부족한 경우는 짐볼을 이용해 3단계로 운동 진행 - 짐볼에 앉기 / 짐볼에 완전히 앉지 않고 터치만 하고 일어나기 / 짐볼에 터치 할듯 내려왔다가 올라가기 - 위 운동을 진행해보면 힌지를 이해할 수 있게 됨 전면 하체운동 - 스쿼트(전체) / 와이드 스쿼트(내전근) / 아웃타이(힙) / 레그익스텐션(대퇴사두) - 위 순서는 역삼각형 구조의 경우 - 근육이 없는 운동 초보의 경우 스쿼트보다는 기구를 통해 근육을 인지 할 수 있도록 진행 - 삼각형 구조의 .. 2022. 9. 23. 220921 가슴운동일지(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220921 살짝 피곤 가슴 프로그램 푸쉬업 - 무릎꿇고 진행 - 3세트 - 다른 가슴운동처럼 가슴을 들어주는 동작이 반드시 필요함 벤치프레스 - 기본바로 진행 - 3세트 인클라인 체스트 프레스(머신) - 팔꿈치를 들어준 상태에서 모아주듯 밀어줌 - 10키로 2세트 / 20키로 2세트 펙트롤 머신 - 3세트 어이스트 딥스 - 3세트 - 흉추를 굽혀주고 시선은 배꼼 자세로 수행 주의사항 등 - 몸에 조금만 무리가 가기 시작하면 어깨가 들림(어깨 안정화 신경 쓰면서 하기) 더 알아볼 점 - 푸쉬업 / 벤치프레스 / 덤벨프레스 / 머신프레스 / 플라이 - 푸쉬업이 가장 복합성이 높음(그렇기 때문에 가슴운동시에 가장 먼저 해야 하는 운동임) - 덤벨 프레스가 가장 가동 범위가 높음 - 머신이 .. 2022. 9. 22. 관장님 수업(220921) 케틀벨 수업 목적 - 케틀벨에 무빙을 넣을 수 있는가? 케틀벨 - 열량을 빨리 소모 할 수 았다 - 상지 하지를 같이 사용 한다 - 역도 동작에서 많이 가져 왔다 - 클린 / 스내치 / 저크 / 스윙 / 런지 / 스쿼트 등등 스쿼트 앤 클린 - 클린할때는 고관절 - 팔꿈치를 접어줘야 한다 - 가슴앞으로 들어 올리는 동작 - 두손으로 잡음 - 속근과 지근을 같이 사용함(올라갈때 빠르게) 스쿼트 앤 저크 - 팔을 펴서 머리위로 들어주는 동작 - 한손에 케틀벨 하나씩 스쿼트 앤 오버헤드 클린 - 두손으로 쥔 케틀벨을 머리 위로 들어올리는 동작 키틀벨 런지 - 스텝박스 활용 - 앞발을 올리면 허리를 세워야함(사이즈업) - 뒷발을 올리면 허리를 숙이게 됨(볼륨업) 런지 스윙 - 런지하면서 좌우로 다리 아래로 주고.. 2022. 9. 21. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 9 10 다음
