트레이닝학(관장님 교육)

어깨운동

 

기본

 - 기준점

  > 라운드 숄더가 있는지 / 얼마나 있는지 / 한쪽이 더 심하지는 않은지

 - 어깨 움직힘은 상방회전 / 하방회전

  > 날개뼈의 위치로 인함

 - 회전근개

  > 견갑하근 / 극상근 / 극하근 / 소원근

 - 운동의 목적

  > 근비대 / 선명도

 

1. 컨디션 체크

 - 컨디션은 어떠신가요?

 - 식사는 언제 하셨나요?

  > 식사를 한지 얼마 안됐다면 활성도를 높이기 위해 러닝을 먼저 추가로 실시한다든지

  > 가볍게 시작해서 후반에 강도를 높이는 방식으로 함

 - 특별히 아픈덴 없으신가요?

2. 운동 안내

 - 오늘은 근비대(근육의 사이즈를 키우는) 운동으로 진행하겠습니다

 - 첫번째로 바벨숄더프레스를 하겠습니다

 - (벤치 세팅하면서) 인클라인 보다 더 높게 각도를 올려주어야 합니다

 

3. 시범

 - 제가 먼저 시범을 보이겠습니다

 - 다리는 90도로 놓고

 - 덤벨은 가운데를 잡으시고

 - 먼저 허벅지 위에 놓았다가 들어 올립니다

 - 상체와 머리를 뒤로 붙이고 

 - 양 팔꿈치를 어깨보다 살짝 앞으로하고 90도로 위치합니다

 - 삼각혁으로 움직이면서 숄더프레스를 수행합니다

 - (전달 메세지는 짧고 간결하게)

 

4. 운동 수행

 - 카운팅

  > 준비 : 운동을 시작하기 위해 준비자세를 취함

  > 시작 : 운동시작 / 카운팅의 첫번째(하나! 라고 해줘도 됨)

  > 선카운팅 : 초보자들의 경우에는 카운팅을 먼저 해서 속도와 호흡을 조절 해주는 것이 좋음

  > 후카운팅 : 경력이 생기면 스스로 할 수 있게 해주며 카운팅과 피드백만 전달

  > (카운팅만 잘해도 생리학적인 영향을 미칠 수 있음)

  > (처음 시작시에 몇개를 수행할지 미리 안내하기)

  > (계속 할 수 있는지 회원의 상태를 보고 미리 마무리 할 수도 있고 몇개 더 수행할지 미리 안내해서 수행할 수 있음)

 - 고정

  > 좋은점을 먼저 짚어서 피드백 해주기(속도 좋아요 / 호흡좋아요 / 각도 좋아요 등등)

 - 교정

  > 핀잔하거나 비교하는 것이 아님

  > 수정이 필요한 자세를 확인하여 교정을 요청함(회원님 다음번엔 이런식으로 해보실까요?)

 - 안전

  > 무거우니까 안전에 주의해주세요

  > (바로 잡아줄 수 있는, 언제든지 개입이 가능한 위치에 있어야함)

  > (트레이너가 회원의 신경에 거슬리지 않도록 제자리를 유지하며 안정적으로 있어야 함)

 

오늘 진행 루틴

1. 덤벨숄더프레스

2. 로터리 숄더 프레스

 - 궤적이 원형으로 회전이 걸리기 때문에 어깨근육의 옆면의 사이즈를 키우는데 좋음

3. 올드스쿨 숄더프레스

 - 하체가 뜨기 때문에 어깨에만 집중해서 수행 가능

4. 사이드레터럴레이즈

 - 무게를 치지 않아도 되는 운동(단 정확하게 측면삼각근에 집중)

 - 너무 무거워지면 광배근으로 많이 빠지게 됨

 

다음시간에는

 - 무게 설정하는 부분까지 해볼것

  > 기본적으로 루틴을 짤 때 세트수와 무게까지 미리 정해서와야함

  > 회원의 컨디션에 맞춰서 정해진 무게나 세트를 조절할 수 있어야 함

 

연습

 - 운동안내 / 카운팅 / 고정 / 교정 

 - 위 내용을 계속 반복적으로 연습 해볼것