230422 관장님 강의 (프리 웨이트(런지와 푸쉬업))

사이드 런지
- 외측광근
- 대퇴근막장근
- 어깨 넓이의 두배 발 간격
- 무릎 통증이 있을 수 있음(무릎이 내전 될 수록 더 위험하다)
- 승마살

런지
- 뒷발이 11자가 아니라 무릎 내전
- 뒷 무릎이 그냥 다운이 되는게 아니라 도작찍듯 프레스다운을 해주어야 함(근육이 사용되면서 내려가야 함)
- 무릎이 앞꿈치 넘치 않도록 할 것(자연스럽게 앞꿈치까지는 갈 수 있음)
- 힙과 대퇴사두 포인트
- 무릎이 발 끝에 가까울 수록 대퇴사두
- 힙힌지를 해주면 앞무릎과 5대5로
- 상체를 세우면 뒷 무릎에 많이 들어감
- 뒤로 젖히면 뒷 무릎에 100프로
- 앞무릎이 90도에서 골반을 빼주고 하면 힙 런지
- 힙 사이즈 업에 굉장히 탁월함(단 무릎 관절에 안좋을 수 있음)

무빙런지와 일반 런지 차이점
- 유산소성 차이
- 근신경(복합적 신경을 사용한다)
- 무빙은 불안정성이 높기 때문에 안정화에 좋다

워킹런지
- 하체와 코어 강화에 매우 좋다
- 걸음에 중요한 역할을 하는 중둔근 강화에 좋음
- 앞발이 땅에 닿는 순간 작용을 해야한다(앞벅지에 힘이 많이 쓰이게 된다) (컨트롤은 뒷벅지로 하는 것)
- 할때마다 멈추고 가는 것은 걸어가면서 하는 효과가 없어진다
- 일어날 때 뒷발이 밀어준다(앞으로 가야하니까)
- 걸음 간격이 멀어질수록 뒷벅지에 더 많이 간다(워킹런지는 앞벅지에 더 강조되기 때문에 간격을 짧게하면 좋음)

런지 못하는 경우
- 무릎이 약한 사람
- 안정성이 약한 사람

푸쉬업
- 턱을 당기는게 너무 중요하다(가슴이 열리도록)
- 올라오는 속도를 느리게 천천히
- 코어를 잡고 할 것
- 힘을 기르는데 좋지만 크기 키우는데는 어렵다(무게를 못 올려서)
- 전신운동이라고 생각하면 된다(가슴에 더 많은 비중이 있는 전신운동)
- 팔을 좁게하면 삼두운동
- 여성들에게 매우 좋다
- 사이즈 업 보다는 힘을 기를 수 있고 근매스에 좋고 코어까지 가능하다
- 닐링 푸쉬업도 코어는 잡고 할 것
- 푸쉬업과 벤치프레스는 다르다(푸쉬업을 많이 한다고 벤치프레스를 잘하는게 아니다)
- 손을 11자로 하는게 어깨를 내릴 수 있다(ㅅ자로하면 라운드숄더에 안좋음)
- 리프팅에 매우 좋다