230318 관장님 교육 (기구역학2)

근육을 쉽게 만들 수 있는 법(펌핑에 속지 말고 대사량에 집중하라)

펌핑에 속지 마라
- 펌핑은 중요하다(볼륨운동)
- 바디빌딩 선수들은 20분전에 펌핑을 하고 올라간다(가장 최적의 시간)
- 펌핑을 위해 박출량을 올린다
- 교감계 / 자율신경계 활성화가 중요하다(운동 / 일 등 움직일때 교감, 먹거나 쉴때 부교감)
- 갑자기 격한 운동들을 할때 자율신경계가 깨질 수 있다
- 펌핑이 잘 되었다고 그날 운동이 잘된거라고 착각하면 안된다

대사량에 집중하라(대사량 향상 / 규칙성)

- 초보자는 최소 1년정도는 대사량을 올리는 운동을 해야한다(평생 운동 할 수 있는 몸을 만들어야 한다)
- 바디프로필은 몸을 망치게 한다
- 대사량이 높지 않으면 운동시간을 짧게 해야하고 자주하면 안되고 충분히 쉬워줘야 한다
- 대사량을 쉽게 올리는 방법(로이드를 맞으면 된다 / 절대 비추천)
- 로이드를 맞으면 항상 활성화 되어 있어서 숨만 쉬어도 근육이 자란다
- 운동을 일찍 시작하면 유리하다(성장기)
- 대사량 올리는게 트레이너에게 너무 중요한 과제이다

- 생리학적으로 접근해서 규칙성이 중요하다
- 음식을 먹고 에너지화 시키는 일(ATP)
- 과정을 만들어 주어야 한다(루틴)
- 음식을 먹고 운동을 하고 쉬는 시간까지 이것들을 정확하게 가져가는 것이 중요하다
- 트레이너는 회원과 규칙성을 가져가야한다(운동과 식사, 수면 등 반복 될 수 있도록 만들어 가야함)
- 좋은 체형을 갖는것도 매우 중요하다
- 여성들은 림프가 막히면 그 주변 부위에 살이 찐다(막혀서 쓰레기가 쌓인)
- 효율을 올릴 수 있는 프로그램을 짜야한다
- 프로그램은 장중단기 프로그램을 짜야한다
- 가장 처음에는 컨디셔닝을 해줘야 한다(규칙성을 만들어 주어야 한다)

예쁜 힙을 만드는 법
- 대둔근을 만들어야 한다
- 대퇴 직근을 만들어서 전방경사를 만든다
- 대둔근 하부를 만든다(다듬고 커팅을 해줘야한다/시간도 많이 걸린다)
- 케틀벨 스윙이 가장 힙의 활상도를 높일 수 있다

하체운동
- 스쿼트를 할때 패킹을 먼저 해줘야 한다(허리패킹 목 당겨서 패킹 배도 당겨서 패킹 흉곽 패킹)
- 무릎관절과 발목관절을 동시에 움직여야 한다
- 무릎관절의 움직임을 높이고 고관절의 움직임을 제한해주어야 한다
- 고관절이 접히면 그대로 무릎으로만 내려오는 것
- 데드리프트와 스쿼트의 A는 같으나 그 이후로 달라짐(데드는 고관절 스쿼트는 무릎)
- 레그프레스는 힙개입이 적다(햄스트링까지는 좋음)
- 스쿼트프레스는 힙의 개입이 좋다
- 스쿼트가 뒤에 붙어 있으면 복합성이 더 높다(v스쿼트)

v스쿼트(해머스트렝스)
- 발판이 멀어서 힙개입이 심하다(햄스트링에도)
- 프리모션계열은 발판이 둥글게 되어 있고 바로 직선으로 설 수 있다
- 승마살(내로우 - 발을 모아 좁게 선 자세) / 내전근(내로우 v자)
- 앞으로 갈수록 햄스트링 뒤로 올수록 대퇴사두에 포인트
- 키가 작을 수록 가까이 크면 멀리(발위치)
- 대퇴사두만 할때는 많이 내려가지마(많이 내려가면 힙개입이 늘어나)
- 발의 각도를 35도를 주어서 내외측 광근 개입이 동일하게 주어야 한다
- 힙은 발의 각도를 40도로 하고 많이 내려가
- 근비대는 이완할때 많이 이루어 진다
- 힙활성화를 위해서 발을 모아서 하는것이 좋다
- 먼저 패킹(복압/무릎/힙)
- 프리모션이 복합성이 높다(해머스트렝스는 힙에 좋다)
- 코어가 안정화되고 허리를 세울 수 있기 때문에 무게를 과감하게 쓸 수 있다
- 모양을 만들기보다는 사이즈 키우는데 좋다
- 힙을 짜주지 말고 무게를 쳐서 이완시키는데 집중을 해야한다

시티드레그프레스
- 의자가 있는 이유는 얼마나 장요근 개입을 줄 것인가를 결정 할 수 있다는 것
- 힙개입이 적다(햄스트링까지)하체를 쓰기 위해 만든 것
- 레그프레스 자체가 대퇴사두에 집중하게 나온 것이다
- 굳이 힙을 넣겠다고 하면 의자를 당겨서 힌지를 준다

파워레그프레스
- 앉으면 엉덩이가 들어가 오픈되어 있고 힌지가 들어가서 힙개입을 높여 주었음
- 쿼터까지 45도만 내려와도 됨
- 내전근을 하려면 의자를 눕혀서

이너타이
- 내전하는 기능이 떨어지면 앉았다 일어나는 동작을 못하고 골반 안전성이 떨어짐
- 몸은 뒤로 눕힌 상태에서 패드 떨어지지 않게 수행

아웃타이
- 경사가 뒤로 떨어져있다면 중둔근 활성화를 시키면 안된다
- 중둔근은 벌리는 동작 자체에 들어간다
- 의자가 뒤로 넘어갈 수록 대둔근 / 앞으로 할수록 중둔근 개입이 올라감
- 절대 허리를 앞으로 숙여서 하지 말아라(기구 역학을 그렇게 만든것이 아니다)
- 허리를 숙일거면 허리 아치를 만들어서 해야 함
- 인지단계는 조금만 벌려서 버티게 해라
- 컨트롤 범위까지만 벌려서 수행(너무 많이 벌릴 필요 없음)

라잉레그컬
- 손잡이를 잡아 당겨서 골반을 붙여주어야 함(중요!)
- 발이 v자가 되어야 힙 개입이 좋다
- 무릎개입이 크다(디스크 있는 사람에게도 안좋다)

시티드 레그컬
- 힙개입은 약함
- 오금에 집중 되어 있음(무릎 주변이 날씬해 진다)

레그익스텐션
- 발목 패드가 고정되지 않는 이유는 체형에 따라 다르기 때문
- 상체를 뒤로 붙여서 사용(앞으로 띄우면 무릎 주변이 포커싱)
- 대퇴직근에 집중
- 너무 벌어지면 내전근으로 오기 때문에 asis에서부터 11자로 내랴주면 됨
- 발목을 당겨주면 종아리 개입(펴주면 직근에만)
- 발목을 당겨서 해주면 대퇴직근에 집중됨
- 10키로만 해줘도 굉장히 힘들다
- 허리 아치하고 침트럭으로 턱 당기기
- 무릎 관절을 펴는 느낌이 아니라 허벅지를 깊이 들어 올릴것


가슴을 연다
- 가슴을 드는 것이 아니라 견갑을 후인 시키는 것이다
- 로우는 눌러주면서 후인


프로그래밍 숙제(다음주 까지)
- 하루 루틴에 익숙하다
- 대사량을 높이는 루틴을 짜라(규칙성을 만들자)
- 식단은 어떻게 할 것인가? (6끼를 잡아야 한다)
- 수면을 얼마나 할 것인가?
- 운동(무산소와 유산소)