프로그램
굿모닝 엑서사이즈
- 키네시스
- 한쪽 다리는 펴고 한쪽다리는 굽혀서 발끝을 반대발 중간쯤에 두고(뒤꿈치는 들어)
- 두손으로 그립잡음
- 숙였을때 탄력이 느껴짐 / 리듬을 놓치지 말고 가져가
- 3세트
- 고개 중립
스쿼트 프레스(하이포지션)
- 20키로 4세트
- 11자
- 쿼터
- 리듬감 / 속도가 일정해야함
- 올릴때도 햄스트링을 잡아서 해야함 / 무릎을 펴주는 느낌이 아니라 잡아서 눌러주는 느낌
- 무릎을 다 피면 대퇴사두로 감(다 펴지 말것)
- 처음에는 햄스트링에 손을 대줘(오금에 가깝게)
- 처음에 살짝 굽혀서 근육 인지를 해주고 시작
v스쿼트
- 높고 넓게 발 v자(힙운동)
- 정렬상태를 꼭 주의해서 확인해야한다
- 1세트
2
- 놉고 좁게 발 11자 (힙운동)
- 2세트
- 무릎이... 닿으면 안되는거 아닌가요? (무릎 부상 가능성이 있음) / 힙의 힘이 부족하고 허벅지로 힘이 더 많이 갔을 것임
힙쓰러스트
- 20키로 30키로 40키로 50키로 / 10키로
- 발 v자 각도를 너무 많이 주면 안됨
- 무게를 실어서 해야함
- 고점에서 버텨야함(순간 처지지 않게, 던지지 않기)
링크 아웃타이
- 10키로 20키로 30키로 / 10키로
- 힘빼지 않고 최대 수축지점까지
스탠딩 힙어브덕션(중둔근)
- 22.5 3세트 32.5 1세트 / 12.5 2세트
- 가동범위를 크게 가져감
- 힌지를 많이줘서 이마를 앞에 댈것처럼
- 꼬리뼈가 상승하도록
- 그러기 위해서 허리아치가 생겨야 하고 그러기 위해서 흉곽을 열어주어야 험
주의사항 등
발을 모아서 스쿼트를 하는 경우
- 무릎이 닿으면 무릎 부상의 위험이 있음
- 그러나 관장님이 따로 말씀하시지 않은것을 보면 주요한 문제는 아닌 것으로 보임
- 힙의 힘이 부족하면 무릎이 모일 수 있음
더 알아볼 점
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