심샘 PT 참관(220926)

프로그램

흉근스트레칭
- 턱을 당기고 해야함
- 대흉근하고 소흉근까지

덤벨 벤치 프레스
- 6키로 1세트
- 팔이 내려가있을 때(최대 이완지점에서) 덤벨을 관장님이 누르고 있는 자세

외회전운동(견갑)
- 1키로 아령 / 벤치에 앉아서 
- 팔을 90도로 들고 ㄱ자를 유지하면서 하박은 고정, 상박을 위아래로 동작
- 턱 당기고
- 속도를 빨리 할 필요가 있음(지근만 사용하고 속근이 안쓰임 / 빨리 지치게 됨)
- 속도가 느리면 근육을 짜면서 수행하게 됨
- 2세트

하이로우
- 브레스다운 / 턱 당기고 / 가슴 들고
- 밴드 손에 감아주고 중간장력을 가져가기 위해 너무 빠르지 않게(너무 빠르면 중간장력이 빠지게 됨)
- 몸을 살짝 뒤로 빼주듯 하면 가슴이 더 밀리면서 좋음
- 3세트

익스터널로테이션
- 의자에 앉아서 양손으로(맨손)
- 손바닥 하늘로
- 3세트

벤치프레스
- 철푸덕 내려와(가슴에 내려 놓아야 함)
- 팔꿈치를 봉을 부러뜨리듯 잡아
- 20키로 / 30키로  5개/ 40키로 5개 / 50키로 5개 / 60키로 5개 / 70키로 1개 / 80키로 1개 × 2 / 90키로 1개
- 속근성 훈련(팔을 내렸을때 오히려 근육을 풀어주는 것이 더 속근성 훈련에 좋음)

플라이
- 13키로 12개 ×3
- 최대 이완 / 수축은 쿼터만(길항근이 반응 할 수 있도록)
- 이완시 더 가슴을 들어줌
- 마지막은 이완해서 버텨줌(늘려줌)

바벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션
- 10키로 12개 / 15키로 8개 ×2
- 가슴들어주고
- 많이 내려줘
- 쉴때도 가슴 열고 있어

 

주의사항 등

흉근 스트레칭 하면서 골반 틀어짐에 대한 언급 하심
- ㄱㄴ스트레칭 

- 골반 풀어줄 것

더 알아볼 점

견갑이 말려서 반대되는 운동으로 외회전 운동 실시

 - 

- 루틴 스터디 (매일 루틴 짜서 공유할 것)