230325 관장님 교육(프로그래밍)

매일 운동을 하는 사람은 리스크만 관리하면 된다
- 매일 운동하는 사람인데 효과가 없는 사람은 몸에 이상이 있는 것이다
- 매일 운동하는 사람은 루틴이 중요하지 않다(그냥 기구 몇개만 건드리고 가도 된다)

수업 순서
- 운동 전
 > 영양 / 쉼(효율을 신경 써야 한다(시간))

 > 식사는 운동 4시간 전 / 충분한 휴식

 

- 준비운동(사람의 상황에 따라 달라야 한다/ 자율 신경계 활성화 차이)
   > 가동성 확장 / 심장박동 / 신경계 깨우기 / 체온 향상

- 운동
  무분할
   > 복합운동이 무분할 운동에 포함 된다
   > 흉근 하체 등 어깨 이두 삼두 코어
  > 하체는 대퇴사두 대퇴이두 둔근
  > 흉근은 상 중 하
  > 등은 생각보다 매우 넓음(상 중 하 안쪽 가쪽)
  > 어깨는 전 측 후 삼각근
  > 상완이두
  > 상완삼두
  > 코어 : 기립근(다열근) 복직근 복횡근 외복사근 황경막근 속근
  > 무분할 재활은 속근 부터 잡는다(바디빌딩은 코어가 지치면 안되기 때문에 먼저 코어를 하지 않음)
  > 순서에 젖산을 고려 해야 한다
  > 어깨 운동에서 견갑은 고정하고 어깨는 앞으로 빼주고 해야 고립이 된다
  > 인터벌은 유산소와 무산소를 결합된 것 (혼동을 주는 것 - 규칙을 깨는 것 - 적응하지 못하게 하는 것)
  > 처음에는 무분할 운동을 하는 것이 필요하다
  > 대근육을 먼저 하는 이유는 소근육이 알아서 채워지는 것도 있다(혈류량이 늘어난다)
  > 대사량을 올리는 것은 대근육의 크기가 좌우 한다
  > 초반에는 팔운동은 빼고 진행하기도 한다(대근육 운동에 포함 되기도 하고 앞의 운동을 배우면서 시간이 부족하기도 함 / 한달정도 후에 시작 할 수 있다)

  2분할
  > 상체 하체
  > 흉근 등 어깨 / 하체 팔
  > 미는 운동 / 당기는 운동
  > 2분할 부터는 숙련자들의 프로그램이다

  3분할
  > 길항근 근육을 사용 한다
  > 중간에 하체를 해야 한다
  > 가슴 삼두(미는 운동) / 하체 어깨 / 등 이두
  > 가슴 삼두/ 하체 이두 / 등 어깨 (길항근) - 남성
  > 가슴 팔 / 하체 / 등 어깨 - 여성
  > 여성들은 흉근을 보조근육처럼 빼주는 것이 좋다
  > 하체1(대퇴사두+힙) 흉근 / 등 어깨 / 하체2(대퇴이두+힙) 팔 - 여성

  4분할
  > 가슴 / 하체 / 등 이두 / 어깨 삼두 - 남성
  > 하체(대퇴사두) / 등 / 어깨 팔 / 하체(대퇴이두 +힙) - 여성

5분할
  > 가슴 / 하체 / 등 / 어깨 / 팔 - 남성
  > 하체 / 가슴 / 등 / 어깨 / 팔 - 여성

- 운동 후
  영양 / 쉼
  정리운동
  
역학
- 의자 높이는?
- 무게는 얼마나 시작해야 하나?

 

루틴 해석할 줄 알아야 한다
- 루틴만 보고 운동 목적과 중점 부위 리스크 등을 읽어 낼 수 있어야 함

 

피라미드 원칙
- 중량이 증가 될 수록 횟수가 줄어든다
근매스(8~ 12회)
데피니션(선명도 15~ 20회)

 

슈퍼세트(길항근)
- 반대되는 근육을 쉬지 않고 동시에 하는 것
- 가슴 등 / 대퇴이두 대퇴삼두 / 이두 삼두
- 팔이 가장 효율적이다
- 지근이 많이 사용 된다(근 지구력이 필요하다)
- 초급자에겐 어렵다
- 시간이 빨라진다

 

컴파운드세트
- 같은 부위를 쉬지 않고 연속해서 2개 하는 것
트라이얼세트
- 같은 부위를 쉬지 않고 3개
자이언트세트
- 같은 부위를 쉬지 않고 4개 이상

드롭세트
- A타입
  벤치 12회 20키로 / 10회 30키로 / 8회 40키로 후 무게를 줄이면서 실패점까지 수행 2~ 4번까지도 줄여감
- B타입
각 세트 마다 실패점 까지 감

 

 

스쿼트
- 무릎이 발끝보다 나와도 된다

가동범위가 크면 사이즈 업에 유리(근비대-매스업)
- 다중 관절 
- 최대 가동 범위

대사량이 낮은 사람은 살을 빼면 근육량도 같이 줄어들 것이기 때문에 배드 컨디션으로 온 것이다
- 6개월동안 운동하시면서 대사량을 올리자
- 그 이후에 스스로 평생 운동 하시자

섬유근통
- 근섬유에서 통증이 나는 것

다이어트는 겨울에 해야함
- 추우니까 열량 소모가 훨씬 많음

수족냉증이 있는 회원은
- 처음이는 껴입고 오라고 해서 벗어가면서 운동해야 함
- 발바닥을 밟는 활동을 자주하면 좋음

어깨를 키우면 흉근이 줄어든다

체형적으로 힙업을 시키고 근육을 만들어 가라
- 햄스트링을 늘러주고 대퇴직근 강화
- 레그익스텐션을 해주고 힙을 해주면 매우 좋다
- 백익스텐션을 해주고 힙을 해준다

컨디셔닝이 너무 중요하다

실패점
- 보조없이 스스로 수행하지 못하는 정도

휴식 & 정지
- 초고중량
- 벤치프레스 80키로 5개 / 3개 / 2개 까지 하면 1세트
- 1rm의 80%를 들어야 함
- 정지가 되지 않은 휴식(너무 짧은 휴식)
- 근비대(매스업) 운동

선피로
- 단순관절
- 혈액을 모아두고 운동
- 가슴은 플라이 / 하체는 레그 익스텐션

근막확장
- 마지막 수행에서 버티는 수행
- 혈액을 모으는 작업

네가티브 용법
- 호흡의 길이를 다르게 하는 것
- 단축성 수축 / 신장성 수축
- 보통 신장성 수축을 길게 가져가는데 더 극대화 시키는 것
- 볼륨은 단축성 수축에서 나오지만 근 비대는 신장성 수축

초보는3세트 5개 15~ 21세트
4세트 6개

운동을 나열해서 스스로 해볼 것
세트는 뭘로 할지 무게나 수량과 피드백 까지