230324 운동 참관(성진샘) - 하체는 깍아주고 힙은 동그랗게 잡아주고

고관절 안정화

어깨 안정화

스쿼트 프레스
- 발은 주먹 3개정도 벌리고 v자
- 텐션을 계속 가져가
- 밀어주고 끊어가야함
- 리듬감을 가져가야 함
- 무릎 외전

H스쿼트
- 다 펴주지 말 것
- 좀 빠르게 해도 기구가 잡아 줌
- 20키로 20개 / 15개 / 15개
- 허벅지가 타듯이 들어와야 함
- 지방이 타는 느낌을 가지는게 중요함

수분 보충

와이드 스쿼트
- 덤벨을 내려서 잡으면 코어를 안씀 / 올려서 잡으면 코어를 사용
- 힌지가 안되게 장요근 열어놓고 수행(상체를 들어준 상태)
- 무릎 다 펴면 안되고 펼때는 급정거
- 내전근을 쪼이는 느낌으로 일어남
- 턱을 당겨(흉곽들고)
- 5키로 12개 3세트
- 준비자세(무릎 살짝 굽히고 턱을 당겨)
- 다리 안쪽 지방이 빠져(수축에 집중)

레그 익스텐션
- asis 부터 다리가 1자로
- 몸은 완전히 뒤로 기대고
- 허벅지 깊은 곳을 타겟
- 다리 올려서 홀딩
- 5키로 12개 3세트
- 이 운동은 무게를 치는게 아니라 정확하게 해야 함

스티프 데드리프트
- 고개는 정면 보고
- 준비자세 1 힙 2 무릎 3 무릎외전
- 내릴 따 무릎 외전
- 발목에서 무릎까지
- 엉밑살 제거
- 5키로 15개 3세트
- 흉곽 들고
- 발 주먹 하나 간격 v자

백 익스텐션
- 대둔근 하부
- 다리 외전
- 골반까지 패드
- 고개를 숙이고
- 허리 올라가지 않게(허리 익스텐션 되지 않도록)

링크아웃타이
- 단순해서 기술이 필요 없음
- 10키로 15개 3세트

힙쓰러스트로 뒷발 차기
- 20개 2세트
- 허리 에스자
- 계속 이어서 수행
- 할때는 자극 느낄 필요 없고 끝나면 들어옴
- 힙업이 좋음
- 터치는 psis 윗부분(자극이 들어오는지를 확인 해야 하기 때문 / 힙은 만질 수 없고)

평가
- 힙은 동그랗게 잡아주고
- 하체는 깍아주기

2개씩 같은걸 연결 했음
- 프레스끼리 스쿼트 끼리

오늘의 목적은 미용
- 고관절이랑 잡아둔 이유가 기능을 뺄 것이기 때문에 이렇게 했음