PT참관22 심샘 PT참관 (230210 상체) 프로그램 약점 채우기(벌크업은 잘 되어 있으니) 덤벨 인클라인 플라이 - ㅅ자그립 - 3세트 플라이 - 30키로 12회 / 40 12 / 50 12 - 손등이 하늘로 - 수축에서 스탑해주기(피를 몰고 가게) 인클라인 체스트 프레스 머신 - 50 10 / 80 10 / 110 10 - 네로우 그립 벤치프레스 언더그립 - 40 10 3 - 중상부를 같이 타겟 함 광배 스트레칭 풀업 - 5개 5세트 케이블 시티드 로우 - 15키로 12 /20 15 / 25 10 2세트 - 앞으로 몸을 나가주며 당김 - 광배 상부 안쪽(하부 승모 인접한 곳) - 더 바깥쪽으로 주기 위해서는 흉추를 죽여주고 하면 됨(상체를 앞으로 살짝 숙인 느낌) 헥스트렙바 데드리프트 - 40 12 / 60 12 / 80 10 - 둔군의 안정성.. 2023. 2. 10. 심샘 PT참관 (230105 상체) 프로그램 친업 - 5개 4세트 체스트 프레스 - 30 / 12 / 1 - 30 / 5 / 1 - 68 / 5 / 1 - 95 / 5 / 1 숄더프레스 - 18 / 8 / 1 - 32 / 10 / 1 - 45 / 5 / 1 - 59 / 5 / 1 랫풀다운 - 25 / 8 / 1 - 35 / 8 / 1 - 45 / 8 / 1 - 55 / 5 / 1 인클라인체스트프레스 - 50 / 8 / 1 - 70 / 8 / 1 - 90 / 10 / 1 - 110 / 8 / 1 덤벨 숄더프레스 - 15 / 8 / 1 - 20 / 10 / 1 - 12 / 8 / 2 로우로우 / 플라이 / 사이드레터럴레이즈 - 14 / 10 / 1 - 27 / 10 / 1 - 41 / 10 / 1 - 55 / 10 / 1 - 30 / 17 /.. 2023. 1. 5. 현준샘 PT참관 (221229 하체(힙)) 프로그램 스트레칭 - ㄱ ㄴ 스트레칭( 장요근을 열어줌) - 흉추가동술 레그익스텐션(원레그) - 9 / 12 / 1 - 14 / 12 / 2 레그익스텐션 - 23 / 12 / 1 스미스 스플릿 스쿼트 - 10 / 15 / 2 - 20 / 15 / 1 파워레그프레스 - 120 / 12 / 4 덤벨 스티프데드리프트 - 7 / 15 / 1 - 8 / 15 / 2 아웃타이(중둔근) - 27 / 12 / 3 - 너무 많이 숙이면 오히려 더 안들어옴 - 가슴들어주고 시티드 바벨 컬 / 라잉 트라이셉 익스텐션 - 슈퍼세트 - 10 / 15 / 3 - 10 / 15 / 3 - 하체가 지친 상태에서 하체를 사용하지 않도록 앉아서 함 케이블로프해머컬 / 케이블 로프푸쉬다운 - 7.5 / 15 / 1 - 10 / 12 / .. 2022. 12. 30. 심샘 PT참관 (221104 - 등/어깨) 프로그램 흉추가동술 - 어깨손 - 위쪽으로 돌리며 흉추 들어줌 - 다시 반대동작으로 돌아옴 - 라운드 숄더에 좋음 2 - 누워서 엎드린 자세 3 - 벽에 손을 대고 가슴 밀어줌 - 턱 당겨줌 루마니안 데드리프트(와이드) - 20키로 12회 / 40키로 10회 / 60키로 10회 / 80키로 7회 / 100키로 8회(스트랩) - 무게를 더할수록 복합성이 올라가니까 후면 사슬에 더 좋음 - 일어날 때 힙에 드라이브 걸고 가슴으로 마무리 - 힙을 탁치고 올라가 - 햄스트링보다 힙에 더 개입이 많이 됨 - 턱 당기고 바벨로우 - 20키로 20회 / 25키로 25회 / 30키로 25회 / 30키로 15회 - 벤치에 튕겨서 올라옴 - 턱 당기고 - 초반부터 튕겨서 올라와야 후반까지 올릴 수 있음 - 자세가 무너지면.. 2022. 11. 4. 주하샘 PT참관(221102 - 등/어깨 후면사슬) 프로그램 데드리프트 - 20키로 12회 / 30키로 10회 / 30키로 8회 ×2 - 발 어깨보다 넓게 v자 - 와이드로 하면 후면을 더 사용하게 됨 덤벨로우 - 9키로 12회 / 10키로 12회 / 10키로 (덤벨 손잡이 잡고) 12회 - 그립이 좁기 때문에 팔꿈치를 넓게 벌려줘야함 - 덤벨1개를 바닥에 세우고 두손으로 상부를 잡고 배꼽으로 당겨줌 - 발 넓이 와이드로 v자 - 능형근 터치 로우로우 - 14키로 12회 ×5 - 프리웨이트 이후 고립으로 운동 - 뒤로 당기면서 고개를 당기고 가슴들어줌 - 뻗어져있을때 손이 모이니까 뒤로 올때는 팔꿈치를 조금 벌려줘야함 원암덤벨로우 - 3키로 12회 / 4키로 12회 / 5키로 12회 - 허리 s자 - 팔 90도까지만 올라올 것 랫풀다운 - 20키로 12회.. 2022. 11. 2. 현준샘 PT참관(221019) - 등/어깨 프로그램 스트레칭 - 익스터널로테이션 - 옆으로 펼쳐서 위아래로 어시스트 풀업 - 56키로 3세트 랫풀다운 해머 - 20키로 2세트 / 30키로 2세트 / 40키로 1세트 / 45키로 1세트 - 처음에는 상체 이동이 없었는데 무게가 올라가면서 당길때 몸이 뒤로 이동함 로타리랫풀다운 해머 - 10키로 1세트 / 20키로 1세트 / 25키로 1세트 키네시스 원암로우 - 무릎굽히고 힌지숙인 상태로(바벨로우 하는 자세) - 3세트 로우로우해머 - 20키로 / 40키로 / 50키로 풀오버머신(올드스쿨) - 30키로 3세트 숄더프레스 - 스미스 시티드 ( 75도) - 10키로 1세트 / 20키로 1세트 / 15키로 1세트 / 20키로 1세트 숄더프레스 머신 - 20키로 1세트 / 30키로 / 50키로 사이드레터럴레.. 2022. 10. 19. 심샘PT 참관(221014) - 등운동 프로그램 흉곽 열어주는 스트레칭 흉근스트레칭 - 늘려주는 동작에서 호흡을 뱉어 - 고개들지 않아야함/ 뒤로 넘어가지도 않아야함 덤벨 데드리프트 - 6키로 / 9키로 12회 / 12키로 12회 / 15키로 × 2 / 18키로 / 20키로 - 펴주는 끝 동작에서 짜지 않아야함 - 속도를 좀 더 올려야 함(너무 느리면 짜는 느낌으로 감) - 천천히 내려가고 끝에서 멈춰주고 빠르게 올라옴 - 턱이 들리지 않아야 함. 당겨줘야함. 머리도 숙여지지 않아야 함. 가슴 열어주고 - 덤벨 ㅅ자 유지 바벨 로우 - 15키로 × 8세트 - 흉곽 열어주고 짜지말 것 - 최대한 많이 숙여서 시작 - 말리는 순간 멈춰주고 다시 열어주고 와야 함 - 어깨 힘빼고 전완근 힘빼줄 것 랫풀다운 - 25키로 × 3 / 35키로 × 3 주.. 2022. 10. 14. 심샘PT참관(221006) 프로그램 등운동 스트레칭 등근육 스트레칭 - 아령들고 팔 기역자로 들고 위아래 2 - 팔펴고 레터럴 레이즈하듯 올려줌 3 와이레이즈 - 인클라인벤치 업드려서 슈퍼맨자세 키네시스 - 무릎꿇고 상단잡고 랫풀다운 - 4단 12회 / 6단 12회 ×3 - 고개 올리지말고 턱 당길 것 키네시스2 - 똑바로 서서 로우 - 굽히는 자세 하지 않음 - 4단 12회 × 3 로타리랫풀다운 - 5키로 12회 / 7.5키로 12회 × 4 - 의자 깊숙히 앉음(몸을 뒤로 두지 말 것) - 휴식시간 어깨 말고 있지 말것(중간스트레칭 해줄 것) - 그립 중간쯤 잡음(엄지 두개 간격) - 내려서 마지막에 짜지 말것(짜게되면 승모가 개입되면서 라운드숄더에 안좋음) - 마지막은 엄지 하나간격 그립 루마니안데드리프트 (스미스) - 10키.. 2022. 10. 6. 심샘 PT 참관(220926) 프로그램 흉근스트레칭 - 턱을 당기고 해야함 - 대흉근하고 소흉근까지 덤벨 벤치 프레스 - 6키로 1세트 - 팔이 내려가있을 때(최대 이완지점에서) 덤벨을 관장님이 누르고 있는 자세 외회전운동(견갑) - 1키로 아령 / 벤치에 앉아서 - 팔을 90도로 들고 ㄱ자를 유지하면서 하박은 고정, 상박을 위아래로 동작 - 턱 당기고 - 속도를 빨리 할 필요가 있음(지근만 사용하고 속근이 안쓰임 / 빨리 지치게 됨) - 속도가 느리면 근육을 짜면서 수행하게 됨 - 2세트 하이로우 - 브레스다운 / 턱 당기고 / 가슴 들고 - 밴드 손에 감아주고 중간장력을 가져가기 위해 너무 빠르지 않게(너무 빠르면 중간장력이 빠지게 됨) - 몸을 살짝 뒤로 빼주듯 하면 가슴이 더 밀리면서 좋음 - 3세트 익스터널로테이션 - 의자에.. 2022. 9. 26. 주하샘 PT 참관(220926) 프로그램 팔벌려 높이 뛰기 10회 프론트스쿼트 - 팔꿈치 탁 쳐주듯 들면서 일어남 - 두손가락으로 잡음 - 어깨넓이 발 v자 - 20키로 ×2 / 30키로 / 35키로 ×2 v스쿼트 - 발판 하단(하체전면에 포인트) / v자 / 발폭 좁게 - 많이 내려감 / 무릎 열어주면서 내려옴 - 턱당기고 머리 뒤에 대고 - 대퇴직근 사이즈 올릴 수 있는 운동 - 기본 / 10키로 ×3 / 8개씩 이너타이(내전근) - 25키로 12회 / 35키로 12회 / 45키로 12회 × 2 레그익스텐션 - 길항근인 햄스트링이 늘어나줘야 최대 수축을 할 수 있음(햄스트링 스트레칭 사전에 필요함) - 14키로 12회 / 18키로 12회 ×2 / 36키로 8회 스티프데드리프트(덤벨) - 무릎 펴고 진행 - 발 11자 - 4키로 12.. 2022. 9. 26. 이전 1 2 3 다음
