230408 관장님 교육(프리웨이트-스쿼트)

스쿼트

무릎이 발끝을 안넘어가면 안된다
- 무릎 부상이나 통증이 있으면 안넘어가도록 하는 것이 좋다

다관절 운동
- 골반 / 무릎 / 발목

머리를 뽑아올리는 것 처럼(등척성)
- 브레스 다운을 하면서 어깨를 내림
- 상체를 고정
- 턱을 당겨서 요추 긴장감 가져감(허리) 힙의 힘이 들어감

3개 관절이 동시에 같이 움직여야 함
- 발목이 짧으면 엉덩이가 빠진다(바로 발목을 늘려주고 해야 한다)

스쿼트
1. 등척성을 잡을 수 있는가(상체 안정)
2. 준비자세 3개 관절 가동(힘은 대퇴사두에 있어야함)
3. 내려갈수록 힙에 힘이 들어옴
4. 올라올때는 발바닥을 차면서 올라옴

데드리프트
1. 상체고정
2. 준비자세
3. 무릎은 고정하고 엉덩 관절만 가동

풀스쿼트 가능 여부 판단
- 어깨가 무릎 중간에 있으면 가능
- 어깨가 앞으로 나가면 안됨(무릎이 무리가 많이 감)

발 35도는 가장 많은 부위를 포함 시킴
- 뒤꿈치를 당겨서 패킹을 시킴(앞꿈치를 벌리면 패킹이 안됨)

싱글레그 스쿼트(스플릿 스쿼트)
- 힙 발달에 좋다

와이드 스쿼트
- 힙 힌지가 일어나면 안된다(힙이 빠지면 안됨)
- 발 각도가 35도 보다 다 커져야 한다
- 올라올때 외측광근에 포인트가 가는게 아니라 내전근을 모아준다는 느낌으로 올라와서 내전근 운동을 해주어야 함
- 상체는 등척성으로 고정
- 앞에 무게를 들면 어깨가 내려줄 수 있어 좋음
- 이너타이와의 차이점은 와이드 스쿼트가 내측광근까지 발달 시킬 수 있다

내로우 스쿼트
- 발 11자
- 외측광근과 대퇴근막장근 강화
- 너무 발을 붙이면 고관절에 압박이 가니까 하프이상은 내려가지 않는게 좋음
- 어깨보다 발을 좁게
- 무릎이 발끝을 넘으면 안됨(허리가 많이 숙여지기 때문에 하프이상 내려가면 안됨)

안되는 동작을 반복해서 연습하면 보상작용을 일으킴
- 주동근이 아니라 그외 다른 근육이 강화되면서 틀어짐
- 주동근이 수행할 수 있도록 관련 동작을 먼저 선행하고 해야한다

준비자세를 연습을 많이 해야한다
- 신경 자극을 해야 해서 빠르기 잡는다
- 트레이너가 손으로 가동범위를 잡아주고 두군데가 동시에 닿을 수 있도록 한다

신경이 근육을 지배하는 연습을 해야한다
- 근신경 활성화 연습이 필요함