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트레이너95

230111 운동일지(등) with관장님(4회차) 프로그램 루마니안데드리프트 - 20 / 40 / 60 키로 - 웜업 / 1 / 3 세트 - 등운동의 비밀은 턱을 당기는 것이 있음 - 내려갈때는 무릎으로 바로 떨어질 것 - 올라와서 턱을 당겨줄 것 - 위에서 시작전에 등을 잡고 내려갈 것 - 무게가 무거워지면 무릎이 먼저 나옴(무릎이 먼저 나오지 않아야 함) - 무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않아야 함(광배근에 집중) 원암덤벨로우 - 10 / 12 - 1세트 / 4세트 - 허리아치 유지하고 가슴들고 턱당긴 자세를 유지하며 수행해야 함 - 던지지않고 지그시 가져와야함 - 팔꿈치가 옆구리를 스치면서 올라와서 광배근을 잡아줄 것 - 덤벨 든 손이 몸 안으로 떨어지는게 아니라 수직으로 떨어질 것 - 벤치에서 안쪽 무릎을 올리고 반대발은 무릎과 같은 선에서 옆으.. 2023. 1. 12.
230110 관장님 운동 참관(하체) 프로그램 레그 익스텐션헤머 - 선피로 - 5 / 12 / 3 v스쿼트 - 40 / 80 / 120 / 160 / 200 키로 - 5회 - 다운포지션(대퇴사두에 포커싱) H스쿼트 - 60키로 40회 넓게 - 좁게 20회 - 고반복으로 수행 > 무게 올리는데 오르내리기를 반복해야 하는 번거로움이 있어서 고 반복으로 한 것 같기도 함 > 고 반복으로 근육이 상당히 볼륨업이 됨 - 어깨넓이로 30개씩 2회 이너타이 - 40 / 80 / 100 - 내전근 - 앉았다 일어나는데 필요한 근육 - 스쿼트 등의 운동에 퍼포먼스가 좋아짐 - 초보자들에게 필수 운동 덤벨 스티프데드리프트 - 10 / 12 / 14 - 12회 아웃타이 - 40 / 60 / 80 힙쓰러스트 - 0 / 12 / 3 - 골반기저근 - 생식기를 받쳐.. 2023. 1. 11.
유은성 회원 PT(임상) 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 남성 174 60.3 라운드숄더 체육고등학생 회차 날짜 컨디션 운동 1 230109 보통 무분할 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 체스트프레스 30 / 12 / 2 40 / 12 / 1 45 / 5 / 1 50 / 5 / 1 - 40 후반에 어깨가 들려서 중량을 늘리면서 저 반복으로 진행함 - 몸과 어깨에 힘을 빼고 가슴에만 집중할 것 - 수축에서 어깨까지 빼지 말고 가슴근육 최대 수축지점까지만 수행할 것 V스쿼트 0 / 20 / 1 40 / 12 / 1 80 / 12 / 1 120 / 8 / 2 160 / 4 / 1 - 속도 조절(올라갈 때 한번에 올라갈 것 > 속근 사용) - 발판 위치 중간지점으로 로우로우 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 45 / .. 2023. 1. 9.
김시온 회원 PT(2) 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 여성 169 56.7 라운드숄더 / 스웨이백 유치원교사 회차 날짜 컨디션 운동 11 230106 보통 하체 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 스쿼트 (덤벨) 0 / 12 / 2 4 / 12 / 2 - 내려오는 자세에서 모릎이 가쪽방향으로 벌어지도록 해줄 것 - 속근을 사용하여 툭쳐서 올라올 것 와이드스쿼트 (덤벨) 4 / 12 / 1 5 / 12 / 1 6 / 12 / 1 - 무릎 외전 스쿼트프레스 (다운포지션) 0 / 12 / 2 10 / 12 / 1 - 무릎 외전(무릎 간격이 좁아지지 않도록) H스쿼트 40 / 12 / 3 - 무게 증량 없이 컨트롤 집중해서 실시 필요 아웃타이 50 / 12 / 2 60 / 12 / 1 - 50으로 컨트롤 연습 필요 링크아웃타.. 2023. 1. 9.
230106 운동일지(가슴) with관장님(3회차) 프로그램 덤벨 인클라인 체스트 프레스 - 직각으로 떨어져야함 - 팔꿈치로 컨트롤 할 것 - 던지지말고 지그시 밀어줄 것 - 받아오는 것이 중요함(가슴을 늘려주면서) - 몸에 다 힘을 빼고 가슴으로만 하는 연습 - 호흡을 강하게 뱉지 말 것(흉곽이 떨어짐) - 6(웜업 15회) / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 키로 - 각 10회 체스트 프레스 머신 - 던지지말고 가슴으로 지그시 밀어줘 - 가슴을 끝까지 잘 밀어줘 - 의자 높이 맞추는게 처음엔 참 어려워(높이 6) - 35 / 40 / 45 키로 - 각 10회 멀티플라이(사이드체스트) - 높이 3 - 허리아치주고 가슴들고 이마는 패드에 대고 - 그립이 앞에 있어야지 뒤로 갈수록 등으로 들어감 - 팔꿈치 내전해서 들어줌 - 20 / 40 / 50 .. 2023. 1. 7.
230105 운동일지 (어깨 / 삼두) with관장님(2회차) 프로그램 스미스 숄더프레스 - 웜업 0 / 15 / 1 - 20 / 12 / 1 - 30 / 12 / 3 - 팔이 직각이 될때까지만 내림 - 초보자는 다 펴주는 연습을 할 것 덤벨 숄더프레스 - 10 / 12 / 3 - 들때 앞으로 나가지 않고 이마위로 들어줌 - 시선은 앞에 거울로 나를 보기 - 내릴때는 코앞으로 스치는 느낌(덤벨과의 간격이 그래야 한다는 것임) - 덤벨 끝이 어깨 끝에 내려놓는 느낌 - 움직임은 삼각형으로 이동(내릴때는 넓게 올릴때는 좁게) - 내가 컨트롤 할 수 있는 무게로 수행 할 것(12키로로 시도했다가 10키로로 내려서 진행함) - 호흡을 너무 세게 뱉으면 흉곽이 떨어짐 (흉곽이 떨어지지 않도록 뱉어주는 연습이 필요함) 숄더프레스 머신 - 20 / 12 / 3 - 쇄골하근이 열.. 2023. 1. 5.
심샘 PT참관 (230105 상체) 프로그램 친업 - 5개 4세트 체스트 프레스 - 30 / 12 / 1 - 30 / 5 / 1 - 68 / 5 / 1 - 95 / 5 / 1 숄더프레스 - 18 / 8 / 1 - 32 / 10 / 1 - 45 / 5 / 1 - 59 / 5 / 1 랫풀다운 - 25 / 8 / 1 - 35 / 8 / 1 - 45 / 8 / 1 - 55 / 5 / 1 인클라인체스트프레스 - 50 / 8 / 1 - 70 / 8 / 1 - 90 / 10 / 1 - 110 / 8 / 1 덤벨 숄더프레스 - 15 / 8 / 1 - 20 / 10 / 1 - 12 / 8 / 2 로우로우 / 플라이 / 사이드레터럴레이즈 - 14 / 10 / 1 - 27 / 10 / 1 - 41 / 10 / 1 - 55 / 10 / 1 - 30 / 17 /.. 2023. 1. 5.
이서윤 회원 PT 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 여성 158 51.5 라운드숄더 / 스웨이백 공무원(간호직) 회차 날짜 컨디션 운동 1 230102 보통 하체 / 코어 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 키네시스 스쿼트 1 / 10 / 1 2 / 12 / 2 자세 - 발간격 어깨 넓이 상태에서 약하게 V자 - 호흡 내려갈 때 마시고 올라와서 뱉기 - 내려갈 때 천천히 대퇴사두를 잡고 내려가고 올라올 때는 속근을 사용하여 한번에 올라오기 피드백 - 발 위치 너무 과하게 V자를 주지 않도록 주의 이너타이 30 / 12 / 3 자세 - 머신에 앉아서 다리를 벌려서 고정시킴(4번째 칸) - 힘을 컨트롤 하면서 내전근에 집중 - 호흡 모을때 뱉고 벌릴때 마시고 피드백 - 던지지 않고 힘으로 컨트롤 하는 것이 중요함 레그 .. 2023. 1. 3.
230103 운동일지(하체) with관장님(1회차) 프로그램 스미스 스쿼트 - 속근을 사용해서 탁 쳐서 올라오는 연습할것(그래야 실력이 늘고 힘을 사용하는 방법을 익혀야 함) - 내려갈 때 무릎 외전 - 허리 아치를 유지하면서 수행 - 가슴들고 수행 - 웜업 - 80 / 10 / 3 스쿼트 프레스 - 대퇴사두에 집중(다운포지션) - 무릎 외전시키고 올라갈때 속근 사용하여 한번에 쳐서 올라가기 연습 - 120 / 8 / 3 v스쿼트 - 스플릿쿼트 - 40 / 10 / 3 - 한쪽발을 중심만 잡고 무게는 앞발에 둠 와이드스쿼트 - 무릎 외전하면서 수행 - 키네시스 - 9 / 10 / 1 - 16 / 10 / 2 레그익스텐션 - 15 / 15 / 1 - 30 / 12 / 2 - 상체를 뒤로 다 붙이고 수행 - 던지지 말고 위에서 버티기 연습 링크아웃타이 - 컨.. 2023. 1. 3.
PT상담진행 순서(with 현준샘) 1. 상담지 작성 요청 - 이름 - 연락처 - 나이 - 직업 - 운동목적 - 운동경험 2. 인바디측정 - 인바디분석 - 임피던스(양쪽에 차이가 많이 나면 문제가 있을 수 있음 8미만으로 차이나면 괜찮다고 봄) 3. 체형분석 - 제자리걸음 5번 - 편하게 서게함 - 어깨 높이 / 고개 위치 - 쇄골위치확인 - 팔을 위로해서 손바닥을 뒤집고 견갑주변과 흉근 눌러보기(익상견갑 등 확인) - 견봉을 기준으로 귀 / 팔꿈치 / 손 / 골반 위치 확인 - 척추측만증 확인 > 앞으로 숙여서 척추를 눌러봄 - ps/as is 확인(1자허리 확인) - 둔근 / 햄스트링 확인 - 발을모으고 오다리/×다리 확인 - 발바닥 아치 확인 - 체형분석 토대로 적합한 운동 설명 4. 궁금한점 질문 받음 5. 안내 - 금액 안내 - .. 2023. 1. 2.

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