본문 바로가기

트레이너95

현준샘 PT참관 (221229 하체(힙)) 프로그램 스트레칭 - ㄱ ㄴ 스트레칭( 장요근을 열어줌) - 흉추가동술 레그익스텐션(원레그) - 9 / 12 / 1 - 14 / 12 / 2 레그익스텐션 - 23 / 12 / 1 스미스 스플릿 스쿼트 - 10 / 15 / 2 - 20 / 15 / 1 파워레그프레스 - 120 / 12 / 4 덤벨 스티프데드리프트 - 7 / 15 / 1 - 8 / 15 / 2 아웃타이(중둔근) - 27 / 12 / 3 - 너무 많이 숙이면 오히려 더 안들어옴 - 가슴들어주고 시티드 바벨 컬 / 라잉 트라이셉 익스텐션 - 슈퍼세트 - 10 / 15 / 3 - 10 / 15 / 3 - 하체가 지친 상태에서 하체를 사용하지 않도록 앉아서 함 케이블로프해머컬 / 케이블 로프푸쉬다운 - 7.5 / 15 / 1 - 10 / 12 / .. 2022. 12. 30.
심샘 PT참관 (221227 등/가슴/어깨) 프로그램 슈퍼세트(가슴/등) / 어깨는 따로 - 포인트는 가슴에 둠 - 볼륨운동을 안할 것이기 때문에 부위당 한종류씩만 수행함 - 시간을 아끼기 위해서 슈퍼세트로 수행함 - 중간에 수분섭취를 많이 섭취하주면 좋음 벤치프레스 - 20 / 12 / 1 - 웜업 벤치프레스 / 바벨로우 - 40 / 8 / 1 - 50 / 8 / 1 - 60 / 9 / 1 - 70 / 8 / 1 - 20 / 9 / 1 - 25 / 8 / 1 - 30 / 8 / 2 - 가슴운동을 하고나면 등이 혜택을 많이 받음 - 벤치에서 발을 무릎보다 앞에둬서 밀어주면 견갑이 눌러짐 인클라인체스트 / 로우로우 - 40 / 10 / 1 - 70 / 8 / 1 - 90 / 8 / 1 - 110 / 8 / 1 - 20 / 10 / 1 - 34 / 8.. 2022. 12. 27.
221222 운동일지 (가슴/등 슈퍼세트 with 현준샘) 프로그램 슈퍼세트 목적 - 시간이 없을 때 활용함 - 길항근 운동을 같이 함으로 운동이 매우 효율적임 방법 - 가슴운동을 1세트 실시하고 쉬는텀 없이 이어서 등운동을 실시 - 쉬는 텀을 없애기 위해서 근처에서 바로 수행할 수 있도록 세팅이 필요함 - 2세트를 붙여서 한세트로 가져가기 때문에 평소보다 쉬는 시간이 조금 더 주어야 함 단점 - 근육의 포인트가 이동하기 때문에 숙련자가 아니면 수행자체에 어려움이 있을 수 있음 - 무게를 많이 치기 어려움 소감 - 연결해서 다른 운동을 하는 재미가 확실히 있음 - 운동 시간이 단축되는 효과가 큼 2022. 12. 22.
221220 운동일지(등운동 - 관장님 코칭) 프로그램 루마니안 데드리프트 - 선상태에서 어깨 내리고 고정 턱 당겨줌(흉곽들어줌 / 허리가 휘지는 않도록) - 그 상태에서 손이 바로 내려가서 바벨을 쥐어줌 - 팔꿈치 외회전 - 내려갈 때는 무릎과 엉덩관절 같이 가동 - 내려갈 때 바로 무릎으로 직선으로 내려 감 - 무게중심이 중앙으로 가게 하기 위해 조금 더 앞쪽으로 무게를 실어주는 느낌 - 올라올때는 허벅지를 쓸면서 가져오는 느낌 - 어깨가 으쓱하지 않도록 흉곽들어주며 턱을 당겨줌 - 발간격은 너무 좁지 않게(어깨 안쪽 간격) 랫풀다운(라운드 숄더) - 어깨 외전상태로 뒤로 상체를 조금 뒤로 해줌 - 팔꿈치가 어깨보다 앞에 있어야 함(어깨가 말리지 않도록) - 리듬감 강조 - 능형근 터치(근육 포인트) 로우로우 - 쇄골 아래 부분이 앞 패드에 닿도.. 2022. 12. 20.
221202 가슴운동 (어깨 통증이 있을 때) 프로그램 케이블 플라이 - 언더그립 - 상체를 숙여주고 아래쪽으로 뻗어줌 - 그립도 D그립을 이용하여 V자로 잡고 수행 - 가동범위를 최대한 가져감 - 무게 2.5키로 12회 4세트 덤벨 어퍼 플라이 - 언더그립 - 가동범위 최대한 - 상체가 앞뒤로 움직이지 않아야함 - 3키로 12회 3세트 체스트프레스머신(가동제한) - 뻗은 상태에서 어깨가 가동이 되지 않을 범위 까지만 내려왔다가 다시 올라감 - 15키로 12회 1세트 / 20키로 12회 1세트 / 25키로 12회 1세트 덤벨 플라이 - 언더그립 - 체스트프레스로 가슴안쪽을 주지 못해서 채우기 위해서 수행함 - 3키로 12회 3세트 주의사항 등 어깨가 아플때 가슴운동을 해야한다면 - 하지 않고 쉬는게 가장 좋음 - 그립을 언더그립으로 잡게되면 어깨개입.. 2022. 12. 2.
장종갑 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 남성 180 79.3 - 베터리 납품 회차 날짜 컨디션 운동 1 221130 보통 무분할(운동능력 확인) 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 벤치 프레스 20 / 20 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 1 자세 - 머리, 견갑, 엉덩이, 발 이 바닥에 닿아 있어야 함 - 바벨은 손바닥 아래쪽 끝에 걸려있는 느낌으로 들어야함(손목이 꺽이지 않도록) - 내릴때 호흡을 마시고 올려서 뱉음 - 속도는 내릴 때는 천천히 올라갈때는 한번에 - 내렸을 때 가슴 중간위치로 내림 피드백 - 후반에 오른쪽 어깨가 들림(통증이 있을 수 있음) 스쿼트 백스쿼트 20 / 12 / 1 V스쿼트 40 / 12 / 1 스쿼트프레스 40 / 12 / 1 H스쿼트.. 2022. 12. 1.
이일송 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 남성 170 55.5 라운드숄더 / 스웨이백 교사(육아휴직) 크론병 회차 날짜 컨디션 운동 1 221122 보통(엘보우 통증) 무분할(운동능력 확인) 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 벤치 프레스 20 / 10 / 1 - 자세좋음 - 엘보우 통증으로 더 수행하지 못함 - 추후 무게를 더 가져가면서 다시 확인이 필요함(엘보우 통증 완화 이후) 백스쿼트 20 / 12 / 1 40 / 12 / 1 - 특이사항 없음 루마니안 데드 리프트 20 / 12 / 2 자세 - 흉곽을 들어주고 시작하며 전체 동작에서 흉곽이 들린 상태에서 수행해야함 - 어깨가 말리지 않도록 주의하고 혹시 어깨가 말리면 중단하고 자세를 다시 잡고 시작 - 팔꿈치의 외회전을 주면 더 광배근에 집중됨 -.. 2022. 11. 30.
김이랑 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 여성 162 - 라운드숄더 / 스웨이백 왼쪽발목약함 회차 날짜 컨디션 운동 1 221125 - 무분할(운동능력 확인) 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 벤치 프레스 20 / 12 / 1 - 자세좋음 - 가슴운동으로 벤치프레스 활용가능 할 것으로 보임 백스쿼트 20 / 12 / 1 - 힙스쿼트 경험이 많고 풀스쿼트는 더 연습이 필요해 보임 - 스미스 머신에서만 수행한 경험이 있음. 렉에서 하는 연습이 필요함(안전장치 필요) - 엉덩이근육의 자극점을 인지하고 있기 때문에 발 간격과 속도, 충분한 가동범위 등을 추가적으로 보완하면 더욱 좋아질 것으로 보임 루마니안 데드 리프트 10 / 12 / 1 15 / 12 / 2 - 어깨가 말리지 않도록 주의하고 혹시 어깨가 말리.. 2022. 11. 25.
이진수 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 남성 180 63 라운드숄더 스웨이백 현장작업 회차 날짜 컨디션 운동 1 221014 보통(4시 이후로는 사무업무) 첫시간 전신운동 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 벤치프레스 20 / 12 / 2 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 힘이 좋음 밀어주는 자세도 안정적임 어깨나 가슴을 중점적으로 더 확인해야함 - 동작에 신경쓰느라 자세를 자세하게 확인하지 못했음 백스쿼트 0 / 12 / 1 20 / 12 / 2 왼쪽 회전이 있음 - 오른손 잡이로 공구들을 오른손으로 이용하기 때문에 더 많이 발달 되어 있음. 그 부위의 힘이 더 가해지면서 왼쪽으로 민것이 아닐까 의심됨 - 추가적으로 골반이 틀어져있는지도 확인이 필요함 풀스쿼트로 진행함 - 힌지 자세가 불안정하.. 2022. 11. 25.
김시온 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 여성 169 56.7 스웨이백 유치원교사 회차 날짜 컨디션 운동 1 221108 보통 하체 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 스트레칭 하체 및 장요근 스트레칭 하체 운동을 위한 하체 스트레칭 및 장요근 스트레칭 진행 레그 프레스 0 / 12 / 4 처음 운동 설명 - 발 11자(대퇴직근에 집중) - 호흡 내리면서 마시고 올리고 뱉기 - 내릴때는 천천히 올릴때는 한번에 - 처음에 내린상태로 대퇴직근 느끼고 운동 시작하기 - 12회를 진행하는 동안 던지지 말고 대퇴직근 잡고 있기 피드백 - 운동이 진행되면서 후반부에 대퇴직근을 잡지 못하고 던지는 증상 - 좌우 균형에 대한 문제는 운동을 진행하면서 신경써서 해야함 - 무릎이 붙지 않도록 간격 유지 - 대퇴직근을 잡아두.. 2022. 11. 24.

티스토리툴바