주하샘 PT참관(221102 - 등/어깨 후면사슬)

프로그램

데드리프트
- 20키로 12회 / 30키로 10회 / 30키로 8회 ×2
- 발 어깨보다 넓게 v자
- 와이드로 하면 후면을 더 사용하게 됨

덤벨로우
- 9키로 12회 / 10키로 12회 / 10키로 (덤벨 손잡이 잡고) 12회 

- 그립이 좁기 때문에 팔꿈치를 넓게 벌려줘야함
- 덤벨1개를 바닥에 세우고 두손으로 상부를 잡고 배꼽으로 당겨줌
- 발 넓이 와이드로 v자
- 능형근 터치

로우로우
- 14키로 12회 ×5 
- 프리웨이트 이후 고립으로 운동
- 뒤로 당기면서 고개를 당기고 가슴들어줌
- 뻗어져있을때 손이 모이니까 뒤로 올때는 팔꿈치를 조금 벌려줘야함

원암덤벨로우
- 3키로 12회 / 4키로 12회 / 5키로 12회
- 허리 s자
- 팔 90도까지만 올라올 것

랫풀다운
- 20키로 12회 × 3

오버헤드숄더프레스
- 골반 전방경사로 잡아두고 복압을 준 상태에서 위로 들어줌(복압을 주면서 다시 골반이 앞으로 오기 때문에 결국은 중립)
- 안정성 향상
- 10키로 12회 ×4
- 쇄골부위에 걸쳐둔 상태로 시작
- 들어준 자세에서 고개가 앞으로 나가 있어야 함
- 팔꿈치를 다 펴주어야함(어깨로 힘을 받아야 하는데 팔꿈치에 무리가 감)
- 힘있게 올려줘야 대퇴직근부터 복압까지 폭발적인 힘을 낼 퍼포먼스가 가능하다

사이드레터럴레이즈
- 60도까지만 올릴것(극상근을 제한함)
- 60도를 넘어가면 극상근과 상부승모근도 개입됨
- 4키로 12회 / 5키로 12회 / 6키로 12회
- 라운드숄더에게 60도 운동을 추천함(90도로 하면 어깨가 더 말림)

 

주의사항 등

 

 

더 알아볼 점

프리웨이트로 시작 하면 좋은점
- 신경에 더 초점을 맞출 수 있음

 

후면사슬에 대해서

 

등운동. 수평운동만 하다가 마지막에 수직운동을해주는 이유는?