230415 관장님 교육(일자허리)

고관절 기전에 문제가 있는 사람
- 스쿼트가 문제가 있는 쪽으로 회전이 걸림
- 걸음걸이에도 문제가 생긴다

일자허리(고관절이 회전하면서 일어남)(반대는 전방경사)
- 허리 커브가 없어진 상태
- 일자허리는 디스크에 노출이 많이 되어 있는 상태
- 커프가 없으니 몸의 하중을 못버틴다
- 허리가 펴짐으로 인해서 몸을 변형시킨다(보상작용)
- 몸의 불안정성이 커진 상태
- 순서 근막이완-근강화-가동성
- 고관절 대칭을 맞추고 회전을 교정한다
- 1자허리를 맞추면 라운드숄더 개선이 쉬워진다

이완
- 햄스트링 / 이상근 / 복직근을 늘려준다
- 햄스트링 이상근 늘려주는 동작 양발을 들어서 발끝을 잡고 당겨주고 무릎 펴주기
- 한쪽 다리를 들어서 무릎 펴주기(깍지를 끼면 종아리쪽 안끼면 햄스트링에 더 효과가 좋음)
- 트레이너가 해줄때는 다리를 어깨에 올리고 한손은 무릎아래를 눌러주고 발가락 끝을 당겨준다(회원은 햄스트링 잡고 깍지를 끼는게 좋음)(트레이너의 가쪽 다리는 지지해주고 런지하듯 눌러준다)(발끝을 당기는 것은 다 누르고 마지막에 당겨준다)
- 이상근 늘려주는 동작은 아빠다리에서 당겨주는것(다리를 걸어서 무릎만 들어주어도 됨- 스스로 할때)
- 트레이너가 해줄 때는 무릎을 밀어주고 반대쪽 다리는 당겨준다(깍지를 끼게 하는게 좋음)
- 위자 끝에 앉아서 힙을 빼주고(허리아치) 대퇴직근 누르고 앞꿈치를 당겨주고 힙을 빼주면서 앞으로 상체 숙여
- 의자 끝에 앉아서 반대 다리를 올리고 올린쪽을 무릎을 눌러준다
- 심할수록 근막부터 풀어준다
- 복직근 근막이완은 코브라 자세
- 마사지볼을 12번 갈비뼈 밑에 두고 엎드린다(사선으로 움직임)

강화
- 장요근 / 대퇴직근 / 기립근
장요근강화
- 장요근부터 강화해주는 이유는 누워있을때 하려고 동선이 편해서 먼저 함
- 복직근이 사용되지 않으려면 엉덩이가 뜨지 않아야함
- 누워서 다리 ㄱ자로 들어서 뒤꿈치 대주고 한다리씩 들어줌(복직근 개입x / 치골근쪽 타치하면 장요근 느껴짐)
- 최대 수축지점에서 1초 대기하면 가장 효과적임
- 빠르게 하면 복직근으로 들어가니 천천히
- 밴드를 발에 해주면 좋음
- 의자에서는 골반이 무릎보다 높게 해주고 천천히 한다리씩 들어올리면 됨(요가블럭 사용)
- 허리에 문제가 있으면 한쪽 다리를 올릴 때 보상이 생기고 불안정성이 생긴다
- 다리가 90도여야 한다 (각도가 커지면 복직근 강화로 들어간다)
- 어깨가 많이 말린 사람은 누워서 하는게 좋다(누워서 하는게 체형적으로 안정적이지만 그게 어려운 사람들은 앉아서 해야 한다)
- 허리는 중립(복부와 허리를 같이 쓰고 있는 상태)
기립근강화(다열근강화)
- 백익스텐션이 가장 좋음
- 무릎을 살짝만 굽혀주고 흉곽들어준다
- 손은 앞으로 엑스자로 쇄골을 눌러준다(쇄골을 내려주면 대흉근이 열림)
- 올려서 1초 대기 (10회를 3~4세트)
- 카우(네발걷기) 자세에서 한 다리씩 들어줌(ㄱ자 상태 그대로) 들어서 1초 대기
고관절가동(전방경사)
- 누워서 꼬리뼈만 들기
- 네발걷기 자세에서 꼬리뼈들기
- 벽 앞에서서 as를 직근에 닿아주는 느낌으로 힌지 가동
대퇴직근 강화
- 수건을 말아서 오금에 두고 몸을 뒤로 젖혀서 무릎을 펴고 발을 10도정도 안으로 틀어주고 골반 근처 직근을 자극 받으려 다리 들어줌
- 의자에 앉아서 발끝 당겨주고 다리 올리기(몸은 뒤쪽으로)
- 복직근을 먼저 늘려주면 좋음

- 일자허리는 강화를 먼저 해주어야 한다
- 일자허리가 먼저 고쳐져야 라운드 숄더가 고쳐질 수 있다



이상근
- 엎드렸을때 많이 벌어지는 쪽을 풀어 주던가 덜 벌어지는 쪽을 내전 시켜주든지(대퇴근막장근 늘려주고 ㄱㄴ으로 내전시켜줌) 총 3가지 방법
- 뒤에서 너무 많이 안벌어지는 경우는 (이상근이 짧은 경우) 이상근을 양쪽다 많이 풀어야 함
- 이상근이 타이트하면 내전근이 약하고 장요근이 약하고
- 이상근의 길항근은 장요근
- 내전의 주 원인은 대퇴근막장근


스웨이 백
- 일자허리와 비슷함
- 허리 커브는 있으나 앞으로 나간 것

불안정성
- 커브가 없는 상태
- 가동성이 안나올때
- 활성화가 안될 때


허리를 손날로 눌러서 내리면 엄지가 ps 검지가 as

흉내내지말고 습득하라

이상근이 안풀어졌는데 마사지 해줬다고 그냥 넘어가는 경우가 있음. 그러지 말 것

일자허리는 마스터 할 것