심샘PT참관(221006)

프로그램

 

등운동

스트레칭
등근육 스트레칭
- 아령들고 팔 기역자로 들고 위아래
2
- 팔펴고 레터럴 레이즈하듯 올려줌
3 와이레이즈
- 인클라인벤치 업드려서 슈퍼맨자세

키네시스
- 무릎꿇고 상단잡고 랫풀다운
- 4단 12회 / 6단 12회 ×3 
- 고개 올리지말고 턱 당길 것

키네시스2
- 똑바로 서서 로우

- 굽히는 자세 하지 않음
- 4단 12회 × 3

로타리랫풀다운
- 5키로 12회 / 7.5키로 12회 × 4
- 의자 깊숙히 앉음(몸을 뒤로 두지 말 것)
- 휴식시간 어깨 말고 있지 말것(중간스트레칭 해줄 것)
- 그립 중간쯤 잡음(엄지 두개 간격)
- 내려서 마지막에 짜지 말것(짜게되면 승모가 개입되면서 라운드숄더에 안좋음)
- 마지막은 엄지 하나간격 그립

루마니안데드리프트 (스미스)
- 10키로 × 4
- 마지막에 턱을 당겨(흉곽들어주고)
- 내려갈 때 천천히 내려가(허벅지를 쓸면서 내려가)
- 올라왔을때 어깨 들지 말것
- 스트레칭(익스터널 로테이션)

와이/아이 레이즈
- 1.25 키로(케이블) / 1키로 (아령)
- 인클라인벤치에 누워서
- 극상근 타겟

풀오버 머신

- 30키로

- 오버헤드(연습만 진행)

레그익스텐션해머
- 20키로 12회 × 3
- 대퇴직근만 자극

 

주의사항 등

운동시 턱 당기기

 - 고개를 들게되면 쇄골지라인에서 안열림(흉곽이 안들림) 그래서 턱을 꼭 당기고 운동 해야함.

 

더 알아볼 점

고개를 당기고 운동 하는 것

 

랫풀다운할 때 몸을 앞으로 두는 것