230111 운동일지(등) with관장님(4회차)

프로그램

루마니안데드리프트
- 20 / 40 / 60 키로
- 웜업 / 1 / 3 세트
- 등운동의 비밀은 턱을 당기는 것이 있음
- 내려갈때는 무릎으로 바로 떨어질 것
- 올라와서 턱을 당겨줄 것
- 위에서 시작전에 등을 잡고 내려갈 것
- 무게가 무거워지면 무릎이 먼저 나옴(무릎이 먼저 나오지 않아야 함)
- 무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않아야 함(광배근에 집중)

원암덤벨로우
- 10 / 12
- 1세트 / 4세트
- 허리아치 유지하고 가슴들고 턱당긴 자세를 유지하며 수행해야 함
- 던지지않고 지그시 가져와야함
- 팔꿈치가 옆구리를 스치면서 올라와서 광배근을 잡아줄 것
- 덤벨 든 손이 몸 안으로 떨어지는게 아니라 수직으로 떨어질 것

- 벤치에서 안쪽 무릎을 올리고 반대발은 무릎과 같은 선에서 옆으로 바닥을 지지하여 중심을 잡음

- 손은 벤치 상단을 잡되 손이 내전한 상태로 지지해줌

하이로우
- 20 / 40 / 60
- 1 / 1 / 2 세트
- 앞의 3세트는 바를 잡고 당기고 마지막 세트는 손잡이를 잡고 수행함
- 턱은 계속 당겨져 있어야함
- 팔꿈치를 벌리면서 당기기
- 다리부터 맞추고 손잡이를 잡을 것

시티드케이블로우
- 30 / 45 / 40
- 각 1세트
- 앞 두세트는 당기면서 몸을 앞으로 나가줌(하부)
- 마지막은 뒤로 하면서 당겨줌(상부)
- 처음에는 당기는데 집중해서 몸을 앞으로 가며 당겨주었고 마지막세트에서는 가동범위를 더 가져가기위해 몸을 뒤로 당기면서 수행함(하부 상부보다는 가동범위의 가능성이 높음)

로우로우
- 30 / 40 / 45

- 각 1세트

랫풀다운
- 20 / 40
- 1세트 / 3세트
- 팔꿈치가 몸안에서 놀도록(몸밖으로 벗어나지 않도록)

- 수축지점에서 바로 내려놓는것이 아니라 잡고 있는 연습이 필요함

 

주의사항 등

등운동은 턱을 당기는 것이 매우 중요하다

 - 흉곽이 들리면서 광배근 타겟이 집중적으로 이루어질 수 있음

 

더 알아볼 점

소감

 - 등운동 중에서로 로우를 중심으로 진행되었음

 - 풀다운 운동보다는 더 자극이 잘 오고 어깨에 무리가 덜 가는 운동이라는 생각이 많이 들었음

 - 구체적인 자세들을 여전히 많이 배우고 연습해야 겠다는 생각을 여전히 하게 되고 기본적인 자세들을 유지하는 것이 생각보다 쉽지 않음을 깨닫게 됨

 - 추후 풀다운 운동도 너무 기대가 됨