라임PT67 주하샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 하체(힙) / 삼두 프로그램 라잉레그컬 - 14키로 ×4 덤벨 데드리프트 - 3키로 × 5 - 발 v자 - 덤벨도 v자 - 방점을 힙에 - 발목에서부터 무릎까지만 올라옴 프리스쿼트 - 기본 / 5키로 × 3 - 다리 조금 넓게 벌리고 v자 - 올라올때 힙을 들면서 쳐주면서 올라오고 마지막에 홀딩 스플릿 스쿼트 - 허리 힌지를 주고(상체가 좀 앞으로) - 힙을 빼주고 허리 에스자 - 앞발은 90도에서 고정(앞으로 나오지 않도록) - 뒷발은 그냥 걸쳐주기만 하면 됨 - 3세트 아웃타이 - 27키로 / 32키로 ×2 / 36키로 - 중둔근(상체 앞으로 손을 뒷짐) 시티드 덤벨 오버헤드 원암 - 3키로 1세트 - 시티드로 할때는 팔의 각도가 직각으로 유지(라잉은 각도가 조금 들어감.. 2022. 9. 2. 심샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 등 / 어깨 프로그램 뜀뛰기 10회 등/흉각 가동성 스트레칭 - 머리뒤로 손 모으고 앞뒤로 젖히기 클럽벨 - 앞에서 등뒤로 반복 - 등뒤에서 앞으로 발검 하듯이 요가블럭 - 고개숙이고 가슴에서 앞으로 내밀기(두손으로잡고) 케이블 풀다운(와이드 그립) - 17.5키로 15회 / 25키로 ×3세트 케이블 풀다운(내로우 그립) - 그립을 몸쪽으로 가장 가까운쪽을 잡고 - 17.5키로 / 25키로 × 2 - 내릴때 몸이 살짝 뒤로 젖혀지면서 가슴을 내고 가슴에 얹듯이 당김 바벨 로우 - 기본 / 20키로 ×3 - 흉추가동을 먼저 해준 효과가 좋음 - 고개 중립 머신로우 - 20키로 / 34키로 / 48키로 - 뉴트럴 그립의 가장 상단을 잡음 케이블 풀다운 - 10키로 ×3 - 무릎.. 2022. 9. 2. 심샘 PT 참관(220830) 날짜 컨디션 운동 220830 가슴 / 삼두 프로그램 스미스 디클라인 벤치 프레스 기본 / 20키로 / 40키로 / 50키로 디클라인 덤벨 프레스 10키로 / 15키로 / 20키로 오른쪽으로 쏠림(한쪽이 먼저 들려해서 그렇게 됨) 싯업보드에서 진행 디클라인 덤벨 플라이 V자 각도 유지(덤벨) 3키로×3 뒤로 쭉 당겨서 디클라인으로 밀어줌 위로 들지 말고 아래로 보내는 느낌 인클라인 벤치에 앉아서 진행 케이블 시티드 사이드체스트 두 발을 모으고 진행함 햄스트링 밑으로 가져오는 동작 5키로 / 7.5키로 ×2 체스트 딥스 몸무게 ×3 너무 많이 내려가지 않아야함 무릎을 당겨줌 벤치프레스 20키로 ×3 오른쪽으로 휘어짐 팔꿈치 들지 말고 90도로 내려서 할 것. 인클라인 체스트 프레스 40키로 ×3 케이블 시.. 2022. 8. 30. 심샘 PT 참관(220826) 날짜 컨디션 운동 220826 어깨 / 등 프로그램 익스터널 로테이션 견갑 안돌아가게 2.5 × 3 어깨 가동 스트레칭 소흉근 가동 스트레칭 렛풀다운 20/ 40/ 50키로 가슴열고 고개는 숙이고(등을 둘글게) 올리는건 천천히(네거티브) 디버징 렛풀다운 60/ 90/ 120키로 케이블 네로우 그립 풀다운 15키로 ×3 끝부분을 잡음(몸쪽방향) 인클라인 가슴에 닿을 듯 당겨줌 가슴에 얹아 놓을듯 하는 자세로 네거티브를 올릴때 해줄것(올릴때 천천히) 가슴연 상태에서 고개를 숙여(어깨가 말리면 안됨) 바벨로우 평소보다 조금 좁게 잡음 팔꿈치 돌려서 잡아주고(하부 패킹) 팔꿈치 벌어지지 않고 스쳐서 올라오도록 기본 / 10키로 / 20키로 ×2 흉추 움직임을 많이 가져가야함 허리 무릎 고정 머신 로우(뉴트럴그립.. 2022. 8. 26. 심샘 PT 참관(220825)(서신점) 날짜 컨디션 운동 220825 하체 / 이두 프로그램 레그익스텐션 - 최대 70키로 - 중간에 들어와서 기록 X V스쿼트 - 깊게 앉음 - 조금 넓게 벌리고 발판의 중간보다 더 아래쪽 발 위치 - 발 35도 V자 - 40키로 / 80 / 120 - 리듬감있게 진행하는게 중요함 - 오른쪽 발이 안쪽으로 돌아가는 증상 레그프레스(스쿼트) - 40 / 60 / 80키로 - 한발씩 진행하고 발판 정 가운데 둠 - 발 바꿀 때는 쉬지 않고 이어서 진행 불가리안 스플릿 스쿼트 - 덤벨 6 / 10 / 12 키로 레그컬 - 25키로 * 3 암컬 머신 - 10키로 * 3 리버스 벤치 인클라인 바벨컬 - 10 / 15 키로 *2 암컬 머신(원암) - 무게 4번째 칸(무게 표시가 없음) - 견갑 눌러줄 것 - 어깨가 버텨.. 2022. 8. 25. 관장님 교육(220817) 용어 - 상체 하체 / 상지 하지 - 기초해부학 / 기능해부학 / 운동해부학 - 힘의 원리(힘 / 속도 / 방향) --> 역학 - 생리학 / 운동생리학 / 영양생리학 - 기능학 근사슬 - 어떤 근육에 상호작용하는 근육 - 데드버그 같은 운동 생리학 - 어떤 자극에 대한 반응 / 결과 위의 것들을 활용하여 운동프로그램에 적용해야 한다. - 타겟팅은 해부학 - 무게와 세트는 역학 - 어떤 방식으로 할지는 기능학 - 그에 따른 결과값은 생리학 내가 짜둔 프로그램은 나와 회원만 알기 때문에 좋은 프로그램인지 피드백이 어렵다 - 그렇기 때문에 검증 될 때까지 오픈할 수 있어야 한다. - 프로그램을 많이 짜보고 그것으로 피드백 하는 과정들을 많이 가져야 한다. 체력향상 - 심폐지구력 / 근지구력 - 인터벌로 운동을.. 2022. 8. 19. 심샘 PT 참관 (220818) 날짜 컨디션 운동 220818 어깨 / 등 프로그램 덤벨 숄더 프레스 4키로 20개(웜업) / 10키로 / 12키로 / 15키로 / 18키로 ×2 / 20키로(의자를 더 세움) 좌우 균형으로 약한 부분 확인하며 진행 고개 / 허리 뒤로 기대고 진행 흔들리지 않도록 / 힘빠지지 않게 20키로부터 엉덩이를 조금 앞으로 빼고 견갑을 완전히 붙여서 수행 숄더프레스(매트릭스) 14키로 / 32키로 ×3 / 14키로 오른쪽 엉덩이에 받침(왼쪽어깨가 들려서) 승모로 자꾸 힘이 들어가(컨디션이 좋지 않음) 업라이트로우(원판 2.5키로) / 덤벨 래터럴 레이즈(3키로) 4세트 케이블 프론트 레이즈(양손 같이) 5키로 ×3 덤벨 시티드 벤트오버레이즈 4키로 × 4 케이블(명칭 확인) 오버에서 언더 그립으로 교체함 5키로 .. 2022. 8. 18. 세희 PT 4회차 보호되어 있는 글 입니다. 2022. 8. 18. 심샘 PT 참관 날짜 컨디션 운동 220806 등 / 어깨 데드리프트 - 5세트 케이블 시티드 로우 - 3세트 케이블 시티드 하이 로우 - 3세트 원암 머신 로우 - 중립그립 - 4세트 케이블 풀다운 - 3세트 후 그립 바꿔서 3세트(조금 더 넓은 그립으로 바꿈) 바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) - 3세트 머신 숄더프레스 - 3세트 업라이트로우 - 3세트 덤벨 스탠딩 래터럴 레이즈 - 3세트 머신 리어 델트 - 3세트 주의 사항 등 - 촬영시 근육이 보이는 장면으로 촬영! 더 알아볼 점 - 스트럭처는 잘 모르겠다. 2022. 8. 6. 심샘 PT 참관 날짜 컨디션 운동 220803 하체 / 이두 레그익스텐션 - 내측광근에 힘 들어가지 않도록 모아서 - 15개 10세트 - 다리가 다 펴질 때 까지 올림 V스쿼트 - 15개 6세트 - 발 V자 - 리듬타고 속도 유지 머신 런지 - 15개씩 양쪽다리 3세트 - 벨트 착용(허리부상 방지) 스티프 데드리프트 - 덤벨 12키로 15개 3세트 바벨 컬 - 팔꿈치 밀리지 않게 잡음 - 10 15개/ 15 10개/ 20 10개 원암 덤벨 컬 - 6 10개 / 8 8개 / 9 8개 주의사항 등 - 재활만 하면 효과가 적어 재발하지 않도록 운동을 통해 근육을 키워주는 작업이 중요함 - 고반복을 하기 때문에 리듬이 중요함 더 알아볼 점 - 데피니션(근육의 선명도) : 저중량 고반복 운동 - 하체 정삼각형 구조 + 이두 (나.. 2022. 8. 6. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 다음
