심샘 PT참관 (230210 상체)

프로그램
약점 채우기(벌크업은 잘 되어 있으니)

덤벨 인클라인 플라이
- ㅅ자그립
- 3세트

플라이
- 30키로 12회 / 40 12 / 50 12
- 손등이 하늘로
- 수축에서 스탑해주기(피를 몰고 가게)

인클라인 체스트 프레스 머신
- 50 10 / 80 10 / 110 10
- 네로우 그립

벤치프레스 언더그립
- 40 10 3
- 중상부를 같이 타겟 함

광배 스트레칭

풀업
- 5개 5세트

케이블 시티드 로우
- 15키로 12 /20 15 / 25 10 2세트
- 앞으로 몸을 나가주며 당김
- 광배 상부 안쪽(하부 승모 인접한 곳)
- 더 바깥쪽으로 주기 위해서는 흉추를 죽여주고 하면 됨(상체를 앞으로 살짝 숙인 느낌)

헥스트렙바 데드리프트
- 40 12 / 60 12 / 80 10
- 둔군의 안정성을 가져갈 수 있음

숄더프레스
- 25 12 / 40 12 / 60 5 / 80 4
- 네가티브(내려올때 천천히)
- 파지티브는 쎄게(올라갈때는 강하게 업)
- 가슴운동 후 이정도 할 수 있으면 매우 잘하는 것

사이드 레터럴 레이즈
- 5키로 12 / 8 12 / 10 12(보조) / 7 12
- 라운드 숄더가 있으면 더 바깥쪽으로 들어주고 라운드 숄더가 괜찮을수록 앞쪽으로 많이 빼줌

주의사항 등

더 알아볼 점

약점 채우기
- 안쪽 윗가슴을 타겟으로 하여 가슴 운동 수행

등운동
- 풀업으로 시작해서 데드리프트로 끝남(모래시계 모형)

질문
- 라운드 숄더가 있으면 어깨 운동 중에서도 후면에 더 강조를 두어야 하지 않나요?