운동일지9 230120 운동일지(등) with관장님(6회차) 프로그램 원암덤벨로우 - 8 / 12 / 16 키로 - 각 12회 - 가슴들어주기 / 허리아치유지 / 던지지않기 / 바벨로우 - 20 / 12 / 1 - 40 / 10 / 2 - 배꼽으로 당겨주기 - 무릎으로 떨어지기 - 허리는 유지하고 흉곽들어주기(흉곽들어주며 당김) 원암로우로우해머 - 20 / 12 / 1 - 40 / 12 / 2 - 한손으로는 손잡이로 잡고 몸이 완전히 밀착되도록 당겨준 자세에서 수행함 하이로우 - 40 / 12 / 3 - 턱당기기 키네시스 패러럴 그립 랫풀다운 - 5 / 12 / 3 - 마지막 세트는 원암으로 - 무릎꿇고 실시 - 상체가 앞으로 가지 않고 뒤로 젖힘 - 광배 깊은곳 타겟 랫풀다운 - 20 / 12 / 1 - 35 / 12 / 2 주의사항 등 바벨로우 - 바벨을 들면.. 2023. 1. 20. 230119 운동일지(가슴) with관장님(5회차) 프로그램 벤치프레스 - 20 / 10 / 1 - 40 / 10 / 5 - 기본기 연습이 많이 필요함 - 누웠을 때 바벨이 이마에 오도록 위치 - 가슴 중간의 정확한 지점으로 떨어지도록 컨트롤 할 것 - 손목 꺽이지 않도록 할 것 - 팔에 회전이 걸림(주의 해야함) - 바벨 내려놓을 때 팔을 더 쭉 뻗어서 놓아야함(거리가 멀어서 위험할 수 있음) 인클라인 체스트프레스 - 20 / 10 / 1 - 50 / 10 / 2 - 너무 빠르게 하지 말고 정확하게 가슴으로 수행할 것 - 팔꿈치 올리지 말고 내려서 수행 플라이 - 13.6 / 10 / 1 - 18.1 / 10 / 2 - 팔꿈치가 어깨보다 아래있어야하고 손이 팔꿈치보다 아래있어야함 - 신장성 수축에 집중하면서 수행 할 것 바디체크 - 가슴근육 사이즈가 작.. 2023. 1. 19. 230111 운동일지(등) with관장님(4회차) 프로그램 루마니안데드리프트 - 20 / 40 / 60 키로 - 웜업 / 1 / 3 세트 - 등운동의 비밀은 턱을 당기는 것이 있음 - 내려갈때는 무릎으로 바로 떨어질 것 - 올라와서 턱을 당겨줄 것 - 위에서 시작전에 등을 잡고 내려갈 것 - 무게가 무거워지면 무릎이 먼저 나옴(무릎이 먼저 나오지 않아야 함) - 무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않아야 함(광배근에 집중) 원암덤벨로우 - 10 / 12 - 1세트 / 4세트 - 허리아치 유지하고 가슴들고 턱당긴 자세를 유지하며 수행해야 함 - 던지지않고 지그시 가져와야함 - 팔꿈치가 옆구리를 스치면서 올라와서 광배근을 잡아줄 것 - 덤벨 든 손이 몸 안으로 떨어지는게 아니라 수직으로 떨어질 것 - 벤치에서 안쪽 무릎을 올리고 반대발은 무릎과 같은 선에서 옆으.. 2023. 1. 12. 230106 운동일지(가슴) with관장님(3회차) 프로그램 덤벨 인클라인 체스트 프레스 - 직각으로 떨어져야함 - 팔꿈치로 컨트롤 할 것 - 던지지말고 지그시 밀어줄 것 - 받아오는 것이 중요함(가슴을 늘려주면서) - 몸에 다 힘을 빼고 가슴으로만 하는 연습 - 호흡을 강하게 뱉지 말 것(흉곽이 떨어짐) - 6(웜업 15회) / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 키로 - 각 10회 체스트 프레스 머신 - 던지지말고 가슴으로 지그시 밀어줘 - 가슴을 끝까지 잘 밀어줘 - 의자 높이 맞추는게 처음엔 참 어려워(높이 6) - 35 / 40 / 45 키로 - 각 10회 멀티플라이(사이드체스트) - 높이 3 - 허리아치주고 가슴들고 이마는 패드에 대고 - 그립이 앞에 있어야지 뒤로 갈수록 등으로 들어감 - 팔꿈치 내전해서 들어줌 - 20 / 40 / 50 .. 2023. 1. 7. 230103 운동일지(하체) with관장님(1회차) 프로그램 스미스 스쿼트 - 속근을 사용해서 탁 쳐서 올라오는 연습할것(그래야 실력이 늘고 힘을 사용하는 방법을 익혀야 함) - 내려갈 때 무릎 외전 - 허리 아치를 유지하면서 수행 - 가슴들고 수행 - 웜업 - 80 / 10 / 3 스쿼트 프레스 - 대퇴사두에 집중(다운포지션) - 무릎 외전시키고 올라갈때 속근 사용하여 한번에 쳐서 올라가기 연습 - 120 / 8 / 3 v스쿼트 - 스플릿쿼트 - 40 / 10 / 3 - 한쪽발을 중심만 잡고 무게는 앞발에 둠 와이드스쿼트 - 무릎 외전하면서 수행 - 키네시스 - 9 / 10 / 1 - 16 / 10 / 2 레그익스텐션 - 15 / 15 / 1 - 30 / 12 / 2 - 상체를 뒤로 다 붙이고 수행 - 던지지 말고 위에서 버티기 연습 링크아웃타이 - 컨.. 2023. 1. 3. 221222 운동일지 (가슴/등 슈퍼세트 with 현준샘) 프로그램 슈퍼세트 목적 - 시간이 없을 때 활용함 - 길항근 운동을 같이 함으로 운동이 매우 효율적임 방법 - 가슴운동을 1세트 실시하고 쉬는텀 없이 이어서 등운동을 실시 - 쉬는 텀을 없애기 위해서 근처에서 바로 수행할 수 있도록 세팅이 필요함 - 2세트를 붙여서 한세트로 가져가기 때문에 평소보다 쉬는 시간이 조금 더 주어야 함 단점 - 근육의 포인트가 이동하기 때문에 숙련자가 아니면 수행자체에 어려움이 있을 수 있음 - 무게를 많이 치기 어려움 소감 - 연결해서 다른 운동을 하는 재미가 확실히 있음 - 운동 시간이 단축되는 효과가 큼 2022. 12. 22. 220923 하체운동수업 (with 현준샘) 프로그램 스쿼트 - 어깨넓이로 발 11자 만들고 V자로 만들어줌 - 3단계 준비(무릎 / 힌지 / 가슴) - 가동범위 만큼 내려가기(풀 / 하프 / 쿼터) 스쿼트를 하는데 힌지를 못잡는 경우 - 힌지가 전혀 안되는 경우는 굿모닝을 실시한다 - 힌지 가동이 부족한 경우는 짐볼을 이용해 3단계로 운동 진행 - 짐볼에 앉기 / 짐볼에 완전히 앉지 않고 터치만 하고 일어나기 / 짐볼에 터치 할듯 내려왔다가 올라가기 - 위 운동을 진행해보면 힌지를 이해할 수 있게 됨 전면 하체운동 - 스쿼트(전체) / 와이드 스쿼트(내전근) / 아웃타이(힙) / 레그익스텐션(대퇴사두) - 위 순서는 역삼각형 구조의 경우 - 근육이 없는 운동 초보의 경우 스쿼트보다는 기구를 통해 근육을 인지 할 수 있도록 진행 - 삼각형 구조의 .. 2022. 9. 23. 220921 가슴운동일지(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220921 살짝 피곤 가슴 프로그램 푸쉬업 - 무릎꿇고 진행 - 3세트 - 다른 가슴운동처럼 가슴을 들어주는 동작이 반드시 필요함 벤치프레스 - 기본바로 진행 - 3세트 인클라인 체스트 프레스(머신) - 팔꿈치를 들어준 상태에서 모아주듯 밀어줌 - 10키로 2세트 / 20키로 2세트 펙트롤 머신 - 3세트 어이스트 딥스 - 3세트 - 흉추를 굽혀주고 시선은 배꼼 자세로 수행 주의사항 등 - 몸에 조금만 무리가 가기 시작하면 어깨가 들림(어깨 안정화 신경 쓰면서 하기) 더 알아볼 점 - 푸쉬업 / 벤치프레스 / 덤벨프레스 / 머신프레스 / 플라이 - 푸쉬업이 가장 복합성이 높음(그렇기 때문에 가슴운동시에 가장 먼저 해야 하는 운동임) - 덤벨 프레스가 가장 가동 범위가 높음 - 머신이 .. 2022. 9. 22. 220913 운동일지(with 현준샘) 날짜 컨디션 운동 220913 보통 가슴 프로그램 벤치프레스 - 기본 / 10키로 / 15키로 - 머리, 견갑, 힙, 발바닥 4가지가 땅에 닿아 있어야 함 - 내렸을 때 가슴 중간 부분까지 - 올렸을 때 조금 더 위로 덤벨체스트프레스 - 6키로 3세트 - 벤치프레스보다 가동범위가 넓음 / 복합성이 더 높음 - 올렸을 때 덤벨이 거의 붙을 정도로 들어줘야함(모아주는 동작) - 들어주고 시작해서 자세를 잡음 - 운동 후 일어설 때 덤벨을 복부로 모아서 일어남 / 무거우면 그냥 옆으로 내려놓고 일어남 머신체스트프레스 - 10키로 / 20키로 / 25키로 - 궤적이 살짝 내려갔다 올라가는 느낌 - 힘들면 거기까지(몸을 비틀어서 들면 안됨) - 어깨가 들리지 않도록 주의 플라이 - 기본 / 2칸 2세트 - 손잡이.. 2022. 9. 13. 이전 1 다음