심샘PT 참관(221014) - 등운동

프로그램

흉곽 열어주는 스트레칭
흉근스트레칭
- 늘려주는 동작에서 호흡을 뱉어
- 고개들지 않아야함/ 뒤로 넘어가지도 않아야함

덤벨 데드리프트
- 6키로 / 9키로 12회 / 12키로 12회 / 15키로 × 2 / 18키로 / 20키로
- 펴주는 끝 동작에서 짜지 않아야함
- 속도를 좀 더 올려야 함(너무 느리면 짜는 느낌으로 감)
- 천천히 내려가고 끝에서 멈춰주고 빠르게 올라옴
- 턱이 들리지 않아야 함. 당겨줘야함. 머리도 숙여지지 않아야 함. 가슴 열어주고
- 덤벨 ㅅ자 유지

바벨 로우
- 15키로 × 8세트
- 흉곽 열어주고 짜지말 것
- 최대한 많이 숙여서 시작
- 말리는 순간 멈춰주고 다시 열어주고 와야 함

- 어깨 힘빼고 전완근 힘빼줄 것

랫풀다운
- 25키로 × 3 / 35키로 × 3

 

주의사항 등

프리웨이트에서 광배를 잘 잡아두니 머신에서는 그냥 잡힘
- 첫운동이 너무 중요하다

 

더 알아볼 점

바벨로우에서 말린다?

 - 라운드숄더에서 짧아진 근육들(대흉근, 소흉근, 전면삼각근 등)이 타이트해지면서 어깨가 앞으로 밀리는 상태

 - 어깨가 앞으로 나가거나 능형근의 상태로 말렸는지 여부를 확인할 수 있음

 - 말리면 동작을 멈추고 다시 시작해야함.