230110 관장님 운동 참관(하체)

프로그램

레그 익스텐션헤머
- 선피로
- 5 / 12 / 3

v스쿼트
- 40 / 80 / 120 / 160 / 200 키로
- 5회
- 다운포지션(대퇴사두에 포커싱)

H스쿼트
- 60키로 40회 넓게
- 좁게 20회
- 고반복으로 수행

  > 무게 올리는데 오르내리기를 반복해야 하는 번거로움이 있어서 고 반복으로 한 것 같기도 함

  > 고 반복으로 근육이 상당히 볼륨업이 됨
- 어깨넓이로 30개씩 2회

이너타이
- 40 / 80 / 100
- 내전근
- 앉았다 일어나는데 필요한 근육
- 스쿼트 등의 운동에 퍼포먼스가 좋아짐
- 초보자들에게 필수 운동

덤벨 스티프데드리프트
- 10 / 12 / 14
- 12회

아웃타이
- 40 / 60 / 80

힙쓰러스트
- 0 / 12 / 3
- 골반기저근
- 생식기를 받쳐줌
- 남성 전립선강화
- 여성은 생리통 , 요실금 등 완화에 도움
- 힙이 이뻐짐(미학적으로도 좋음)

힙어브덕션
- 20키로
- 스쿼트처럼 오르내리면서 수행 2세트
- 내려갔다가 올라올때는 허리를 펴주면서 올라옴 1세트
- 그립을 아래쪽으로 잡고 중둔근에 포인트 3세트

 

주의사항 등

그 주의 첫 운동은 하체로 시작(큰 근육부터)

 

계획된 하체루틴은 힙쓰러스트까지임

 

더 알아볼 점

선피로
- 운동 부위에 피를 몰아주는 방식

소감

 - 선피로를 대퇴직근에 주고 V스쿼트 다운포지션으로 대퇴사두에 집중적으로 운동을 실시함

 - 이후에는 힙에 포인트를 주어서 H스쿼트로 후면 자극을 주고 이너타이를 실시한 후 스티프데드리프트, 아웃타이, 힙쓰러스트까지 이어졌음

 - 모든 운동을 고르게만 하는 것이 아니라 하체에서도 주 목적을 주는 운동을 한가지를 가져가고 그 이후에 나머지 부위 운동들도 빠짐없이 챙겨주는 루틴으로 확인 됨

 - 지난주에도 대퇴사두에 집중 한 것으로 보아 기본적으로 하체운동은 대퇴사두에 집중적으로 실시하는 것이 필요하며 이후 내전근과 힙에도 빠짐없이 챙기는 방향으로 앞으로의 루틴을 고려할 필요가 있음