220913 운동일지(with 현준샘)

날짜	컨디션	운동
220913	보통	가슴

 

프로그램

벤치프레스

 - 기본 / 10키로 / 15키로

 - 머리, 견갑, 힙, 발바닥 4가지가 땅에 닿아 있어야 함

 - 내렸을 때 가슴 중간 부분까지

 - 올렸을 때 조금 더 위로

 

덤벨체스트프레스

 - 6키로 3세트

 - 벤치프레스보다 가동범위가 넓음 / 복합성이 더 높음

 - 올렸을 때 덤벨이 거의 붙을 정도로 들어줘야함(모아주는 동작)

 - 들어주고 시작해서 자세를 잡음

 - 운동 후 일어설 때 덤벨을 복부로 모아서 일어남 / 무거우면 그냥 옆으로 내려놓고 일어남

 

머신체스트프레스

 - 10키로 / 20키로 / 25키로

 - 궤적이 살짝 내려갔다 올라가는 느낌

 - 힘들면 거기까지(몸을 비틀어서 들면 안됨)

 - 어깨가 들리지 않도록 주의

 

플라이

 - 기본 / 2칸 2세트

 - 손잡이 팔꿈치 가슴이 일직선

 - 큰 항아리를 안듯이

 - 팔꿈치가 올라가 있어야 함

 

인클라인체스트프레스

 - 10키로 / 20키로 2세트/ 25키로

 - 쇠골하근까지 범위임

 - 의자가 더 낮아야 함

 

주의사항 등

가동범위

 - 어깨가 들리는데 억지로 동작을 수행하는 것이아니라 거기까지 해야함

 - 힘들어 질수록 왼쪽은 올라가고 오른쪽은 내려가려함(신경써서 자세 잡기)

 

더 알아볼 점

푸시업

 - 일반적으로 벤치프레스보다 더 먼저 해주어야 함

 - 너무 내리면 삼두 / 너무 올리면 어깨

 - 어깨를 들었다가 걸리는 지점까지 내려줘서 수행

 - 라운드숄더가 있을 수록 아래로 내려서 하는게 맞음

 

운동 순서

 - 인크라인체스트프레스를 먼저 해주는 것이 일반적

 - 가슴운동은 2가지(프레스 / 플라이)

 - 프레스 운동을 먼저 다 하고 플라이로 넘어가는 것이 좋음

 - 프레스는 크기 / 플라이는 모아주는 운동