트레이너95 루키교육참관(221114) 하체(대퇴사두) 프로그램 스쿼트(키네시스) - 무게3 15회 / 무게4 15회 / 무게5 15회 / 무게6 15회 - 무릎을 다 펴주지 않음 - 리듬감을 동일하게 가져가야한다 - 후반부로 갈수록 힘들어서 리듬감을 잃기 쉽다. 정신 바짝차리고 유지하려 해야함. 씨씨스쿼트 - 10키로 20회 × 4 - 무게중심을 뒤로하고 허리를 숙이고 시작 - 다 일어나지 않음 - 내려갈때 늘려주는게 중요함 - 15개하고 잠깐 쉬고 추가 5개 - 허리 아치 유지 레그프레스 - 20키로 15회 / 40키로 15회 / 60키로 15회 - 하단으로 좁게 11자 - 힌지를 없애기 위해 의자는 가장 뒤로 젖힘 와이드스쿼트(내전근) - 6키로 덤벨 가슴앞으로 잡고 15회 × 3 - 발 각도 넓게 - 발목 부담되면 더 넓게하고 힙도 더 빠져도 됨 - .. 2022. 11. 14. 심샘 PT참관 (221104 - 등/어깨) 프로그램 흉추가동술 - 어깨손 - 위쪽으로 돌리며 흉추 들어줌 - 다시 반대동작으로 돌아옴 - 라운드 숄더에 좋음 2 - 누워서 엎드린 자세 3 - 벽에 손을 대고 가슴 밀어줌 - 턱 당겨줌 루마니안 데드리프트(와이드) - 20키로 12회 / 40키로 10회 / 60키로 10회 / 80키로 7회 / 100키로 8회(스트랩) - 무게를 더할수록 복합성이 올라가니까 후면 사슬에 더 좋음 - 일어날 때 힙에 드라이브 걸고 가슴으로 마무리 - 힙을 탁치고 올라가 - 햄스트링보다 힙에 더 개입이 많이 됨 - 턱 당기고 바벨로우 - 20키로 20회 / 25키로 25회 / 30키로 25회 / 30키로 15회 - 벤치에 튕겨서 올라옴 - 턱 당기고 - 초반부터 튕겨서 올라와야 후반까지 올릴 수 있음 - 자세가 무너지면.. 2022. 11. 4. 주하샘 PT참관(221102 - 등/어깨 후면사슬) 프로그램 데드리프트 - 20키로 12회 / 30키로 10회 / 30키로 8회 ×2 - 발 어깨보다 넓게 v자 - 와이드로 하면 후면을 더 사용하게 됨 덤벨로우 - 9키로 12회 / 10키로 12회 / 10키로 (덤벨 손잡이 잡고) 12회 - 그립이 좁기 때문에 팔꿈치를 넓게 벌려줘야함 - 덤벨1개를 바닥에 세우고 두손으로 상부를 잡고 배꼽으로 당겨줌 - 발 넓이 와이드로 v자 - 능형근 터치 로우로우 - 14키로 12회 ×5 - 프리웨이트 이후 고립으로 운동 - 뒤로 당기면서 고개를 당기고 가슴들어줌 - 뻗어져있을때 손이 모이니까 뒤로 올때는 팔꿈치를 조금 벌려줘야함 원암덤벨로우 - 3키로 12회 / 4키로 12회 / 5키로 12회 - 허리 s자 - 팔 90도까지만 올라올 것 랫풀다운 - 20키로 12회.. 2022. 11. 2. 루키교육 참관(221024) 하체(후면) 프로그램 굿모닝 엑서사이즈 - 키네시스 - 한쪽 다리는 펴고 한쪽다리는 굽혀서 발끝을 반대발 중간쯤에 두고(뒤꿈치는 들어) - 두손으로 그립잡음 - 숙였을때 탄력이 느껴짐 / 리듬을 놓치지 말고 가져가 - 3세트 - 고개 중립 스쿼트 프레스(하이포지션) - 20키로 4세트 - 11자 - 쿼터 - 리듬감 / 속도가 일정해야함 - 올릴때도 햄스트링을 잡아서 해야함 / 무릎을 펴주는 느낌이 아니라 잡아서 눌러주는 느낌 - 무릎을 다 피면 대퇴사두로 감(다 펴지 말것) - 처음에는 햄스트링에 손을 대줘(오금에 가깝게) - 처음에 살짝 굽혀서 근육 인지를 해주고 시작 v스쿼트 - 높고 넓게 발 v자(힙운동) - 정렬상태를 꼭 주의해서 확인해야한다 - 1세트 2 - 놉고 좁게 발 11자 (힙운동) - 2세트 - 무.. 2022. 10. 24. 현준샘 PT참관(221019) - 등/어깨 프로그램 스트레칭 - 익스터널로테이션 - 옆으로 펼쳐서 위아래로 어시스트 풀업 - 56키로 3세트 랫풀다운 해머 - 20키로 2세트 / 30키로 2세트 / 40키로 1세트 / 45키로 1세트 - 처음에는 상체 이동이 없었는데 무게가 올라가면서 당길때 몸이 뒤로 이동함 로타리랫풀다운 해머 - 10키로 1세트 / 20키로 1세트 / 25키로 1세트 키네시스 원암로우 - 무릎굽히고 힌지숙인 상태로(바벨로우 하는 자세) - 3세트 로우로우해머 - 20키로 / 40키로 / 50키로 풀오버머신(올드스쿨) - 30키로 3세트 숄더프레스 - 스미스 시티드 ( 75도) - 10키로 1세트 / 20키로 1세트 / 15키로 1세트 / 20키로 1세트 숄더프레스 머신 - 20키로 1세트 / 30키로 / 50키로 사이드레터럴레.. 2022. 10. 19. 루키교육 참관(221019) - 어깨운동 프로그램 밀리터리 프레스 - 10키로 12개 3세트 - 전측면 삼각근 - 스탠딩 - 흉곽열어두고 견갑패킹하고 턱당기고 - 팔 90도 맞춰두고 - 코를 스치고 이마쪽으로 이동해야함 - 엄지 두개 간격으로 그립 - 너무 많이 내리지 말고 너무 많이 올리지 말고 - 팔꿈치를 앞에두고 몸에 붙여서 올려야 한다 - 손목이 꺽이지 않고 펴져야 함 - 지칠수록 팔꿈치가 뒤로 빠지게 됨(주의) 숄더프레스(올드스쿨) - 20키로 / 10키로 - 다른 근육이 보조를 못해주기 때문에 완전 고립이 가능함(발이 떨어져서) - 소근육 운동은 운동 한사람과 안한사람의 차이가 크다 사이드레터럴레이즈 - 2키로 - 흉곽열어주고 견갑내려주고 - 내릴때는 견갑을 눌러주며(이완시키기 위함) - 팔꿈치가 견인해줌 - 살짝 앞으로 밀어야 함(.. 2022. 10. 19. 심샘PT 참관(221014) - 등운동 프로그램 흉곽 열어주는 스트레칭 흉근스트레칭 - 늘려주는 동작에서 호흡을 뱉어 - 고개들지 않아야함/ 뒤로 넘어가지도 않아야함 덤벨 데드리프트 - 6키로 / 9키로 12회 / 12키로 12회 / 15키로 × 2 / 18키로 / 20키로 - 펴주는 끝 동작에서 짜지 않아야함 - 속도를 좀 더 올려야 함(너무 느리면 짜는 느낌으로 감) - 천천히 내려가고 끝에서 멈춰주고 빠르게 올라옴 - 턱이 들리지 않아야 함. 당겨줘야함. 머리도 숙여지지 않아야 함. 가슴 열어주고 - 덤벨 ㅅ자 유지 바벨 로우 - 15키로 × 8세트 - 흉곽 열어주고 짜지말 것 - 최대한 많이 숙여서 시작 - 말리는 순간 멈춰주고 다시 열어주고 와야 함 - 어깨 힘빼고 전완근 힘빼줄 것 랫풀다운 - 25키로 × 3 / 35키로 × 3 주.. 2022. 10. 14. 221006 어깨운동수업(with 현준샘) 프로그램 어깨근육 - 전면 삼각근 - 측면 삼각근 - 후면 삼각근 - 전면 삼각근이 가장 크고 후면 삼각근이 가장 작은 근육임 라운드숄더의 어깨운동 - 전면 삼각근이 단축되어 있는 상황이기 때문에 풀어주는 것이 좋음 - 전측면 삼각근과 소흉근, 쇄골하근까지 풀어주고 운동하는 것이 좋음 - 후면을 먼저 운동 해주는 것이 좋음(그래서 연결되는 측면과 이후에 전면으로 이동하면서 운동하는 것이 좋음) 밀리터리프레스(바벨숄더프레스) - 전측면 삼각근을 포인트 - 쇄골에 닿을 듯 들어주고 팔은 직각으로 유지 - 들어 올렸을 때는 승모근도 개입됨 - 올릴때 직선운동하도록 올려줌(둥글게 원을 그리며 올라가지 않도록 해야함-얼굴을 피하는 느낌인데 팔 움직임은 직선으로 하고 들어올렸을 때 고개가 앞으로 오는 느낌임) 사이.. 2022. 10. 7. 루키교육 참관(221006) 프로그램 루마니안데드리프트 - 10키로 - 흉곽들고 턱당기고 - 힙이빠지는게 아니라 무릎과 힌지가 같이 가동되어야함 - 동작이 끝나기전에 다음 동작을 하려하니까 다른 신경이 개입됨(신경학이 매우 중요함!!) 케이블 풀오버 - 90도까지이상 올라가지 않도록 - 몸을 기울여 줘야함 - 광배근만 완전 고립하기 위해 몸이 움직이면 안됨 - 어깨가 들리는 증상이 많이 오는데 브레스다운하고 흉곽을 들면 잡힘 - 팔꿈치가 움직이지 않아야함. (픽스) - 잘 될수록 힌지를 더 줘서 허리를 더 숙여서 함 - 2.5키로 × 3 - 허벅지 닿을때까지 내려줌 - 처음 하는 사람은 궤적부터 알려줘(그 다음에 호흡이나 세부적인 자세를 알려줘) 랫풀다운 - 15키로 - 팔이 다 펴지도록 해줘야함(늘려주는 동작이 근육이 많이 발달함.. 2022. 10. 6. 심샘PT참관(221006) 프로그램 등운동 스트레칭 등근육 스트레칭 - 아령들고 팔 기역자로 들고 위아래 2 - 팔펴고 레터럴 레이즈하듯 올려줌 3 와이레이즈 - 인클라인벤치 업드려서 슈퍼맨자세 키네시스 - 무릎꿇고 상단잡고 랫풀다운 - 4단 12회 / 6단 12회 ×3 - 고개 올리지말고 턱 당길 것 키네시스2 - 똑바로 서서 로우 - 굽히는 자세 하지 않음 - 4단 12회 × 3 로타리랫풀다운 - 5키로 12회 / 7.5키로 12회 × 4 - 의자 깊숙히 앉음(몸을 뒤로 두지 말 것) - 휴식시간 어깨 말고 있지 말것(중간스트레칭 해줄 것) - 그립 중간쯤 잡음(엄지 두개 간격) - 내려서 마지막에 짜지 말것(짜게되면 승모가 개입되면서 라운드숄더에 안좋음) - 마지막은 엄지 하나간격 그립 루마니안데드리프트 (스미스) - 10키.. 2022. 10. 6. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 10 다음