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트레이너98

230209 관장님 운동 참관(가슴 + 팔) 프로그램 케이블 크로스오버 - 4세트 - 밑가슴 - 마지막 세트는 고중량으로 3개( 20키로) 체스트 프레스 해머 - 의자가 높음(밑가슴) - 4세트 인클라인 체스트 프레스 머신(파라마운트) - 5세트 딥스 - 3세트 머신컬 - 4세트 - 팔꿈치가 조금 움직이기는 함 - 무게 많이 올라가면서 팔꿈치 가동이 많음 덤벨 컬 - 3세트 - 스탠딩 - 한팔 1회씩 번갈아 수행 - 반동써가면서 수행 벤치 푸시업 컨센트레이티드덤벨컬 - 고립만 잘 해줄 수 있으면 아주 좋음 삼두오버헤드익스텐션 머신 삼두 푸쉬다운 머신 주의사항 등 삼두는 머신만 사용해줘도 끝남 - 추가 수행이 필요하지 않음 더 알아볼 점 2023. 2. 10.
230120 운동일지(등) with관장님(6회차) 프로그램 원암덤벨로우 - 8 / 12 / 16 키로 - 각 12회 - 가슴들어주기 / 허리아치유지 / 던지지않기 / 바벨로우 - 20 / 12 / 1 - 40 / 10 / 2 - 배꼽으로 당겨주기 - 무릎으로 떨어지기 - 허리는 유지하고 흉곽들어주기(흉곽들어주며 당김) 원암로우로우해머 - 20 / 12 / 1 - 40 / 12 / 2 - 한손으로는 손잡이로 잡고 몸이 완전히 밀착되도록 당겨준 자세에서 수행함 하이로우 - 40 / 12 / 3 - 턱당기기 키네시스 패러럴 그립 랫풀다운 - 5 / 12 / 3 - 마지막 세트는 원암으로 - 무릎꿇고 실시 - 상체가 앞으로 가지 않고 뒤로 젖힘 - 광배 깊은곳 타겟 랫풀다운 - 20 / 12 / 1 - 35 / 12 / 2 주의사항 등 바벨로우 - 바벨을 들면.. 2023. 1. 20.
230119 운동일지(가슴) with관장님(5회차) 프로그램 벤치프레스 - 20 / 10 / 1 - 40 / 10 / 5 - 기본기 연습이 많이 필요함 - 누웠을 때 바벨이 이마에 오도록 위치 - 가슴 중간의 정확한 지점으로 떨어지도록 컨트롤 할 것 - 손목 꺽이지 않도록 할 것 - 팔에 회전이 걸림(주의 해야함) - 바벨 내려놓을 때 팔을 더 쭉 뻗어서 놓아야함(거리가 멀어서 위험할 수 있음) 인클라인 체스트프레스 - 20 / 10 / 1 - 50 / 10 / 2 - 너무 빠르게 하지 말고 정확하게 가슴으로 수행할 것 - 팔꿈치 올리지 말고 내려서 수행 플라이 - 13.6 / 10 / 1 - 18.1 / 10 / 2 - 팔꿈치가 어깨보다 아래있어야하고 손이 팔꿈치보다 아래있어야함 - 신장성 수축에 집중하면서 수행 할 것 바디체크 - 가슴근육 사이즈가 작.. 2023. 1. 19.
230111 운동일지(등) with관장님(4회차) 프로그램 루마니안데드리프트 - 20 / 40 / 60 키로 - 웜업 / 1 / 3 세트 - 등운동의 비밀은 턱을 당기는 것이 있음 - 내려갈때는 무릎으로 바로 떨어질 것 - 올라와서 턱을 당겨줄 것 - 위에서 시작전에 등을 잡고 내려갈 것 - 무게가 무거워지면 무릎이 먼저 나옴(무릎이 먼저 나오지 않아야 함) - 무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않아야 함(광배근에 집중) 원암덤벨로우 - 10 / 12 - 1세트 / 4세트 - 허리아치 유지하고 가슴들고 턱당긴 자세를 유지하며 수행해야 함 - 던지지않고 지그시 가져와야함 - 팔꿈치가 옆구리를 스치면서 올라와서 광배근을 잡아줄 것 - 덤벨 든 손이 몸 안으로 떨어지는게 아니라 수직으로 떨어질 것 - 벤치에서 안쪽 무릎을 올리고 반대발은 무릎과 같은 선에서 옆으.. 2023. 1. 12.
230110 관장님 운동 참관(하체) 프로그램 레그 익스텐션헤머 - 선피로 - 5 / 12 / 3 v스쿼트 - 40 / 80 / 120 / 160 / 200 키로 - 5회 - 다운포지션(대퇴사두에 포커싱) H스쿼트 - 60키로 40회 넓게 - 좁게 20회 - 고반복으로 수행 > 무게 올리는데 오르내리기를 반복해야 하는 번거로움이 있어서 고 반복으로 한 것 같기도 함 > 고 반복으로 근육이 상당히 볼륨업이 됨 - 어깨넓이로 30개씩 2회 이너타이 - 40 / 80 / 100 - 내전근 - 앉았다 일어나는데 필요한 근육 - 스쿼트 등의 운동에 퍼포먼스가 좋아짐 - 초보자들에게 필수 운동 덤벨 스티프데드리프트 - 10 / 12 / 14 - 12회 아웃타이 - 40 / 60 / 80 힙쓰러스트 - 0 / 12 / 3 - 골반기저근 - 생식기를 받쳐.. 2023. 1. 11.
유은성 회원 PT(임상) 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 남성 174 60.3 라운드숄더 체육고등학생 회차 날짜 컨디션 운동 1 230109 보통 무분할 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 체스트프레스 30 / 12 / 2 40 / 12 / 1 45 / 5 / 1 50 / 5 / 1 - 40 후반에 어깨가 들려서 중량을 늘리면서 저 반복으로 진행함 - 몸과 어깨에 힘을 빼고 가슴에만 집중할 것 - 수축에서 어깨까지 빼지 말고 가슴근육 최대 수축지점까지만 수행할 것 V스쿼트 0 / 20 / 1 40 / 12 / 1 80 / 12 / 1 120 / 8 / 2 160 / 4 / 1 - 속도 조절(올라갈 때 한번에 올라갈 것 > 속근 사용) - 발판 위치 중간지점으로 로우로우 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 45 / .. 2023. 1. 9.
김시온 회원 PT(2) 성별 키 몸무게 바디체크 직업 비고 여성 169 56.7 라운드숄더 / 스웨이백 유치원교사 회차 날짜 컨디션 운동 11 230106 보통 하체 프로그램 무게 / 횟수 / 세트 피드백 스쿼트 (덤벨) 0 / 12 / 2 4 / 12 / 2 - 내려오는 자세에서 모릎이 가쪽방향으로 벌어지도록 해줄 것 - 속근을 사용하여 툭쳐서 올라올 것 와이드스쿼트 (덤벨) 4 / 12 / 1 5 / 12 / 1 6 / 12 / 1 - 무릎 외전 스쿼트프레스 (다운포지션) 0 / 12 / 2 10 / 12 / 1 - 무릎 외전(무릎 간격이 좁아지지 않도록) H스쿼트 40 / 12 / 3 - 무게 증량 없이 컨트롤 집중해서 실시 필요 아웃타이 50 / 12 / 2 60 / 12 / 1 - 50으로 컨트롤 연습 필요 링크아웃타.. 2023. 1. 9.
230106 운동일지(가슴) with관장님(3회차) 프로그램 덤벨 인클라인 체스트 프레스 - 직각으로 떨어져야함 - 팔꿈치로 컨트롤 할 것 - 던지지말고 지그시 밀어줄 것 - 받아오는 것이 중요함(가슴을 늘려주면서) - 몸에 다 힘을 빼고 가슴으로만 하는 연습 - 호흡을 강하게 뱉지 말 것(흉곽이 떨어짐) - 6(웜업 15회) / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 키로 - 각 10회 체스트 프레스 머신 - 던지지말고 가슴으로 지그시 밀어줘 - 가슴을 끝까지 잘 밀어줘 - 의자 높이 맞추는게 처음엔 참 어려워(높이 6) - 35 / 40 / 45 키로 - 각 10회 멀티플라이(사이드체스트) - 높이 3 - 허리아치주고 가슴들고 이마는 패드에 대고 - 그립이 앞에 있어야지 뒤로 갈수록 등으로 들어감 - 팔꿈치 내전해서 들어줌 - 20 / 40 / 50 .. 2023. 1. 7.
230105 운동일지 (어깨 / 삼두) with관장님(2회차) 프로그램 스미스 숄더프레스 - 웜업 0 / 15 / 1 - 20 / 12 / 1 - 30 / 12 / 3 - 팔이 직각이 될때까지만 내림 - 초보자는 다 펴주는 연습을 할 것 덤벨 숄더프레스 - 10 / 12 / 3 - 들때 앞으로 나가지 않고 이마위로 들어줌 - 시선은 앞에 거울로 나를 보기 - 내릴때는 코앞으로 스치는 느낌(덤벨과의 간격이 그래야 한다는 것임) - 덤벨 끝이 어깨 끝에 내려놓는 느낌 - 움직임은 삼각형으로 이동(내릴때는 넓게 올릴때는 좁게) - 내가 컨트롤 할 수 있는 무게로 수행 할 것(12키로로 시도했다가 10키로로 내려서 진행함) - 호흡을 너무 세게 뱉으면 흉곽이 떨어짐 (흉곽이 떨어지지 않도록 뱉어주는 연습이 필요함) 숄더프레스 머신 - 20 / 12 / 3 - 쇄골하근이 열.. 2023. 1. 5.
심샘 PT참관 (230105 상체) 프로그램 친업 - 5개 4세트 체스트 프레스 - 30 / 12 / 1 - 30 / 5 / 1 - 68 / 5 / 1 - 95 / 5 / 1 숄더프레스 - 18 / 8 / 1 - 32 / 10 / 1 - 45 / 5 / 1 - 59 / 5 / 1 랫풀다운 - 25 / 8 / 1 - 35 / 8 / 1 - 45 / 8 / 1 - 55 / 5 / 1 인클라인체스트프레스 - 50 / 8 / 1 - 70 / 8 / 1 - 90 / 10 / 1 - 110 / 8 / 1 덤벨 숄더프레스 - 15 / 8 / 1 - 20 / 10 / 1 - 12 / 8 / 2 로우로우 / 플라이 / 사이드레터럴레이즈 - 14 / 10 / 1 - 27 / 10 / 1 - 41 / 10 / 1 - 55 / 10 / 1 - 30 / 17 /.. 2023. 1. 5.

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