220921 가슴운동일지(with 현준샘)

날짜	컨디션	운동
220921	살짝 피곤	가슴

 

프로그램

푸쉬업

 - 무릎꿇고 진행

 - 3세트

 - 다른 가슴운동처럼 가슴을 들어주는 동작이 반드시 필요함

 

벤치프레스

 - 기본바로 진행

 - 3세트

 

인클라인 체스트 프레스(머신)

 - 팔꿈치를 들어준 상태에서 모아주듯 밀어줌

 - 10키로 2세트 / 20키로 2세트

 

펙트롤 머신

 - 3세트

 

어이스트 딥스

 - 3세트

 - 흉추를 굽혀주고 시선은 배꼼 자세로 수행

 

주의사항 등

 - 몸에 조금만 무리가 가기 시작하면 어깨가 들림(어깨 안정화 신경 쓰면서 하기)

 

더 알아볼 점

 - 푸쉬업 / 벤치프레스 / 덤벨프레스 / 머신프레스 / 플라이

 - 푸쉬업이 가장 복합성이 높음(그렇기 때문에 가슴운동시에 가장 먼저 해야 하는 운동임)

 - 덤벨 프레스가 가장 가동 범위가 높음

 - 머신이 가장 무게를 올리기 좋고 부분에 집중 하기 좋음

 - 플라이는 마지막에 모아주며 모양을 만들어주는 운동이 아님. 얼마든지 프레스들과 같은 복합적으로 기능성을 끌어 올려 사용할 수 있음.

 - 무게를 치고 싶을 때는 벤치프레스로 가슴 전체 부위에 자극을 주고 이후 머신들을 활용하여 부분 자극을 줌(머신은 무게치지 않음)

 - 가동범위를 가져가며 무게를 치고 싶을 때에는 덤벨을 활용

 - 선수들의 경우에는 전체분위 자극에 숙달이 되어 있는 상태이기 때문에 머신으로 바로 들어가도 무방함

 - 매우 초보의 경우에도 근육의 자극을 느끼기 위해서 머신으로 시작할 수 있음