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트레이너98

일자 허리 교정을 위한 스트레칭: 허리를 다시 말랑말랑하게! 2025. 3. 17.
일자 허리와 라운드 숄더의 원인: 당신의 몸을 아프게 하는 적들! 일자 허리와 라운드 숄더는 현대인에게 흔히 나타나는 체형 문제로, 많은 사람들이 이 두 가지 문제로 고생하고 있습니다. "왜 나만 이런 체형을 가졌지?"라고 고민하는 분들이 많겠지만, 사실 이는 잘못된 자세와 생활 습관이 주된 원인입니다. 이번 글에서는 일자 허리와 라운드 숄더의 원인에 대해 자세히 알아보고, 이를 예방하고 교정하기 위한 방법도 소개하겠습니다.일자 허리란?일자 허리는 말 그대로 허리의 자연스러운 곡선이 사라져서 허리가 일자로 보이는 상태를 말합니다. 이는 척추의 자연스러운 S자 곡선이 무너지는 현상으로, 다양한 원인에 의해 발생합니다. 일자 허리는 허리 통증, 고관절 통증, 그리고 허리디스크와 같은 심각한 문제로 이어질 수 있으므로, 이를 조기에 인식하고 교정하는 것이 중요합니다.일자 허.. 2025. 3. 17.
체형 교정이란? 당신의 몸을 변화시키는 첫걸음! 체형 교정은 현대 사회에서 많은 사람들에게 필요한 개념입니다. 많은 사람들이 일상생활에서 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 다양한 체형 문제를 겪고 있습니다. 특히 '일자 허리'와 '라운드 숄더'는 현대인에게 흔히 나타나는 체형 문제로, 마치 우리의 몸이 "나는 이렇게 살기로 결정했어!"라고 외치는 듯한 느낌을 줍니다. 이러한 문제들은 단순한 외적인 모습뿐 아니라 신체의 기능에도 영향을 미칩니다. 그래서 체형 교정의 필요성이 더욱 강조됩니다.  체형 교정의 정의체형 교정은 신체의 균형을 회복하고 올바른 자세를 유지하기 위한 다양한 운동과 치료 방법을 포함합니다. 이는 단순히 외적인 모습을 개선하는 것을 넘어 신체의 기능을 향상시키고 건강을 유지하는 데 중점을 둡니다. 체형 교정은 주로 근육의 불균형을 해.. 2025. 3. 17.
230502 흉근 마사지 / 가슴운동(관장님 지도) 1. 라운드숄더 교육에서 흉근 마사지를 배워서 그 이후로 계속 회원들에게 시행하고 있었다 관장님이 중요하게 말씀하신 부분은 대흉근 마사지를 절대로 이성에게 해서는 안된다고 하셨다 그래서 나는 대흉근만 들어가지 않으면 된다고 오해를 했고 나의 모든 회원들에게 소흉근과 쇄골하근, 그리고 전측면 삼각근을 마사지볼로 풀어주었다 그 모습을 관장님이 직접 보시고 위험하다고 생각하셨는지 그러지 말라고 주의를 주셨다 지침 - 여성들에게는 흉근 마사지를 직접 해주지 말것 - 여성들에게는 스트레칭으로만 수행할 것 - 흉근 마사지는 남성들에게만 수행 할 것 2. 가슴운동 루틴 흉근 마사지를 했다면 가슴 근육이 늘어나 있는 상태이다 라운드 숄더가 있는 사람들에게는 그 즉시 바로 가슴운동을 해준다면 라운드 숄더 교정에 효율이 .. 2023. 5. 3.
230422 관장님 교육(라운드 숄더1) 상체 하체보다는 상지 하지로 용어 사용 상체 (스카플라) 어깨 이음뼈 날개뼈의 수직회전 / 수평회전 건강한 날개뼈는 쇄골뼈 각도를 보고 알 수 있다 - 쇄골 각도가 너무 올라가면 올림 어깨 회전근개 - 극상근 / 극하근 / 견갑하근 / 소원근 일자허리는 라운드숄더를 무조건 가져옴 짧아진 근육과 약해진 근육 짧아진 근육(늘려줘야 하는 근육) - 대흉근 / 소흉근 / 오훼원근 / 이두근 / 전면삼각근 / 후면 삼각근 / 전거근 / 광배근 / 상부승모근 약해진 근육(강화해줘야 하는 근육) - 능형근 / 하부승모근 마사지볼로 풀어줄것(근막이완) - 괜찮은지 확인 - 지지(뒤쪽 견갑을 받쳐줄 것) - 압점(살짝 눌러주고 해야함) 라운드숄더 교정만해도 거북목이 개선된다 2023. 4. 28.
230422 관장님 강의 (프리 웨이트(런지와 푸쉬업)) 사이드 런지 - 외측광근 - 대퇴근막장근 - 어깨 넓이의 두배 발 간격 - 무릎 통증이 있을 수 있음(무릎이 내전 될 수록 더 위험하다) - 승마살 런지 - 뒷발이 11자가 아니라 무릎 내전 - 뒷 무릎이 그냥 다운이 되는게 아니라 도작찍듯 프레스다운을 해주어야 함(근육이 사용되면서 내려가야 함) - 무릎이 앞꿈치 넘치 않도록 할 것(자연스럽게 앞꿈치까지는 갈 수 있음) - 힙과 대퇴사두 포인트 - 무릎이 발 끝에 가까울 수록 대퇴사두 - 힙힌지를 해주면 앞무릎과 5대5로 - 상체를 세우면 뒷 무릎에 많이 들어감 - 뒤로 젖히면 뒷 무릎에 100프로 - 앞무릎이 90도에서 골반을 빼주고 하면 힙 런지 - 힙 사이즈 업에 굉장히 탁월함(단 무릎 관절에 안좋을 수 있음) 무빙런지와 일반 런지 차이점 - 유산.. 2023. 4. 27.
230408 관장님 교육(프리웨이트-스쿼트) 스쿼트 무릎이 발끝을 안넘어가면 안된다 - 무릎 부상이나 통증이 있으면 안넘어가도록 하는 것이 좋다 다관절 운동 - 골반 / 무릎 / 발목 머리를 뽑아올리는 것 처럼(등척성) - 브레스 다운을 하면서 어깨를 내림 - 상체를 고정 - 턱을 당겨서 요추 긴장감 가져감(허리) 힙의 힘이 들어감 3개 관절이 동시에 같이 움직여야 함 - 발목이 짧으면 엉덩이가 빠진다(바로 발목을 늘려주고 해야 한다) 스쿼트 1. 등척성을 잡을 수 있는가(상체 안정) 2. 준비자세 3개 관절 가동(힘은 대퇴사두에 있어야함) 3. 내려갈수록 힙에 힘이 들어옴 4. 올라올때는 발바닥을 차면서 올라옴 데드리프트 1. 상체고정 2. 준비자세 3. 무릎은 고정하고 엉덩 관절만 가동 풀스쿼트 가능 여부 판단 - 어깨가 무릎 중간에 있으면 가.. 2023. 4. 26.
230415 관장님 교육(일자허리) 고관절 기전에 문제가 있는 사람 - 스쿼트가 문제가 있는 쪽으로 회전이 걸림 - 걸음걸이에도 문제가 생긴다 일자허리(고관절이 회전하면서 일어남)(반대는 전방경사) - 허리 커브가 없어진 상태 - 일자허리는 디스크에 노출이 많이 되어 있는 상태 - 커프가 없으니 몸의 하중을 못버틴다 - 허리가 펴짐으로 인해서 몸을 변형시킨다(보상작용) - 몸의 불안정성이 커진 상태 - 순서 근막이완-근강화-가동성 - 고관절 대칭을 맞추고 회전을 교정한다 - 1자허리를 맞추면 라운드숄더 개선이 쉬워진다 이완 - 햄스트링 / 이상근 / 복직근을 늘려준다 - 햄스트링 이상근 늘려주는 동작 양발을 들어서 발끝을 잡고 당겨주고 무릎 펴주기 - 한쪽 다리를 들어서 무릎 펴주기(깍지를 끼면 종아리쪽 안끼면 햄스트링에 더 효과가 좋음).. 2023. 4. 25.
230408 관장님 교육(기립근 비대칭) 위아래로 틀어지는 기전은 요방형근을 풀어주면 된다 앞뒤로 틀어지는 기전은 이상근 / 장요근을 풀어줘야 하는데 어렵다 회전이 걸리기 때문이다 그러면 근육 불균형이 온다 - 일을 안하는 퇴행성 근육이 생기고 - 일을 너무 많이 하는 근육이 생기게 된다 골반(고관절) 1차근육은 이상근과 장요근 2차 근육은 허리근육 - 그래서 디스크 처럼 나타남 3차는 대퇴근막장근 4차는 햄스트링 궁둥벌림근(이상근)이 약하면 발가락이 안올라감 기립근의 비대칭화 - 24시간 일하는 지근인데 이것이 한쪽만 쓰이면 굉장히 문제가 된다 - 프로선수들은 편측운동이 아니다 - 아마추어들은 컴퓨터 앞에서 일하고 운동을 하면 익숙한 쪽으로만 운동하기 때문에 편측운동을 하게 된다(탁구나 테니스 등) - 직업군이나 라이프 스타일을 알아두면 방향.. 2023. 4. 23.
230311 관장님 교육(기구역학) 레그 컬 - 시티드 레그컬은 엉덩이가 제한되어서 다리에 집중된다 - 요즘은 라잉컬을 없애는 추세(허리가 뜨는 사람이 많음) 이너타이 - 안정성을 위한 매우 중요한 운동 아웃타이 - 벌리는 동작 자체에 중둔근 자극이 들어온다(의자만 최대로 올려도 중둔근이 들어옴) 그래서 허리를 앞으로 숙이지 않아도 된다 - 근육의 양을 위해서는 대둔근을 해야한다 - 주 1회만 할때는 중둔근만 할게 아니러 대둔근을 타겟해야한다 어시스트 풀업 - 회전근개는 발달시키지 않으면서 광배근만 발달시키면 어깨가 파열된다 - ㅅ자 그립은 와이드하게 넓이를 만드는 그립 - 상방 회전이기 때문에 넓이에 영향을 많이 준다 - 그립을 잡을 때 새끼 손가락에 힘을 주어야 한다 - 고개는 숙이고 해야 한다(견갑을 컨트롤 하는 신경이 목 뒤에 있어.. 2023. 4. 19.

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