220923 하체운동수업 (with 현준샘)

프로그램

 스쿼트

 - 어깨넓이로 발 11자 만들고 V자로 만들어줌

 - 3단계 준비(무릎 / 힌지 / 가슴)

 - 가동범위 만큼 내려가기(풀 / 하프 / 쿼터)

 

스쿼트를 하는데 힌지를 못잡는 경우

 - 힌지가 전혀 안되는 경우는 굿모닝을 실시한다

 - 힌지 가동이 부족한 경우는 짐볼을 이용해 3단계로 운동 진행

 - 짐볼에 앉기 / 짐볼에 완전히 앉지 않고 터치만 하고 일어나기 / 짐볼에 터치 할듯 내려왔다가 올라가기

 - 위 운동을 진행해보면 힌지를 이해할 수 있게 됨

 

전면 하체운동

 - 스쿼트(전체) / 와이드 스쿼트(내전근) / 아웃타이(힙) / 레그익스텐션(대퇴사두)

 - 위 순서는 역삼각형 구조의 경우

 - 근육이 없는 운동 초보의 경우 스쿼트보다는 기구를 통해 근육을 인지 할 수 있도록 진행

 - 삼각형 구조의 경우 레그익스텐션을 먼저 하게 되면 선피로가 생기게 되니 무리하지 않게 진행해야함

 

무릎 통증이 있는 경우

 - 햄스트링을 늘려주는 운동 / 대퇴사두를 열내는 운동

 - 위 두가지 방식으로 먼저 진행하면 무릎 통증이 없이 하체운동을 진행할 수 있음

 - 대퇴사두를 열내는 운동의 경우는 걷기 / 자전거 / 레그익스텐션 등을 이용할 수 있음(레그 익스텐션은 선피로 주의)

 - PT를 받는 회원들의 다수가 무릎 통증을 호소 하기 때문에 위 사항들을 잘 적용 해야 함.

 

후면 하체 운동

 - 햄스트링 / 대둔근 / 중둔근 순서로 진행

 

여성의 경우

 - 허벅지에 근육이 60%정도의 중요도를 지님

 - 가슴 근육은 대부분 근막으로 되어 있어 중요도가 떨어짐

 - 하체 / 등

 

남성의 경우

 - 가슴 / 하체 / 등 순서로 중요도를 매길 수 있으나 전체부위를 고루 가져가야함

 

운동초보 무분할 운동

 - 가슴 / 하체 / 등 / 어깨 / 팔 순서로 운동 진행

 - 푸쉬업 / 스쿼트 두가지 진행 했는데 너무 힘들다면 소근육으로 이동(어깨나 팔로)

 - 위 순서로 진행하면서 한가지 운동에 대한 지속력을 가져가면 그때 분할을 시작함

 

젖산 시스템

 - 무산소 운동을 하게 되면 젖산이 쌓이게 됨

 - 젖산은 쌓이게 되면 근육을 자라는 것을 방해하기 때문에 적절하게 해소해주면서 진행해야 함.

 - 가슴운동 후에 하체로 넘어가는 이유는 상체의 젖산을 해갈해주는 시간을 벌기 위해서임

 - 운동을 하다보면 젖산을 버티는 힘이 생기기 때문에 그때 분할을 시작하면 좋음

 - 근력 운동 후 유산소가 중요한 이유(젖산 해갈)

 

 

주의사항 등

 - 운동의 순서에 반드시는 없다. 하지만 진행하는 맥락을 이해해야함(어느정도는 정답이 있다고 봐야 한다)

 - 가슴운동으로 푸쉬업을 했는데 그다음 스쿼트를 할 수 있다면 가장 좋지만 체력적으로 힘든 경우는 기구를 통해 레그프레스등으로 근육 인지단계를 진행하는 것도 회원의 상태에 따라 방향성을 설정 할 수 있어야 함

 

더 알아볼 점

 - 운동의 세부 지도 방법에 대해서 미리 숙지 할 것