220915 하체운동일지(with 현준샘)

날짜	컨디션	운동
220915	보통	하체

 

프로그램

스쿼트

 - 스쿼트는 풀스쿼트, 하프스쿼트, 쿼터스쿼트로 할 수 있다(내려가는 정도로 나눔)

 - 발을 어깨넓이로 벌리고 뒤꿈치를 안쪽으로 15~20도 넣어줘서 발을 V자로 만듬

 - 무릎을 굽히고 엉덩이를 빼는 두가지 동작으로 준비

 - 내려가면서 무릎이 바깥쪽으로(발가락 방향으로) 향하도록 내려감

 - 백스쿼트(목뒤로 어깨위로 올려서 무게를 올림)

 - 기본 3세트 진행(각 12회)

 - 발 간격에 따라 내로우스쿼트 / 와이드스쿼트 로 나뉨

 

와이드스쿼트

 - 어깨넓이의 두배정도로 벌림

 - 발은 최대한 벌릴 수 있는 만큼 벌림

 - 무게드는 방법(덤벨을 가슴으로 : 코어 활용 / 아래로 내려서 : 코어 활용 제한)

 - 내전근을 포인트 하기 때문에 힌지를 많이 주지 않음

 

네로우스쿼트

 - 발을 좁게 11자로

 - 무릎을 앞으로

 - 많이 내려갈수록 힌지가 많이 들어가기 때문에 쿼터로 수행하게 됨

 

스쿼트 프레스

 - 위의 스쿼트 동작들 다 수행가능

 - 40키로 6회씩

 - 스쿼트 / 와이드스쿼트 / 네로우스쿼트 각 1세트씩 수행(모두 가능함을 보기 위해)

 - 스플릿스쿼트(한발로 하는 스쿼트)도 가능

 - 와이스쿼트에서는 앞발이 

 

레그익스텐션

 - 대퇴사두에 고립운동

 - 햄스트링이 짧을수록 가동범위를 많이가져가는것이 좋음

 - 손잡이를 반드시 잡아서 상체에서 오는 반동을 줄여줘야함

 

주의사항 등

 - 수행하는 속도에 신경쓸 것(3대1 박자)

 - 가동범위는 해당 근육을 포인트 할 수 있는 만큼만 가져갈 것

 

더 알아볼 점

 - 관련 내용들 아나토미 통해서 다시한번 공부 해볼 것