주하샘 PT 참관(220926)

프로그램

팔벌려 높이 뛰기 10회

프론트스쿼트
- 팔꿈치 탁 쳐주듯 들면서 일어남
- 두손가락으로 잡음
- 어깨넓이 발 v자
- 20키로 ×2 / 30키로 / 35키로 ×2

v스쿼트
- 발판 하단(하체전면에 포인트) / v자 / 발폭 좁게
- 많이 내려감 / 무릎 열어주면서 내려옴
- 턱당기고 머리 뒤에 대고
- 대퇴직근 사이즈 올릴 수 있는 운동
- 기본 / 10키로 ×3 / 8개씩

이너타이(내전근)
- 25키로 12회 / 35키로 12회 / 45키로 12회 × 2

레그익스텐션
- 길항근인 햄스트링이 늘어나줘야 최대 수축을 할 수 있음(햄스트링 스트레칭 사전에 필요함)
- 14키로 12회 / 18키로 12회 ×2 / 36키로 8회

스티프데드리프트(덤벨)
- 무릎 펴고 진행
- 발 11자
- 4키로 12회 × 3

햄스트링운동
- 발판 위로 한발 올리고(딥스 발판에서 진행함)
- 상체를 앞으로 숙여줌(뒤로 하면 힙에 들어감)
- 수축에 방점. 내렸을 때 호흡 뱉음
- 3회

아웃타이(중둔근)
- 흐름으로 본다면 대둔근으로 마무리 해주는 것이 좋음 (지난번에 대둔근을 많이 해서 중둔근으로 진행함)
- 27키로 12회 ×2 / 36키로 12회

힙운동
- 니백킥
- 앞을 기대서 잡고(스미스 머신 허리 높이로 맞춰놓고 두손으로 잡음)
- 한쪽 다리를 들어서 뒤로 펴주며 차줌
- 반대쪽 다리는 살짝 굽혀줘야 안정적임
- 12회 × 3세트

 

주의사항 등

 

 

더 알아볼 점

길항근
- 등운동 할때는 가슴 스트레칭 하는 것과 같이 당일 운동부위의 길항근 스트레칭을 해서 늘려주어야 함.