심샘 PT 참관(220902)

 

날짜	컨디션	운동
220902		등 / 어깨

 

프로그램

뜀뛰기 10회

 

등/흉각 가동성 스트레칭
- 머리뒤로 손 모으고 앞뒤로 젖히기

클럽벨
- 앞에서 등뒤로 반복
- 등뒤에서 앞으로 발검 하듯이

요가블럭
- 고개숙이고 가슴에서 앞으로 내밀기(두손으로잡고)

케이블 풀다운(와이드 그립)
- 17.5키로 15회 / 25키로 ×3세트

케이블 풀다운(내로우 그립)
- 그립을 몸쪽으로 가장 가까운쪽을 잡고
- 17.5키로 / 25키로 × 2 
- 내릴때 몸이 살짝 뒤로 젖혀지면서 가슴을 내고 가슴에 얹듯이 당김

바벨 로우
- 기본 / 20키로 ×3
- 흉추가동을 먼저 해준 효과가 좋음
- 고개 중립

머신로우
- 20키로 / 34키로 / 48키로
- 뉴트럴 그립의 가장 상단을 잡음

케이블 풀다운
- 10키로 ×3
- 무릎 / 팔을 쭉 펴고
- 등운동

스미스 시티드 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)
- 10키로 / 20키로 × 2 / 10키로
- 팔을 들었을 때 몸이 앞으로 감
- 컨비네이션이 정확히 들어와야함.(?)

덤벨 시티드 숄더프레스
- 10키로 10회 / 5키로 ×2
- 어깨 운동에서 너무 지침(근지구력이 떨어진 상태)

사이드 레터럴 레이즈
- 4키로 15회 / 6키로 12회 ×3
- 퍼포먼스를 폭발적으로

케이블 페이스 풀
- 5키로 ×3
- 무릎꿇고
- 로프바 그립을 바깥쪽으로 잡다가 두번째 부터 안쪽으로 잡음.

 

주의사항 등

 - 근지구력 길러주기

 - 좋은 영양소 섭취하기(크레아틴 / BCA / 운동1시간전 카페인 / 비타민)

 - 다음주는 어깨를 보강하기로 함

 

더 알아볼 점

 - 밀리터리 프레스에서 컨비네이션이 정확히 들어와야 한다는 말이 무슨 의미인가요? 

 - 사이드 레터럴레이즈에서 퍼포먼스를 폭발적으로 하라는 말은 정확히 무슨 의미인가요?