이서윤 회원 PT

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
여성	158	51.5	라운드숄더 / 스웨이백	공무원(간호직)

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	230102	보통	하체 / 코어
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
키네시스 스쿼트	1 / 10 / 1 2 / 12 / 2	자세  - 발간격 어깨 넓이 상태에서 약하게 V자  - 호흡 내려갈 때 마시고 올라와서 뱉기  - 내려갈 때 천천히 대퇴사두를 잡고 내려가고 올라올 때는 속근을 사용하여 한번에 올라오기 피드백  - 발 위치 너무 과하게 V자를 주지 않도록 주의
이너타이	30 / 12 / 3	자세  - 머신에 앉아서 다리를 벌려서 고정시킴(4번째 칸)  - 힘을 컨트롤 하면서 내전근에 집중  - 호흡 모을때 뱉고 벌릴때 마시고 피드백  - 던지지 않고 힘으로 컨트롤 하는 것이 중요함
레그 익스텐션	5 / 12 / 3	자세  - 머신에 앉아서 무릎간격을 주먹 하나 간격으로 좁혀줌  - 상체를 손잡이를 잡아서 고정하고 다리를 들어줌  - 들어준 다리를 던지지 않고 1초간 정지 후 내려줌  - 호흡 올려서 뱉고 내릴때 마심  - 대퇴직근에 집중
H스쿼트	15 / 12 / 3	자세  - 머신에 올라가 누운자세에서 발판에 발을 넓게 두고 V자로 둠  - 패드의 중간보다 아래쪽으로 발을 위치함  - 호흡 밀어주면서 뱉고 가져오면서 마심  - 밀어줄때는 한번에 밀어주고 가져올때는 햄스트링과 힙에 포인트를 주며 가져옴
아웃타이	20 / 12 / 3	자세  - 머신에 앉아서 다리를 모은 상태에서 벌려주며 수행  - 대둔근(엉덩이근육)에 포인트  - 던지지 않고 컨트롤 하는 것이 중요함
슈퍼맨자세	- / 10 / 3	자세  - 업드린 자세에서 팔다리 고개를 들어줌  - 들어준 자세에서 1초간 대기 후 내려줌  - 허리가 과하에 꺽이지 않도록 주의
데드버그	- / 10 / 3	자세  - 팔과 다리를 들어준 상태로 누워서 시작  - 한쪽팔과 반대쪽 다리를 땅 방향으로 내렸다가 올리고 다시 반대쪽도 수행  - 허리를 눌러서 복압이 채워져 있는 상태로 수행
플랭크	- / 30초 / 3
도마뱀	- / 10 / 3	자세  - 선자세에서 양팔을 ㄱ자로 들고 다리를 옆으로 팔꿈치를 찍어주듯 올려줌
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  -하체운동 당분간 루틴을 유지하며 익숙해질 필요가 있음  - 코어운동은 잘하는데 플랭크가 약함. (플랭크만 추가적으로 시행해줄 필요가 있음 / 처음부터 30초를 해주는 것이 아니라 점차적으로 늘리는 방식으로 수행예정) 운동시간  - 주 3회 월화수 9시30분(당분간 하체운동 위주로 수행)

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	230103	보통	하체 / 코어
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
키네시스 스쿼트	1 / 12 / 3	- 다음번 웜업에서는 무게 2로 3세트 예정
이너타이	30 / 12 / 3	피드백  - 다음번 마지막 세트에서 40으로 올리고 수행 가능 여부 확인 필요
레그 익스텐션	10 / 12 / 3	- 발을 올려준 자세에서 대기하고 내려가기
H스쿼트	20 / 12 / 3	- 힙과 햄스트링의 포인트를 느끼고 수행해보기
아웃타이	30 / 12 / 3	- 던지지 않고 수행할 수 있도록 연습  - 힙의 포인트를 느끼고 시작
링크 아웃타이	10 / 12 / 3	자세  - 아웃타이와 동일하게 수행
플랭크	10초 1세트 11초 1세트 12초 1세트 13초 1세트 15초 1세트	- 점차적으로 시간을 늘려가면서 수행 예정
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 하체 운동을 수행하면서 같은 부위의 다른 운동들을 한가지씩 적용해볼 예정  - 특새기간으로 유산소를 제한해서 하고 있지만 이후에는 최소 40분 이상 실시

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	230105	수면부족(근육통에 피곤한 상태)	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트	0 / 12 / 2 4 / 12 / 1	- 속도가 너무 빨랐음(근육을 잡고 천천히 내려오는 연습 필요)  - 발 V자가 너무 크게 시작함(무릎의 방향을 고려하여 적당한 정도의 각도 유지 필요)  - 무릎 외전하면서 수행해야함  - 마지막 세트는 덤벨을 들고 수행함
와이드스쿼트 (키네시스)	2 / 12 / 2 1 / 12 / 1	- 속도 조절 필요  - 허리가 굽혀지지 않도록 주의  - 무릎 외전 해줄 것
레그익스텐션	15 / 12 / 3	- 다리를 들었을 때 유지 할 수 있어야 함  - 속도 조절 필요
레그 프레스 (하이포지션)	0 / 12 / 3	- 무릎 외전  - 속도 조절 필요
아웃타이	30 / 12 / 3	- 속도 조절 필요  - 컨트롤에 더 집중해야함(던지지 않고 근육을 가져가며 수행하기)
링크아웃타이	5 / 12 / 2 10 / 12 / 1	- 10키로와 더 증량도 가능 할 것으로 판단 됨
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 전체적으로 근육통과 수면부족으로 이번주 가장 힘들어 했던 것으로 보임   > 주말에 충분히 쉬어 주면서 회복할 것   > 단 유산소와 스트레칭을 자주 실시해서 근육통 극복과 컨디션 회복에 집중해줄 것  - 유산소 실시하지 않고 쉴 것 권유함(다음주부터 제대로 해봅시다!)

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	230109	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스미스스쿼트	0 / 12 / 4	- 왼쪽으로 무게중심이 쏠려서 진행되었음(추후 스미스 스쿼트가 아닌 스쿼트에서 이 상황을 관찰하여 확인이 필요함)
파워 레그프레스 (와이드)	0 / 12 / 3	- 너무 무거워서 컨트롤이 안되었음(내전근 강화는 다른 기구로 수행해야 할 것으로 보임)
레그 익스텐션	15 / 12 / 3	- 후반에 힘들어하지만 수행가능한 정도로 진행 됨
H스쿼트	20 / 12 / 3	- 무릎이 모이지 않도록 외전 시켜 줄 것
아웃타이	30 / 12 / 3	- 컨트롤에 더 집중적인 터치가 필요할 것으로 판단 됨
링크아웃타이	15 / 12 / 3	- 위 항목 동일
플랭크	15초 3세트	- 조금씩 시간을 증가시키는 것으로 효과를 보고 있음(조금씩 늘려가며 수행)
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 전체적으로 속도가 너무 빠름   > 컨트롤이 안되고 있다는 반증임(컨트롤에 더 많은 직접적인 개입을 실시하여 자세 및 컨트롤에 집중 필요)   > 던지지 않고 근육을 잡아가는데 강조할 필요가 있음  - 교정간 특이사항 없음(장요근 단축은 되어 있어서 스트레칭 필요함)

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	230110	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	2 / 12 / 1 3 / 12 / 1 4 / 12 / 1	- 내려올 때 천천히 근육을 가져오고 일어날 때 한번에 일어나기  - 대퇴근 잡아두고 수행할 것
이너타이	30 / 12 / 3	- 내전근 운동의 효능 안내  - 내전근을 잡고 컨트롤 할 수 있어야함(속도 유지 등)
레그 익스텐션	15 / 12 / 3	- 힘들어 하면서도 끝까지 수행 해줬음(다음번 20키로 도전)
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 무릎이 다 펴지지 않고 근육을 잡아갈 수 있어야 함  - 가져오는 속도가 많이 좋아졌음
아웃타이	30 / 12 / 3	- 근육을 잡아오려는 노력이 보임  - 조금씩 감을 잡아가고 있는 것으로 판단 됨
링크아웃타이	15 / 12 / 3	- 위 항목 동일
데드버그	0 / 10 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 시온자매와 2:1로 진행하였음   > 조금 더 오래해서 컨트롤이 잘 되는 사람을 보면서 더 긍정적인 효과가 있었던 것으로 보임   > 일부 컨트롤이 되어가는 운동들은 조금씩 증량을 해가도 좋을 것으로 판단 됨

 

회차	날짜	컨디션	운동
6	230112	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	4 / 12 / 3	- 속도 주의(내려올 때 근육을 잡고 천천히 내려오기)  - 일어날 때 한번에 일어나며 다 일어나서도 대퇴사두를 잡아두기
이너타이	30 / 12 / 3	- 속도 주의(컨트롤)
레그 익스텐션 해머	15 / 12 / 3	- 대퇴직근의 무릎과 가까운 부분이 아니라 다리 중간 부분에 포인트를 줌  - 다리를 들었을 때 근육을 잡고 버틸 수 있어야 함
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 가동범위를 더 가져가야함(다리를 가져올 때 조금 더 가져올 것 - 최대 이완)
아웃타이	30 / 12 / 3	- 던지지 않아야 함(내가 멈추고 싶은 지점에서 멈출 수 있어야 던지지 않은 것임)
링크아웃타이	15 / 12 / 3	- 특이사항 없음
플랭크	15초 2세트 17초 1세트	- 초를 늘려가면서 지속 수행(30초 3세트가 1차 목표!)
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  조금씩 컨트롤을 해가는 모습이 보임  - 아직 무게를 늘릴 수 있는 정도까지는 아니지만 조금씩 컨트롤이 되어가는 모습이 보이고 있음 컨트롤이 되어가면서 무게를 어느정도 늘려갈 수 있게 되면 상체 운동도 한가지씩 배워갈 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
7	230117	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	4 / 12 / 3	- 속도 조절(내려올 때 근육을 잡고 천천히 내려오고 올라갈 때 한번에)
스쿼트프레스	30 / 12 / 1 40 / 12 / 2	- 오른쪽 회전이 있음  - 왼쪽 대둔근 자극이 먼저 오고 나중에 왼쪽에도 자극이 왔음  - 대퇴사두에 포인트 갈 수 있도록 집중(대둔근 자극도 필요하지만 대퇴사두가 포인트가 되어야 함)
이너타이	30 / 12 / 1 40 / 12 / 2	- 컨트롤 좋아짐
씨씨스쿼트	0 / 12 / 1 10 / 12 / 1 15 / 12 / 1	- 대퇴직근 포인트  - 바벨로 수행하다가 가동범위 때문에 덤벨로 변경하여 수행함
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 오른쪽 회전 때문에 오른쪽에 더 집중해서 양다리의 밸런스 맞추면서 수행
아웃타이	40 / 12 / 3	- 속도 조절 필요(컨트롤)
플랭크	30초 3세트	- 30초 성공함. (30초 3세트 연속 수행 도전!)
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 교정  - 왼쪽이 조금 짧았음 장요근 + 햄스트링이 짧음  - 스트레칭 실시(평소에도 자주 해주는 것이 좋아요!) 등운동 추가 수행  - 하이로우 2종류로 등 자극점 확인

 

회차	날짜	컨디션	운동
8	230119	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	0 / 12 / 1 5 / 12 / 1 6 / 12 / 1 7 / 12 / 1	- 왼쪽에 힘이 많이 들어가서 왼쪽으로 쏠림 현상이 있음  - 오른쪽에도 집중해서 균형을 맞춰서 수행해야함
스쿼트프레스 (와이드)	0 / 12 / 3	- 아직 무거워하지만 수행이 불가능하지 않음  - 이너타이로 내전근 강화가 더 필요함
씨씨스쿼트	15 / 12 / 3	- 덤벨로 2세트 후 바벨로 1세트 진행  - 앞으로 들고 하는 덤벨은 팔에도 힘이 많이 들어가기 때문에 바벨로 진행하는 것이 더 적절할 것으로 보임
덤벨 스티프 데드리프트	8 / 12 / 3	- 힌지(엉덩관절) 설명  - 엉덩관절을 사용하여 허리 아치를 유지한 상태로 상체를 내려줌  - 가동 범위 안에서 최대한 햄스트링을 늘려주면서 힙에 자극을 받아야 함
아웃타이	40 / 12 / 3	- 컨트롤에 집중할 것
아웃타이링크	15 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 운동 역치  - 몸은 아직 가능한데 그전에 포기하려는 경향이 있음  - 운동을 하면서 그 역치를 올려가야함 코어운동 못함  - 매일 집에서도 수행해줄 수 있으면 좋겠습니다~