230105 운동일지 (어깨 / 삼두) with관장님(2회차)

프로그램

스미스 숄더프레스
- 웜업 0 / 15 / 1
- 20 / 12 / 1
- 30 / 12 / 3
- 팔이 직각이 될때까지만 내림
- 초보자는 다 펴주는 연습을 할 것

덤벨 숄더프레스
- 10 / 12 / 3
- 들때 앞으로 나가지 않고 이마위로 들어줌
- 시선은 앞에 거울로 나를 보기
- 내릴때는 코앞으로 스치는 느낌(덤벨과의 간격이 그래야 한다는 것임)
- 덤벨 끝이 어깨 끝에 내려놓는 느낌
- 움직임은 삼각형으로 이동(내릴때는 넓게 올릴때는 좁게)
- 내가 컨트롤 할 수 있는 무게로 수행 할 것(12키로로 시도했다가 10키로로 내려서 진행함)
- 호흡을 너무 세게 뱉으면 흉곽이 떨어짐 (흉곽이 떨어지지 않도록 뱉어주는 연습이 필요함)

숄더프레스 머신
- 20 / 12 / 3
- 쇄골하근이 열리도록 팔꿈치가 앞으로 오지 않고 가쪽으로 내려줌

덤벨 사이드레터럴레이즈
- 3 / 12 / 3
- 몸 앞으로 잡고 시작
- 위에서 버티듯 올려줌(던지지 말 것)
- 턱당기고 가슴들어줌
- 기본기 연습이 많이 필요
- 60도 정도만 올려도 괜찮음(던지지말고 측면삼각근으로 당겨서 올리는 느낌)

사이드레터럴레이즈 올드스쿨
- 15 / 12 / 1
- 20 / 12 / 1
- 어깨 높이까지 올리면서 수행

벤트오버레이즈
- 3 / 12 / 3
- 어깨를 뽑아주고 수행(라운드숄더 때문에 능형근은 제외함)
- 팔꿈치 살짝 굽혀주고

오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신
- 10 / 12 / 1
- 15 / 12 / 1
- 20 / 12 / 1
- 뒤로 최대한 넘겨서
- 내려가는 것이 중요함

원암 덤벨 오버헤드 익스텐션
- 5 / 12 / 3
- 팔을 직각으로 들어서 시작
- 내리는 것애 집중(많이 내려)

케이블 푸쉬다운
- 7.5 / 12 / 1
- 가슴들고 (팔꿈치가 뒤로 밀리면 가슴이 말린 것임)
- 손등이 위로 보이게 그립을 잡고 천천히 수행 할 것
- 무릎 굽혀서 자세 안정화하고 상체는 숙여줌

트라이셉 푸쉬다운 머신
- 20 / 12 / 1
- 피드백 위와 같음

주의사항 등

몸확인(탈의)
- 벌어지는 느낌이 없음(근육들이 작고 새가슴)
- 영양을 잘 채우고 사이즈 키우는 운동들 해야함

 

던짐의 기준

 - 내가 못 멈추면 던진 것임

 

더 알아볼 점

기본기를 잘 익힐 것

삼두운동시
- 오버헤드는 크기
- 푸쉬다운은 갈라짐

 

소감

 - 어깨운동과 팔운동을 처음 배운 것 같은 느낌이었다. 제대로 배울 수 있어서 감사하고 좋았고 연습이 많이 필요하다고 느꼈다. 자세와 호흡들을 하나씩 하나씩 연습해가야겠다. 제대로 내 것으로 만들어가는 시간들이 되었으면 좋겠다.