트레이너95 등운동 수업(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220919 보통 등 프로그램 등운동 - 등의 대표 운동 데드리프트! - 등운동은 광배근을 타겟으로 하는 운동이라고 보면 된다 - 광배근은 견갑에 붙어 있는 근육 - 견갑은 랫풀다운을 하면서 수직운동을 하게 되고 로우를 하면서 수평운동을 하게 된다 - 수직운동은 크기, 넓게 해주는 운동이며 수평운동은 두께를 두껍게 해주는 운동이다 - 어깨안정화(광배근을 타겟하기 위해 중요한 동작) > 브레스 다운(숨을 마시면서 어깨를 올렸다가 내쉬면서 어깨를 내려줌 / 그리고 가슴을 들어줌) > 위 동작들을 마치면 광배근이 잡혀 있게 됨 루마니안 데드리프트 - 어깨 안정화 / 발 11자 / 어깨넓이(좁게) - 무릎을 굽히며 힌지를 같이 줌 - 손이 무릎까지 내려갔을 때 무릎과 광배근이 1자가 됨 > 손.. 2022. 9. 20. 세희 PT 10회차 날짜 컨디션 운동 220907 등 / 코어 프로그램 장요근 운동 - 2세트 - 왼쪽이 불안정해서 뚝뚝 소리가 나지만 햄스트링은 오른쪽보다 더 늘어나있는 상태 기립근 운동 - 슈퍼맨 운동 - 이 운동이 안정화 되면 백익스텐션 더 좋으면 데드리프트가 좋음(데드리프트가 기립근 운동에는 가장 효율적인 운동) - 2세트 어깨 가동 스트레칭 - 옆으로 누워서 팔을 ㄱ자로 들고 위로 뽑았다가 호흡 내쉬면서 내려줌 - 라운드숄더에 좋음 - 어깨 내리고 근육잡는 것에 익숙함 디버징 렛풀다운 - 9키로 / 14키로× 3 - 방금전 한 운동을 생각하며 - 팔을 든 상태에서 호흡을 마셨다가 내쉬면서 어깨내리고 등근육 패킹 - 신경계가 발달하기 전이기 때문에 근육을 못느낌 - 내측광배가 더 발달 되어 있기 때문에 팔꿈치가 앞으.. 2022. 9. 17. 세희 PT 9회차 날짜 컨디션 운동 220905 하체 프로그램 장요근 운동 - 3세트 슈퍼맨 자세 - 3세트 힌지 가동 운동 - 이전시간 힌지가 안되서 일부러 힌지 활용을 위한 운동으로 진행 - 무릎펴고 힌지만 움직여서 앞으로 인사 - 햄스트링에 걸려서 안내려 갈때까지 레그프레스 - 의자 뒤로 젖혀서 힌지 없앰 - 29키로 6개 / 53키로 1개 / 두칸 아래 2개/ 한칸 아래 1개 - 중간 보다 아래 발 위치 발 V자 - 근 활성도를 위해서 함 - 크레아틴 소모 스쿼트 - 폼롤러들고 (힙에 걸림) - 발 어깨보다 조금 더 넓게 브이자 - 무릎 앞으로 나가지 않도록 - 2세트 v스쿼트 - 힙에 힘을 주고 싶으면 뒤꿈치에 주면 됨 - 2세트 스텝박스 - 발 올리고 뒷발은 쭉 펴서 아래로(뒤꿈치 닿도록) - 힙에 힘이 들어간.. 2022. 9. 16. 220915 하체운동일지(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220915 보통 하체 프로그램 스쿼트 - 스쿼트는 풀스쿼트, 하프스쿼트, 쿼터스쿼트로 할 수 있다(내려가는 정도로 나눔) - 발을 어깨넓이로 벌리고 뒤꿈치를 안쪽으로 15~20도 넣어줘서 발을 V자로 만듬 - 무릎을 굽히고 엉덩이를 빼는 두가지 동작으로 준비 - 내려가면서 무릎이 바깥쪽으로(발가락 방향으로) 향하도록 내려감 - 백스쿼트(목뒤로 어깨위로 올려서 무게를 올림) - 기본 3세트 진행(각 12회) - 발 간격에 따라 내로우스쿼트 / 와이드스쿼트 로 나뉨 와이드스쿼트 - 어깨넓이의 두배정도로 벌림 - 발은 최대한 벌릴 수 있는 만큼 벌림 - 무게드는 방법(덤벨을 가슴으로 : 코어 활용 / 아래로 내려서 : 코어 활용 제한) - 내전근을 포인트 하기 때문에 힌지를 많이 주지 않음.. 2022. 9. 15. 220913 운동일지(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220913 보통 가슴 프로그램 벤치프레스 - 기본 / 10키로 / 15키로 - 머리, 견갑, 힙, 발바닥 4가지가 땅에 닿아 있어야 함 - 내렸을 때 가슴 중간 부분까지 - 올렸을 때 조금 더 위로 덤벨체스트프레스 - 6키로 3세트 - 벤치프레스보다 가동범위가 넓음 / 복합성이 더 높음 - 올렸을 때 덤벨이 거의 붙을 정도로 들어줘야함(모아주는 동작) - 들어주고 시작해서 자세를 잡음 - 운동 후 일어설 때 덤벨을 복부로 모아서 일어남 / 무거우면 그냥 옆으로 내려놓고 일어남 머신체스트프레스 - 10키로 / 20키로 / 25키로 - 궤적이 살짝 내려갔다 올라가는 느낌 - 힘들면 거기까지(몸을 비틀어서 들면 안됨) - 어깨가 들리지 않도록 주의 플라이 - 기본 / 2칸 2세트 - 손잡이.. 2022. 9. 13. 관장님 강의 220907(수) 체형분석 골반 기저근이 약할때 - 요실금 - 전립선비대증 - 힙 브릿지 운동이 좋다 - 운전 등 좌식 생활때문이다 컨트롤 가능한 근육 컨트롤 불가능한 근육 표피근육 심부근육 대둔근 중둔근 소둔근 글로벌 머슬 - 약할수록 로컬 머슬이 작용함 - 로스트 매모리즈가 일어남(근육 사용을 잃어버림) 로컬 머슬(심부근육) 위축/ 유착 - 풀어주는 동작이 근막이완 - 좌골 신경통은 근육이 유착된 상태 고관절은 상지와 하지를 연결해주는 유일한 관절 - 고관절 기능이 약해지면 상지/하지가 다 약해짐 - 앉아있는 시간이 많을 수록 고관절이 약해짐 - 고관절 약해짐을 막아주는 근육이 코어와 힙근육 50대 여성회원 - 요실금이 시작 되기 때문에 골반기저근 잡는데 집중을 해야한다 코어 - 복횡근, 외복사근 = 코르셋 근육 - .. 2022. 9. 7. 주하샘 pt 참관 날짜 컨디션 운동 220905 하체(속근, 민첩성, 순발력) / 가슴 프로그램 흉근 스트레칭 양손 익스터널 로테이션 스트레칭 - 손바닥을 펴서 하늘방향 - 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양 옆으로 벌려줌 v스쿼트 - 발판 가장 아랫부분 (힌지를 많이 줌) -힌지를 많이 쓰면 허리가 아플 수 있어 - 기본 / 10키로 ×3 - 발 v자, 발 폭은 좁게 - 햄스트링을 없애려고 함 - 대퇴 4두에 집중. 근막 - 무릎의 광근을 써주면서 일어남. 무릎이 아플 수 있음(아프면 멈출 것) 풀스쿼트 - 이전 운동에서 자극을 줬기 때문에 무게를 가져갈 필요는 없음 - 1회씩만 실시함 - 기본 / 10키로 ×2 / 20키로 ×3 -완전히 앉은 상태에서 힘을 빠진 상태에서 한번에 훅 올라옴 -엉덩이 허벅지를 한번에 폭발적으로 .. 2022. 9. 6. 220905 운동일지(with 상혁샘) 날짜 컨디션 운동 220905 보통 하체 프로그램 스쿼트(키네시스) - 3세트 - 발 V자 - 조금 앞에서도 해보고 중간에서도 해봄(앞에서 하면 무게중심을 조금 더 앞으로 하려고 하는 느낌이었는데.. 근육 사용은 잘 모르겠다) V스쿼트 - 40키로 - 발판의 중간보다 아래로 위치함 - 완전히 내려가는 느낌으로 많이 내려감 - 올라가는걸 튕기지 않고 올라가야함 - 3세트 파워레그프레스 - 20키로 - 와이드(발의 3분의 1이 발판 밖으로 나갔음) - 발 각도는 45도(실제론 그보다 더 넓어 보였음) - 내려올때는 내전근에서 받고 올렸을때는 내측광근으로 받음 - 내측광근을 받기 위해서 다 펴지 않고 그 근육을 유지함 - 3세트 레그 익스텐션 - 대퇴직근 끝을 눌러주는 느낌으로 들어 올려 - 2세트만 실시 레.. 2022. 9. 5. 주하샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 하체(힙) / 삼두 프로그램 라잉레그컬 - 14키로 ×4 덤벨 데드리프트 - 3키로 × 5 - 발 v자 - 덤벨도 v자 - 방점을 힙에 - 발목에서부터 무릎까지만 올라옴 프리스쿼트 - 기본 / 5키로 × 3 - 다리 조금 넓게 벌리고 v자 - 올라올때 힙을 들면서 쳐주면서 올라오고 마지막에 홀딩 스플릿 스쿼트 - 허리 힌지를 주고(상체가 좀 앞으로) - 힙을 빼주고 허리 에스자 - 앞발은 90도에서 고정(앞으로 나오지 않도록) - 뒷발은 그냥 걸쳐주기만 하면 됨 - 3세트 아웃타이 - 27키로 / 32키로 ×2 / 36키로 - 중둔근(상체 앞으로 손을 뒷짐) 시티드 덤벨 오버헤드 원암 - 3키로 1세트 - 시티드로 할때는 팔의 각도가 직각으로 유지(라잉은 각도가 조금 들어감.. 2022. 9. 2. 심샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 등 / 어깨 프로그램 뜀뛰기 10회 등/흉각 가동성 스트레칭 - 머리뒤로 손 모으고 앞뒤로 젖히기 클럽벨 - 앞에서 등뒤로 반복 - 등뒤에서 앞으로 발검 하듯이 요가블럭 - 고개숙이고 가슴에서 앞으로 내밀기(두손으로잡고) 케이블 풀다운(와이드 그립) - 17.5키로 15회 / 25키로 ×3세트 케이블 풀다운(내로우 그립) - 그립을 몸쪽으로 가장 가까운쪽을 잡고 - 17.5키로 / 25키로 × 2 - 내릴때 몸이 살짝 뒤로 젖혀지면서 가슴을 내고 가슴에 얹듯이 당김 바벨 로우 - 기본 / 20키로 ×3 - 흉추가동을 먼저 해준 효과가 좋음 - 고개 중립 머신로우 - 20키로 / 34키로 / 48키로 - 뉴트럴 그립의 가장 상단을 잡음 케이블 풀다운 - 10키로 ×3 - 무릎.. 2022. 9. 2. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 다음
