심샘 PT참관 (221227 등/가슴/어깨)

프로그램

슈퍼세트(가슴/등) / 어깨는 따로
- 포인트는 가슴에 둠
- 볼륨운동을 안할 것이기 때문에 부위당 한종류씩만 수행함
- 시간을 아끼기 위해서 슈퍼세트로 수행함

- 중간에 수분섭취를 많이 섭취하주면 좋음

벤치프레스
- 20 / 12 / 1
- 웜업

벤치프레스 / 바벨로우
- 40 / 8 / 1 - 50 / 8 / 1 - 60 / 9 / 1 - 70 / 8 / 1
- 20 / 9 / 1 - 25 / 8 / 1 - 30 / 8 / 2
- 가슴운동을 하고나면 등이 혜택을 많이 받음
- 벤치에서 발을 무릎보다 앞에둬서 밀어주면 견갑이 눌러짐

인클라인체스트 / 로우로우
- 40 / 10 / 1 - 70 / 8 / 1 - 90 / 8 / 1 - 110 / 8 / 1
- 20 / 10 / 1 - 34 / 8 / 1 - 48 / 8 / 1 - 61 / 8 / 1
- 인클라인체스트도 발을 말어줘서 견갑눌러줌

플라이 / 랫풀다운
- 30 / 8 / 1 - 40 / 12 / 2 -
- 25 / 8 / 1 - 50 / 10 / 1 - 65 / 9 / 1

바벨 숄더프레스
- 10 / 15 / 1 - 20 / 15 / 1 - 30 / 10 / 3

머신숄더프레스
- 41 / 5 / 3

사이드레터럴레이즈
- 6 / 15 / 1 - 8 / 15 / 1 - 10 / 12 /1 - 12 / 12 / 1 - 15 / 12 / 1
- 손등이 위로 올라가게
- 가슴을 누르듯이( 그래야 견갑이 붙음)

 

주의사항 등

 

 

더 알아볼 점

 

슈퍼세트

 - 물을 충분히 마셔주어야함

 - 쉬는 시간도 충분히 가져감(1분30초~2분)

 - 시간이 없을 때 활용함