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트레이너95

230321 허리 안정화 교육(관장님) 안정성이 확보되지 않기 때문에 허리가 아프다 - 뼈는 유격이 있다 - 근육이 연결한다 - 이 부분의 안정성이 떨어질 때 통증이 생긴다 안정성의 두가지 - 체형적 안정성(아치) - 안정성을 확보해주는 근육 - 더 나아가면 신경과 인지 까지도 있음 허리 안정성을 위한 코어 근육(코르셋 근육 / 4대 코어 포함) 1. 횡경막근(가장 중요함) : 갈비뼈를 벌럈다 모았다 하는 근육 - 호흡운동이 필요함 2. 장요근(허리 아치에 기여하는 근육) 이상근도 포함 - 상지와 하지를 연결해주는 근육 3. 다열근 4. 복횡근(복압) - 러시안 트위스트로 강화할 수 있음 5. 외복사근 6. 골반기저근 속근(심부근 - 코어) - 데드버그운동으로 강화 체형평가(가장 우선시 되어야 함) - 횡경막 호흡이 가능한가(복식이나 흉식호흡.. 2023. 3. 23.
230318 관장님 교육 (기구역학2) 근육을 쉽게 만들 수 있는 법(펌핑에 속지 말고 대사량에 집중하라) 펌핑에 속지 마라 - 펌핑은 중요하다(볼륨운동) - 바디빌딩 선수들은 20분전에 펌핑을 하고 올라간다(가장 최적의 시간) - 펌핑을 위해 박출량을 올린다 - 교감계 / 자율신경계 활성화가 중요하다(운동 / 일 등 움직일때 교감, 먹거나 쉴때 부교감) - 갑자기 격한 운동들을 할때 자율신경계가 깨질 수 있다 - 펌핑이 잘 되었다고 그날 운동이 잘된거라고 착각하면 안된다 대사량에 집중하라(대사량 향상 / 규칙성) - 초보자는 최소 1년정도는 대사량을 올리는 운동을 해야한다(평생 운동 할 수 있는 몸을 만들어야 한다) - 바디프로필은 몸을 망치게 한다 - 대사량이 높지 않으면 운동시간을 짧게 해야하고 자주하면 안되고 충분히 쉬워줘야 한다 - .. 2023. 3. 20.
230227 심샘 PT 참관 프로그램 ㄱㄴ 스트레칭 벽돌 스트레칭 - 데드리프트 시 밀어주는 자세 - 대칭연습 봉 어깨 대칭 잡는 - 뒤로 잡고(한손은 허리 한손은 머리쪽) 위쪽으로 당갸줌 - 턱 당겨줘야하고 - 등이 봉과 멀리 떨어지지 않아야 함 흉곽스트레칭 - 대흉근 어깨내리고 강하게 밀필요는 없음(20초씩 2번) - 소흉근 한팔씩 (20초씩) 랫풀다운(매트릭스) - 첫세트는 펌핑으로 좀 빠르게 - 왼쪽이 튀어서 등척성 운동 해주고 다음운동으로 랫풀다운 라이프피트니스 - 내리면서 마중나가는 느낌으로 흉곽이 들려야 하는데 그게 잘 안되면 허리를 쓰게 됨 - 근육을 짚었을때 점점 더 쎄져야 함(연축작용) - 처음 시작에 대칭을 잡아두면 하는 동안 틀어짐이 없음 - 잘 잡히면 더 많이 늘려줌 하이로우(라이프피트니스) - 앞으로 나가면.. 2023. 3. 9.
230304 관장님 교육 기초 웨이트 트레이닝 - 바디빌딩은 스포츠가 아니라 쇼이다 - 바디빌딩과 트레이닝은 차이가 있다 - 선수와 트레이닝도 차이가 있다 > 자기 몸을 만들 수 있어야 다른 사람의 몸도 만들 수 있다는 것은 틀린말 PCR - 기본적으로 이건 알고 있어야 해 내가 몸이 좋은 사람들은 내가 한데로 밖에 못가르쳐 배울 내용 - 생리학 - 역학 - 영양학 - 프로그래밍(루틴) - 해부학 - 기능학 기능학/역학/생리학 이 3가지는 기본으로 알고 있어야 한다 - 기능적인 뭔가를 투입했을 때 나오는 산출값이 생리학 > 근력은 파워(학습되고 연습될 수 있음/근육과는 다름) > 운동생리학/영양생리학.. > 포인트 영양학 > 유산소는 왜 할까? 무산소 운동 중에도 쉬는 시간들이 유산소를 하는 것이다 > 최고의 결과값을 내기 위해.. 2023. 3. 8.
트레이닝학(관장님 교육) 어깨운동 기본 - 기준점 > 라운드 숄더가 있는지 / 얼마나 있는지 / 한쪽이 더 심하지는 않은지 - 어깨 움직힘은 상방회전 / 하방회전 > 날개뼈의 위치로 인함 - 회전근개 > 견갑하근 / 극상근 / 극하근 / 소원근 - 운동의 목적 > 근비대 / 선명도 1. 컨디션 체크 - 컨디션은 어떠신가요? - 식사는 언제 하셨나요? > 식사를 한지 얼마 안됐다면 활성도를 높이기 위해 러닝을 먼저 추가로 실시한다든지 > 가볍게 시작해서 후반에 강도를 높이는 방식으로 함 - 특별히 아픈덴 없으신가요? 2. 운동 안내 - 오늘은 근비대(근육의 사이즈를 키우는) 운동으로 진행하겠습니다 - 첫번째로 바벨숄더프레스를 하겠습니다 - (벤치 세팅하면서) 인클라인 보다 더 높게 각도를 올려주어야 합니다 3. 시범 - 제가 먼저.. 2023. 2. 16.
체형측정 (관장님 교육) 체형 측정 진행 순서 1. 눈으로 확인 - 새가슴 여부 - 견봉과 귀 중간 / 팔꿈치 / 골반 확인 > 귀가 앞으로 나와 있으면 1자목 혹은 거북목 > 팔꿈치가 앞으로 나와 있으면 라운드숄더 > 골반이 앞으로 나와 있으면 스웨이백 - 목 / 등 / 허리 확인 > 목의 c자 커브(이상이 있으면 거북목 / 일자목) > 등의 역c자 커브(이상이 있으면 편평등) > 허리의 c자 커브(1자허리) - 발 아치 확인 > 다리를 점점 더 벌려 보게 하면서 아치가 무너지는지도 확인 - 손이 앞으로 손등이 많이 보이는지 확인(손등이 많이 보일 수록 라운드 숄더) - 오다리 / x자다리 확인 2. 골반 확인 - asis / psis 확인 > 앞쪽으로 경사가 15도 정도 있어야 함 > 높이가 비슷하거나 앞쪽이 높으면 1자허리.. 2023. 2. 14.
심샘 PT참관 (230210 상체) 프로그램 약점 채우기(벌크업은 잘 되어 있으니) 덤벨 인클라인 플라이 - ㅅ자그립 - 3세트 플라이 - 30키로 12회 / 40 12 / 50 12 - 손등이 하늘로 - 수축에서 스탑해주기(피를 몰고 가게) 인클라인 체스트 프레스 머신 - 50 10 / 80 10 / 110 10 - 네로우 그립 벤치프레스 언더그립 - 40 10 3 - 중상부를 같이 타겟 함 광배 스트레칭 풀업 - 5개 5세트 케이블 시티드 로우 - 15키로 12 /20 15 / 25 10 2세트 - 앞으로 몸을 나가주며 당김 - 광배 상부 안쪽(하부 승모 인접한 곳) - 더 바깥쪽으로 주기 위해서는 흉추를 죽여주고 하면 됨(상체를 앞으로 살짝 숙인 느낌) 헥스트렙바 데드리프트 - 40 12 / 60 12 / 80 10 - 둔군의 안정성.. 2023. 2. 10.
230209 관장님 운동 참관(가슴 + 팔) 프로그램 케이블 크로스오버 - 4세트 - 밑가슴 - 마지막 세트는 고중량으로 3개( 20키로) 체스트 프레스 해머 - 의자가 높음(밑가슴) - 4세트 인클라인 체스트 프레스 머신(파라마운트) - 5세트 딥스 - 3세트 머신컬 - 4세트 - 팔꿈치가 조금 움직이기는 함 - 무게 많이 올라가면서 팔꿈치 가동이 많음 덤벨 컬 - 3세트 - 스탠딩 - 한팔 1회씩 번갈아 수행 - 반동써가면서 수행 벤치 푸시업 컨센트레이티드덤벨컬 - 고립만 잘 해줄 수 있으면 아주 좋음 삼두오버헤드익스텐션 머신 삼두 푸쉬다운 머신 주의사항 등 삼두는 머신만 사용해줘도 끝남 - 추가 수행이 필요하지 않음 더 알아볼 점 2023. 2. 10.
230120 운동일지(등) with관장님(6회차) 프로그램 원암덤벨로우 - 8 / 12 / 16 키로 - 각 12회 - 가슴들어주기 / 허리아치유지 / 던지지않기 / 바벨로우 - 20 / 12 / 1 - 40 / 10 / 2 - 배꼽으로 당겨주기 - 무릎으로 떨어지기 - 허리는 유지하고 흉곽들어주기(흉곽들어주며 당김) 원암로우로우해머 - 20 / 12 / 1 - 40 / 12 / 2 - 한손으로는 손잡이로 잡고 몸이 완전히 밀착되도록 당겨준 자세에서 수행함 하이로우 - 40 / 12 / 3 - 턱당기기 키네시스 패러럴 그립 랫풀다운 - 5 / 12 / 3 - 마지막 세트는 원암으로 - 무릎꿇고 실시 - 상체가 앞으로 가지 않고 뒤로 젖힘 - 광배 깊은곳 타겟 랫풀다운 - 20 / 12 / 1 - 35 / 12 / 2 주의사항 등 바벨로우 - 바벨을 들면.. 2023. 1. 20.
230119 운동일지(가슴) with관장님(5회차) 프로그램 벤치프레스 - 20 / 10 / 1 - 40 / 10 / 5 - 기본기 연습이 많이 필요함 - 누웠을 때 바벨이 이마에 오도록 위치 - 가슴 중간의 정확한 지점으로 떨어지도록 컨트롤 할 것 - 손목 꺽이지 않도록 할 것 - 팔에 회전이 걸림(주의 해야함) - 바벨 내려놓을 때 팔을 더 쭉 뻗어서 놓아야함(거리가 멀어서 위험할 수 있음) 인클라인 체스트프레스 - 20 / 10 / 1 - 50 / 10 / 2 - 너무 빠르게 하지 말고 정확하게 가슴으로 수행할 것 - 팔꿈치 올리지 말고 내려서 수행 플라이 - 13.6 / 10 / 1 - 18.1 / 10 / 2 - 팔꿈치가 어깨보다 아래있어야하고 손이 팔꿈치보다 아래있어야함 - 신장성 수축에 집중하면서 수행 할 것 바디체크 - 가슴근육 사이즈가 작.. 2023. 1. 19.

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