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230422 관장님 강의 (프리 웨이트(런지와 푸쉬업)) 사이드 런지 - 외측광근 - 대퇴근막장근 - 어깨 넓이의 두배 발 간격 - 무릎 통증이 있을 수 있음(무릎이 내전 될 수록 더 위험하다) - 승마살 런지 - 뒷발이 11자가 아니라 무릎 내전 - 뒷 무릎이 그냥 다운이 되는게 아니라 도작찍듯 프레스다운을 해주어야 함(근육이 사용되면서 내려가야 함) - 무릎이 앞꿈치 넘치 않도록 할 것(자연스럽게 앞꿈치까지는 갈 수 있음) - 힙과 대퇴사두 포인트 - 무릎이 발 끝에 가까울 수록 대퇴사두 - 힙힌지를 해주면 앞무릎과 5대5로 - 상체를 세우면 뒷 무릎에 많이 들어감 - 뒤로 젖히면 뒷 무릎에 100프로 - 앞무릎이 90도에서 골반을 빼주고 하면 힙 런지 - 힙 사이즈 업에 굉장히 탁월함(단 무릎 관절에 안좋을 수 있음) 무빙런지와 일반 런지 차이점 - 유산.. 2023. 4. 27.
230408 관장님 교육(프리웨이트-스쿼트) 스쿼트 무릎이 발끝을 안넘어가면 안된다 - 무릎 부상이나 통증이 있으면 안넘어가도록 하는 것이 좋다 다관절 운동 - 골반 / 무릎 / 발목 머리를 뽑아올리는 것 처럼(등척성) - 브레스 다운을 하면서 어깨를 내림 - 상체를 고정 - 턱을 당겨서 요추 긴장감 가져감(허리) 힙의 힘이 들어감 3개 관절이 동시에 같이 움직여야 함 - 발목이 짧으면 엉덩이가 빠진다(바로 발목을 늘려주고 해야 한다) 스쿼트 1. 등척성을 잡을 수 있는가(상체 안정) 2. 준비자세 3개 관절 가동(힘은 대퇴사두에 있어야함) 3. 내려갈수록 힙에 힘이 들어옴 4. 올라올때는 발바닥을 차면서 올라옴 데드리프트 1. 상체고정 2. 준비자세 3. 무릎은 고정하고 엉덩 관절만 가동 풀스쿼트 가능 여부 판단 - 어깨가 무릎 중간에 있으면 가.. 2023. 4. 26.
230415 관장님 교육(일자허리) 고관절 기전에 문제가 있는 사람 - 스쿼트가 문제가 있는 쪽으로 회전이 걸림 - 걸음걸이에도 문제가 생긴다 일자허리(고관절이 회전하면서 일어남)(반대는 전방경사) - 허리 커브가 없어진 상태 - 일자허리는 디스크에 노출이 많이 되어 있는 상태 - 커프가 없으니 몸의 하중을 못버틴다 - 허리가 펴짐으로 인해서 몸을 변형시킨다(보상작용) - 몸의 불안정성이 커진 상태 - 순서 근막이완-근강화-가동성 - 고관절 대칭을 맞추고 회전을 교정한다 - 1자허리를 맞추면 라운드숄더 개선이 쉬워진다 이완 - 햄스트링 / 이상근 / 복직근을 늘려준다 - 햄스트링 이상근 늘려주는 동작 양발을 들어서 발끝을 잡고 당겨주고 무릎 펴주기 - 한쪽 다리를 들어서 무릎 펴주기(깍지를 끼면 종아리쪽 안끼면 햄스트링에 더 효과가 좋음).. 2023. 4. 25.
'피로교회를 넘어 필요교회로'를 읽고 책 내용 사람들이 얼마나 피곤한지 너무 공감이 되어서 화가 나는 지경이었다 그런 상황들이 우리 삶을 온전한 일도 또 온전한 쉼도 얻지 못하게 하고 있다 결국 우리는 공동체로 살아가야 할 텐데 그 안에서 온전한 일을 회복하기를 온전한 쉼을 누릴 수 있기를 기대하는 마음이 가득 담긴 책이었다 소감 온전한 일과 온전한 쉼을 누리는 방법은 하나님이 허락하신 나의 모습을 회복하는 것이라고 생각했다 세상에서 짊어지게 한 과업들을 수행하는 기계로서가 아니라 온전히 나라는 존재에게 허락하신 즐거움과 만족들을 깨달아 그것들을 행하며 살아가는 일 공동체 안에서도 나의 희생을 말하는 것이 아니라 얼마든지 사랑하는 이들을 위해서 기꺼이 나의 시간을 들이고 싶은 사람의 태도가 온전한 일을 하는 것이며 온전한 쉼이 될 수 있는 .. 2023. 4. 24.
230408 관장님 교육(기립근 비대칭) 위아래로 틀어지는 기전은 요방형근을 풀어주면 된다 앞뒤로 틀어지는 기전은 이상근 / 장요근을 풀어줘야 하는데 어렵다 회전이 걸리기 때문이다 그러면 근육 불균형이 온다 - 일을 안하는 퇴행성 근육이 생기고 - 일을 너무 많이 하는 근육이 생기게 된다 골반(고관절) 1차근육은 이상근과 장요근 2차 근육은 허리근육 - 그래서 디스크 처럼 나타남 3차는 대퇴근막장근 4차는 햄스트링 궁둥벌림근(이상근)이 약하면 발가락이 안올라감 기립근의 비대칭화 - 24시간 일하는 지근인데 이것이 한쪽만 쓰이면 굉장히 문제가 된다 - 프로선수들은 편측운동이 아니다 - 아마추어들은 컴퓨터 앞에서 일하고 운동을 하면 익숙한 쪽으로만 운동하기 때문에 편측운동을 하게 된다(탁구나 테니스 등) - 직업군이나 라이프 스타일을 알아두면 방향.. 2023. 4. 23.
230311 관장님 교육(기구역학) 레그 컬 - 시티드 레그컬은 엉덩이가 제한되어서 다리에 집중된다 - 요즘은 라잉컬을 없애는 추세(허리가 뜨는 사람이 많음) 이너타이 - 안정성을 위한 매우 중요한 운동 아웃타이 - 벌리는 동작 자체에 중둔근 자극이 들어온다(의자만 최대로 올려도 중둔근이 들어옴) 그래서 허리를 앞으로 숙이지 않아도 된다 - 근육의 양을 위해서는 대둔근을 해야한다 - 주 1회만 할때는 중둔근만 할게 아니러 대둔근을 타겟해야한다 어시스트 풀업 - 회전근개는 발달시키지 않으면서 광배근만 발달시키면 어깨가 파열된다 - ㅅ자 그립은 와이드하게 넓이를 만드는 그립 - 상방 회전이기 때문에 넓이에 영향을 많이 준다 - 그립을 잡을 때 새끼 손가락에 힘을 주어야 한다 - 고개는 숙이고 해야 한다(견갑을 컨트롤 하는 신경이 목 뒤에 있어.. 2023. 4. 19.
20230419 주님을 구합니다(하루를 고백하는 기도) 주님을 구합니다 내 삶 어느 곳에 있어도 주님을 구하는 자가 되기를 소망합니다 항상 주님의 뜻으로 순종하는 자가 되기를 원합니다 주님 나의 하루는 감사함과 그 감사함을 잡아먹는 피곤함이 있습니다 일할 수 있어서 그렇게 돈을 벌 수 있어서 조금씩 늘어나고 있어서 생각보다 잘 감당하고 있어서 감사하면서도 해야 할 일들이 늘어남에 따라 부담이 되고 당장 있을 시험공부도 해야 하고 공부하려고만 앉으면 잠만 오고 이사를 준비하는 마당에 집안일도 해야 하고 다양한 일들을 진행하지 못하고 있음에 마음만 분주하고 어렵기도 합니다 모든 상황을 주관하시고 나를 인도하시는 주님 앞에 내 마음들을 내려놓습니다 지혜를 허락하셔서 그 모든 상황 가운데에 가장 주님 기뻐하시는 일들의 순서를 결정하게 하시고 무엇을 통해서도 주님의 .. 2023. 4. 19.
230324 운동 참관(성진샘) - 하체는 깍아주고 힙은 동그랗게 잡아주고 고관절 안정화 어깨 안정화 스쿼트 프레스 - 발은 주먹 3개정도 벌리고 v자 - 텐션을 계속 가져가 - 밀어주고 끊어가야함 - 리듬감을 가져가야 함 - 무릎 외전 H스쿼트 - 다 펴주지 말 것 - 좀 빠르게 해도 기구가 잡아 줌 - 20키로 20개 / 15개 / 15개 - 허벅지가 타듯이 들어와야 함 - 지방이 타는 느낌을 가지는게 중요함 수분 보충 와이드 스쿼트 - 덤벨을 내려서 잡으면 코어를 안씀 / 올려서 잡으면 코어를 사용 - 힌지가 안되게 장요근 열어놓고 수행(상체를 들어준 상태) - 무릎 다 펴면 안되고 펼때는 급정거 - 내전근을 쪼이는 느낌으로 일어남 - 턱을 당겨(흉곽들고) - 5키로 12개 3세트 - 준비자세(무릎 살짝 굽히고 턱을 당겨) - 다리 안쪽 지방이 빠져(수축에 집중) 레그 익.. 2023. 4. 18.
230325 관장님 교육(프로그래밍) 매일 운동을 하는 사람은 리스크만 관리하면 된다 - 매일 운동하는 사람인데 효과가 없는 사람은 몸에 이상이 있는 것이다 - 매일 운동하는 사람은 루틴이 중요하지 않다(그냥 기구 몇개만 건드리고 가도 된다) 수업 순서 - 운동 전 > 영양 / 쉼(효율을 신경 써야 한다(시간)) > 식사는 운동 4시간 전 / 충분한 휴식 - 준비운동(사람의 상황에 따라 달라야 한다/ 자율 신경계 활성화 차이) > 가동성 확장 / 심장박동 / 신경계 깨우기 / 체온 향상 - 운동 무분할 > 복합운동이 무분할 운동에 포함 된다 > 흉근 하체 등 어깨 이두 삼두 코어 > 하체는 대퇴사두 대퇴이두 둔근 > 흉근은 상 중 하 > 등은 생각보다 매우 넓음(상 중 하 안쪽 가쪽) > 어깨는 전 측 후 삼각근 > 상완이두 > 상완삼두 >.. 2023. 4. 17.
일이 많아 분주하다(230412) 오늘의 감정 : 분주하다 / 마음만 급하다 고정적으로 알아서 준비해야 하는 공부를 해야 하는 일정이 있는 게 꾸준히 그것들 들춰보며 공부를 해야 한다는 게 너무나 큰 부담이 된다 주어진 일상 만으로도 생각보다 피곤하고 일이 많다 그런데 또 한 가지의 짐이 그것도 못하게 만드는 것이다 그렇다고 공부를 하러 앉아 있는 것도 아니고 이렇게 마음만 분주하다 이제 생각해 보니 일이 많아서 분주한 게 아니라 마음만 급하고 분주한 게 맞는 것 같다 이 내 마음을 돌아보고 다스려야겠다 해야 할 일들을 집중해서 처리하고 그 이후에 시간을 만들어서 공부를 해야겠다 이렇게라도 최면을 걸어서 수행해야겠다 어디서 공부할까? 남은 기간 얼마 남지 않았으니 정말 최적의 장소를 찾아보고 카페든 어디든 가봐야겠다 비용이 걱정이지만 일.. 2023. 4. 12.

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