PT참관22 세희 PT 11회차 프로그램 복근 스트레칭 - 마사지볼 누워서 배에 댐 발바닥 마사지 - 앉아서 클럽벨을 밟고 굴려 - 앞쪽 아치를 많이 풀어주면 좋음 - 1자허리에 좋음 장요근 운동 - 3세트 기립근 운동 - 슈퍼맨 자세 - 고개는 중립 - 하체보다는 상체를 넘기는데 집중 - 전보다는 많이 넘어감 - 3세트 8개씩 힌지 운동 - 스티프 데드리프트 - 발목 위에서 무릎까지 - 2~3세트는 케틀벨 4키로 - 몸과 멀어지지 않도록 1자로 오르락 내리락 - 발 11자 힙스쿼트 - 기립근을 세우면 수축에 포커스가 됨 - 기립근을 숙여서 이완에 포커스하여 수행함( 1지허리에 좋음) - 힙에 자극이 들어와야함 - 다리가 더 벌어질수록 골반이 더 편함, 발v자 - 다 일어나지 않음 - 일어날 때 햄스트링을 잡고 일어나야함 - 무릎 위치.. 2022. 9. 24. 세희 PT 10회차 날짜 컨디션 운동 220907 등 / 코어 프로그램 장요근 운동 - 2세트 - 왼쪽이 불안정해서 뚝뚝 소리가 나지만 햄스트링은 오른쪽보다 더 늘어나있는 상태 기립근 운동 - 슈퍼맨 운동 - 이 운동이 안정화 되면 백익스텐션 더 좋으면 데드리프트가 좋음(데드리프트가 기립근 운동에는 가장 효율적인 운동) - 2세트 어깨 가동 스트레칭 - 옆으로 누워서 팔을 ㄱ자로 들고 위로 뽑았다가 호흡 내쉬면서 내려줌 - 라운드숄더에 좋음 - 어깨 내리고 근육잡는 것에 익숙함 디버징 렛풀다운 - 9키로 / 14키로× 3 - 방금전 한 운동을 생각하며 - 팔을 든 상태에서 호흡을 마셨다가 내쉬면서 어깨내리고 등근육 패킹 - 신경계가 발달하기 전이기 때문에 근육을 못느낌 - 내측광배가 더 발달 되어 있기 때문에 팔꿈치가 앞으.. 2022. 9. 17. 세희 PT 9회차 날짜 컨디션 운동 220905 하체 프로그램 장요근 운동 - 3세트 슈퍼맨 자세 - 3세트 힌지 가동 운동 - 이전시간 힌지가 안되서 일부러 힌지 활용을 위한 운동으로 진행 - 무릎펴고 힌지만 움직여서 앞으로 인사 - 햄스트링에 걸려서 안내려 갈때까지 레그프레스 - 의자 뒤로 젖혀서 힌지 없앰 - 29키로 6개 / 53키로 1개 / 두칸 아래 2개/ 한칸 아래 1개 - 중간 보다 아래 발 위치 발 V자 - 근 활성도를 위해서 함 - 크레아틴 소모 스쿼트 - 폼롤러들고 (힙에 걸림) - 발 어깨보다 조금 더 넓게 브이자 - 무릎 앞으로 나가지 않도록 - 2세트 v스쿼트 - 힙에 힘을 주고 싶으면 뒤꿈치에 주면 됨 - 2세트 스텝박스 - 발 올리고 뒷발은 쭉 펴서 아래로(뒤꿈치 닿도록) - 힙에 힘이 들어간.. 2022. 9. 16. 주하샘 pt 참관 날짜 컨디션 운동 220905 하체(속근, 민첩성, 순발력) / 가슴 프로그램 흉근 스트레칭 양손 익스터널 로테이션 스트레칭 - 손바닥을 펴서 하늘방향 - 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양 옆으로 벌려줌 v스쿼트 - 발판 가장 아랫부분 (힌지를 많이 줌) -힌지를 많이 쓰면 허리가 아플 수 있어 - 기본 / 10키로 ×3 - 발 v자, 발 폭은 좁게 - 햄스트링을 없애려고 함 - 대퇴 4두에 집중. 근막 - 무릎의 광근을 써주면서 일어남. 무릎이 아플 수 있음(아프면 멈출 것) 풀스쿼트 - 이전 운동에서 자극을 줬기 때문에 무게를 가져갈 필요는 없음 - 1회씩만 실시함 - 기본 / 10키로 ×2 / 20키로 ×3 -완전히 앉은 상태에서 힘을 빠진 상태에서 한번에 훅 올라옴 -엉덩이 허벅지를 한번에 폭발적으로 .. 2022. 9. 6. 주하샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 하체(힙) / 삼두 프로그램 라잉레그컬 - 14키로 ×4 덤벨 데드리프트 - 3키로 × 5 - 발 v자 - 덤벨도 v자 - 방점을 힙에 - 발목에서부터 무릎까지만 올라옴 프리스쿼트 - 기본 / 5키로 × 3 - 다리 조금 넓게 벌리고 v자 - 올라올때 힙을 들면서 쳐주면서 올라오고 마지막에 홀딩 스플릿 스쿼트 - 허리 힌지를 주고(상체가 좀 앞으로) - 힙을 빼주고 허리 에스자 - 앞발은 90도에서 고정(앞으로 나오지 않도록) - 뒷발은 그냥 걸쳐주기만 하면 됨 - 3세트 아웃타이 - 27키로 / 32키로 ×2 / 36키로 - 중둔근(상체 앞으로 손을 뒷짐) 시티드 덤벨 오버헤드 원암 - 3키로 1세트 - 시티드로 할때는 팔의 각도가 직각으로 유지(라잉은 각도가 조금 들어감.. 2022. 9. 2. 심샘 PT 참관(220902) 날짜 컨디션 운동 220902 등 / 어깨 프로그램 뜀뛰기 10회 등/흉각 가동성 스트레칭 - 머리뒤로 손 모으고 앞뒤로 젖히기 클럽벨 - 앞에서 등뒤로 반복 - 등뒤에서 앞으로 발검 하듯이 요가블럭 - 고개숙이고 가슴에서 앞으로 내밀기(두손으로잡고) 케이블 풀다운(와이드 그립) - 17.5키로 15회 / 25키로 ×3세트 케이블 풀다운(내로우 그립) - 그립을 몸쪽으로 가장 가까운쪽을 잡고 - 17.5키로 / 25키로 × 2 - 내릴때 몸이 살짝 뒤로 젖혀지면서 가슴을 내고 가슴에 얹듯이 당김 바벨 로우 - 기본 / 20키로 ×3 - 흉추가동을 먼저 해준 효과가 좋음 - 고개 중립 머신로우 - 20키로 / 34키로 / 48키로 - 뉴트럴 그립의 가장 상단을 잡음 케이블 풀다운 - 10키로 ×3 - 무릎.. 2022. 9. 2. 심샘 PT 참관(220830) 날짜 컨디션 운동 220830 가슴 / 삼두 프로그램 스미스 디클라인 벤치 프레스 기본 / 20키로 / 40키로 / 50키로 디클라인 덤벨 프레스 10키로 / 15키로 / 20키로 오른쪽으로 쏠림(한쪽이 먼저 들려해서 그렇게 됨) 싯업보드에서 진행 디클라인 덤벨 플라이 V자 각도 유지(덤벨) 3키로×3 뒤로 쭉 당겨서 디클라인으로 밀어줌 위로 들지 말고 아래로 보내는 느낌 인클라인 벤치에 앉아서 진행 케이블 시티드 사이드체스트 두 발을 모으고 진행함 햄스트링 밑으로 가져오는 동작 5키로 / 7.5키로 ×2 체스트 딥스 몸무게 ×3 너무 많이 내려가지 않아야함 무릎을 당겨줌 벤치프레스 20키로 ×3 오른쪽으로 휘어짐 팔꿈치 들지 말고 90도로 내려서 할 것. 인클라인 체스트 프레스 40키로 ×3 케이블 시.. 2022. 8. 30. 심샘 PT 참관 (220818) 날짜 컨디션 운동 220818 어깨 / 등 프로그램 덤벨 숄더 프레스 4키로 20개(웜업) / 10키로 / 12키로 / 15키로 / 18키로 ×2 / 20키로(의자를 더 세움) 좌우 균형으로 약한 부분 확인하며 진행 고개 / 허리 뒤로 기대고 진행 흔들리지 않도록 / 힘빠지지 않게 20키로부터 엉덩이를 조금 앞으로 빼고 견갑을 완전히 붙여서 수행 숄더프레스(매트릭스) 14키로 / 32키로 ×3 / 14키로 오른쪽 엉덩이에 받침(왼쪽어깨가 들려서) 승모로 자꾸 힘이 들어가(컨디션이 좋지 않음) 업라이트로우(원판 2.5키로) / 덤벨 래터럴 레이즈(3키로) 4세트 케이블 프론트 레이즈(양손 같이) 5키로 ×3 덤벨 시티드 벤트오버레이즈 4키로 × 4 케이블(명칭 확인) 오버에서 언더 그립으로 교체함 5키로 .. 2022. 8. 18. 심샘 PT 참관 날짜 컨디션 운동 220806 등 / 어깨 데드리프트 - 5세트 케이블 시티드 로우 - 3세트 케이블 시티드 하이 로우 - 3세트 원암 머신 로우 - 중립그립 - 4세트 케이블 풀다운 - 3세트 후 그립 바꿔서 3세트(조금 더 넓은 그립으로 바꿈) 바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) - 3세트 머신 숄더프레스 - 3세트 업라이트로우 - 3세트 덤벨 스탠딩 래터럴 레이즈 - 3세트 머신 리어 델트 - 3세트 주의 사항 등 - 촬영시 근육이 보이는 장면으로 촬영! 더 알아볼 점 - 스트럭처는 잘 모르겠다. 2022. 8. 6. 심샘 PT 참관 날짜 컨디션 운동 220803 하체 / 이두 레그익스텐션 - 내측광근에 힘 들어가지 않도록 모아서 - 15개 10세트 - 다리가 다 펴질 때 까지 올림 V스쿼트 - 15개 6세트 - 발 V자 - 리듬타고 속도 유지 머신 런지 - 15개씩 양쪽다리 3세트 - 벨트 착용(허리부상 방지) 스티프 데드리프트 - 덤벨 12키로 15개 3세트 바벨 컬 - 팔꿈치 밀리지 않게 잡음 - 10 15개/ 15 10개/ 20 10개 원암 덤벨 컬 - 6 10개 / 8 8개 / 9 8개 주의사항 등 - 재활만 하면 효과가 적어 재발하지 않도록 운동을 통해 근육을 키워주는 작업이 중요함 - 고반복을 하기 때문에 리듬이 중요함 더 알아볼 점 - 데피니션(근육의 선명도) : 저중량 고반복 운동 - 하체 정삼각형 구조 + 이두 (나.. 2022. 8. 6. 이전 1 2 3 다음