230311 관장님 교육(기구역학)

레그 컬
- 시티드 레그컬은 엉덩이가 제한되어서 다리에 집중된다
- 요즘은 라잉컬을 없애는 추세(허리가 뜨는 사람이 많음)

이너타이
- 안정성을 위한 매우 중요한 운동

아웃타이
- 벌리는 동작 자체에 중둔근 자극이 들어온다(의자만 최대로 올려도 중둔근이 들어옴) 그래서 허리를 앞으로 숙이지 않아도 된다
- 근육의 양을 위해서는 대둔근을 해야한다
- 주 1회만 할때는 중둔근만 할게 아니러 대둔근을 타겟해야한다

어시스트 풀업
- 회전근개는 발달시키지 않으면서 광배근만 발달시키면 어깨가 파열된다
- ㅅ자 그립은 와이드하게 넓이를 만드는 그립
- 상방 회전이기 때문에 넓이에 영향을 많이 준다
- 그립을 잡을 때 새끼 손가락에 힘을 주어야 한다
- 고개는 숙이고 해야 한다(견갑을 컨트롤 하는 신경이 목 뒤에 있어서 열어줘야 하기 때문)
- 손목은 꺽이지 않아야 한다
- 팔꿈치가 뒤로 좀 빠져야 하지만 등보다 더 빠지면 안된다
- 광배만 타겟을 할때 굉장히 유리한 운동
- 넓게 잡으면 안쪽으로 파고 들어 좁게 잡으면 넓어짐
- 친업이 익숙해지면 랫풀다운은 엄청 쉬워짐
- 친트럭(고개를 뒤로 당겨서 내려줌)(흉곽 운동에 기본!!)(쇄골하근이 열리면서 견갑이 떨어짐)

로우체스트 딥
- 1자 딥 / ㅅ자 딥
- 무릎을 앞에다 두어야 함
- 가슴을 얼어주는 방법(사이드체스트)
  > 팔꿈치를 밖으로 와이드 하면서 삼두를 제한하고 수행
  > 가슴을 열어주면 사이드 체스트가 됨
  > 광배는 눌러주고 팔을 벌려야함
- 가슴을 닫아주는 방법(로우 체스트)
  > 허리는 아치를 만들어서 눌러주어야 함

랫풀다운
- 무릎 고정대는 꽉끼지 않도록 하고 다리 중간에 위치하고 뒤꿈치를 들어서 몸이 뒤로
- 로우장력이 같이 걸리게 해주어야 한다(어깨보다 팜꿈치가 앞으로 오지만 방향을 뒤쪽으로 빼줌)
- 로우 장력이 걸려도 친트럭이 되어 았다면 어깨가 말리지 않는다

와이드풀다운
- 그립이 두꺼우면 엄지를 빼고 전완근을 쓰지 말라는 뜻
- 상부광배 가쪽
- 발꿈치를 들면 안되고 상체가 앞으로 쏠리게 해야함
- 로우 개념을 같이 할 수 있기 때문에 라운드 숄더에 좋음(가슴을 앞으로 가면서 당기기) (흉곽관절을 열어줌- 광배 안쪽을 타겟)

인클라인 로우
- 발판이 앞에 있다면 몸을 둥글게 말라는 것
- 가슴패드 위치는 쇄골보다 올라가면 안됨
- 가슴을 붙이면서 당긴다
- 고개를 숙이는게 아니라 친트럭

직선으로 내려오는 랫풀다운
- 1자 그립은 넓게 잡아주는게 좋음

 

디핑머신
- 좁게하면 삼두머신
- 넓게하면 디클라인체스트

 

토르소
- 배를 접어주고 엉덩이는 앞으로(몸이 뒤로 젖히게)
- 고개는 밑으로
- 끝지점에서 홀딩
- 하지를 정확하게 붙여줘야 함
- 코르셋 운동(통이 넓어지지 않음)
- 스쿼트와 데드리프트를 도와주는 운동

 

그외
등운동
- 상방회전(넓이)
- 평방회전(두께)

회전근개
- 견갑하근
- 견갑거근
- 소원근
- 극상극하근

복합머신
- 장점 : 다양한 운동이가능
- 단점 : 고립이 어렵다

관절의 역방향으로 움직이는게
익스텐션
관절방향으로 움직이는게
컬


요점
- 원리를 이해해라
- 그립이 중요하다
- 쇄골하근이 열려야 한다(친트럭)
- 미드로우는 프레스다운 \ 하이로우는 뒤로
- 하이로우도 패드가 있으면 당겨 줄 것(가쪽 하부 광배)
- 미드로우는 명치와 배꼽사이로 당겨야 한다(손의 위치)
- ㅅ자그립은 광배 가쪽
- 등운동 복합운동(친업 / 데드리프트)
- 랫풀다운 / 와이드풀다운 / 디버징 풀다운 / (등운동이 많고 어렵다)

연습을 해주세요!!
- 연습을 할때는 설명도 할 수 있어야 한다

숙제 다다음주 까지
- 내 몸에 맞는 무분할 운동 하나 짜오기