230227 심샘 PT 참관

프로그램

ㄱㄴ 스트레칭

벽돌 스트레칭
- 데드리프트 시 밀어주는 자세
- 대칭연습

봉 어깨 대칭 잡는
- 뒤로 잡고(한손은 허리 한손은 머리쪽) 위쪽으로 당갸줌
- 턱 당겨줘야하고
- 등이 봉과 멀리 떨어지지 않아야 함

흉곽스트레칭
- 대흉근
  어깨내리고 강하게 밀필요는 없음(20초씩 2번)
- 소흉근
  한팔씩 (20초씩)

랫풀다운(매트릭스)
- 첫세트는 펌핑으로 좀 빠르게
- 왼쪽이 튀어서 등척성 운동 해주고 다음운동으로

랫풀다운 라이프피트니스
- 내리면서 마중나가는 느낌으로 흉곽이 들려야 하는데 그게 잘 안되면 허리를 쓰게 됨
- 근육을 짚었을때 점점 더 쎄져야 함(연축작용)
- 처음 시작에 대칭을 잡아두면 하는 동안 틀어짐이 없음
- 잘 잡히면 더 많이 늘려줌

하이로우(라이프피트니스)
- 앞으로 나가면서 당기고 가슴을 들어서 닫아주고 하면 광배 안쪽까지 자극이 들어옴(일반적으로는 가쪽 광배만 들어감)
- 뒤쪽 의자에 앉아서 가동범위를 더 크게
- 마지막 8개

덤벨 데드리프트
- 덤벨로해서 팔길이 맞추기 위해서 함
- 처음 시작에서 등을 잡고 시작해야함
- 허리 안정성을 위해서 힙을 조금 빼줌
- 목을 당겨서 흉곽을 들어줌
- 브레스다운 해주고 등근육 잡고 시작
- 무게 중심을 앞으로 잡을수록 어깨가 떨어지고

인클라인 체스트 프레스(사이벡스)
- 등에서 하부를 타겟해왔기 때문에 인클라인이 잘 들어옴
- 하부 타겟이 잘 안됐다면 의자를 더 올려서 어깨가 더 떨어지도록 해주어야 함
- 몸이 왼쪽으로 회전이 있기 때문에 오른쪽 가슴에 자극이 덜 들어옴(등은 왼쪽이 잘안들어옴)

벤치프레스
- 오른쪽을 좀 더 늘려주는 느낌으로 해야 대칭이 맞음
- 바를 들고 부러뜨릴듯이 잡아야 가슴에 더 잘 들어옴(새끼손가락쪽)
- 무게가 가벼울때는 던지듯이 하는게 아니라 들어오는 부위이 집중해서 수행

숄더프레스 머신
- 오른쪽이 늦게 떨어지니까 왼쪽을 오른쪽 속도에 맞출 것(늦는 쪽에 맞춰 줄 것)
- 왼쪽 회전이 걸리기 때문에 오른발을 더 안쪽으로 지지해줌

바벨 숄더프레스
- 발 11자
- 던지지 말고 내리는 마지막에 더 눌러주는 느낌
- 운동을 해서 어깨 지구력이 많이 떨어진 상태여서
- 좌우가 출렁이는데 흘들리기 전까지만 내려갈 것
- 팔을 다피면 앞으로감
- 오버헤드는 뒤쪽으로 감
- 마지막에는 가동범위 끝지점에서 10회추가 수행

사이드레터럴레이즈
- 앞으로 몸을 살짝 기울기를 주고 가슴을 들고 하면 더 사이드에 고립시키는 것임
- 그냥 서서하면 승모근에 더 들어가는 것임

 

주의사항 등

가슴등어깨 순으로 루틴을 짜는게 더 맞는 순서이지만
- 어깨를 근자극만 할 것이기때문에 등부터 진행하였음

 

더 알아볼 점

등운동 4 - 가슴운동 2 - 어깨운동 3

 

새 기구 활용을 위한 루틴

 

운동을 잘하시는 분의 루틴

 덤벨 데드리프트 - 벤치프레스 - 바벨 숄더프레스