관장님교육7 230422 관장님 교육(라운드 숄더1) 상체 하체보다는 상지 하지로 용어 사용 상체 (스카플라) 어깨 이음뼈 날개뼈의 수직회전 / 수평회전 건강한 날개뼈는 쇄골뼈 각도를 보고 알 수 있다 - 쇄골 각도가 너무 올라가면 올림 어깨 회전근개 - 극상근 / 극하근 / 견갑하근 / 소원근 일자허리는 라운드숄더를 무조건 가져옴 짧아진 근육과 약해진 근육 짧아진 근육(늘려줘야 하는 근육) - 대흉근 / 소흉근 / 오훼원근 / 이두근 / 전면삼각근 / 후면 삼각근 / 전거근 / 광배근 / 상부승모근 약해진 근육(강화해줘야 하는 근육) - 능형근 / 하부승모근 마사지볼로 풀어줄것(근막이완) - 괜찮은지 확인 - 지지(뒤쪽 견갑을 받쳐줄 것) - 압점(살짝 눌러주고 해야함) 라운드숄더 교정만해도 거북목이 개선된다 2023. 4. 28. 230422 관장님 강의 (프리 웨이트(런지와 푸쉬업)) 사이드 런지 - 외측광근 - 대퇴근막장근 - 어깨 넓이의 두배 발 간격 - 무릎 통증이 있을 수 있음(무릎이 내전 될 수록 더 위험하다) - 승마살 런지 - 뒷발이 11자가 아니라 무릎 내전 - 뒷 무릎이 그냥 다운이 되는게 아니라 도작찍듯 프레스다운을 해주어야 함(근육이 사용되면서 내려가야 함) - 무릎이 앞꿈치 넘치 않도록 할 것(자연스럽게 앞꿈치까지는 갈 수 있음) - 힙과 대퇴사두 포인트 - 무릎이 발 끝에 가까울 수록 대퇴사두 - 힙힌지를 해주면 앞무릎과 5대5로 - 상체를 세우면 뒷 무릎에 많이 들어감 - 뒤로 젖히면 뒷 무릎에 100프로 - 앞무릎이 90도에서 골반을 빼주고 하면 힙 런지 - 힙 사이즈 업에 굉장히 탁월함(단 무릎 관절에 안좋을 수 있음) 무빙런지와 일반 런지 차이점 - 유산.. 2023. 4. 27. 230408 관장님 교육(프리웨이트-스쿼트) 스쿼트 무릎이 발끝을 안넘어가면 안된다 - 무릎 부상이나 통증이 있으면 안넘어가도록 하는 것이 좋다 다관절 운동 - 골반 / 무릎 / 발목 머리를 뽑아올리는 것 처럼(등척성) - 브레스 다운을 하면서 어깨를 내림 - 상체를 고정 - 턱을 당겨서 요추 긴장감 가져감(허리) 힙의 힘이 들어감 3개 관절이 동시에 같이 움직여야 함 - 발목이 짧으면 엉덩이가 빠진다(바로 발목을 늘려주고 해야 한다) 스쿼트 1. 등척성을 잡을 수 있는가(상체 안정) 2. 준비자세 3개 관절 가동(힘은 대퇴사두에 있어야함) 3. 내려갈수록 힙에 힘이 들어옴 4. 올라올때는 발바닥을 차면서 올라옴 데드리프트 1. 상체고정 2. 준비자세 3. 무릎은 고정하고 엉덩 관절만 가동 풀스쿼트 가능 여부 판단 - 어깨가 무릎 중간에 있으면 가.. 2023. 4. 26. 230415 관장님 교육(일자허리) 고관절 기전에 문제가 있는 사람 - 스쿼트가 문제가 있는 쪽으로 회전이 걸림 - 걸음걸이에도 문제가 생긴다 일자허리(고관절이 회전하면서 일어남)(반대는 전방경사) - 허리 커브가 없어진 상태 - 일자허리는 디스크에 노출이 많이 되어 있는 상태 - 커프가 없으니 몸의 하중을 못버틴다 - 허리가 펴짐으로 인해서 몸을 변형시킨다(보상작용) - 몸의 불안정성이 커진 상태 - 순서 근막이완-근강화-가동성 - 고관절 대칭을 맞추고 회전을 교정한다 - 1자허리를 맞추면 라운드숄더 개선이 쉬워진다 이완 - 햄스트링 / 이상근 / 복직근을 늘려준다 - 햄스트링 이상근 늘려주는 동작 양발을 들어서 발끝을 잡고 당겨주고 무릎 펴주기 - 한쪽 다리를 들어서 무릎 펴주기(깍지를 끼면 종아리쪽 안끼면 햄스트링에 더 효과가 좋음).. 2023. 4. 25. 230408 관장님 교육(기립근 비대칭) 위아래로 틀어지는 기전은 요방형근을 풀어주면 된다 앞뒤로 틀어지는 기전은 이상근 / 장요근을 풀어줘야 하는데 어렵다 회전이 걸리기 때문이다 그러면 근육 불균형이 온다 - 일을 안하는 퇴행성 근육이 생기고 - 일을 너무 많이 하는 근육이 생기게 된다 골반(고관절) 1차근육은 이상근과 장요근 2차 근육은 허리근육 - 그래서 디스크 처럼 나타남 3차는 대퇴근막장근 4차는 햄스트링 궁둥벌림근(이상근)이 약하면 발가락이 안올라감 기립근의 비대칭화 - 24시간 일하는 지근인데 이것이 한쪽만 쓰이면 굉장히 문제가 된다 - 프로선수들은 편측운동이 아니다 - 아마추어들은 컴퓨터 앞에서 일하고 운동을 하면 익숙한 쪽으로만 운동하기 때문에 편측운동을 하게 된다(탁구나 테니스 등) - 직업군이나 라이프 스타일을 알아두면 방향.. 2023. 4. 23. 230325 관장님 교육(프로그래밍) 매일 운동을 하는 사람은 리스크만 관리하면 된다 - 매일 운동하는 사람인데 효과가 없는 사람은 몸에 이상이 있는 것이다 - 매일 운동하는 사람은 루틴이 중요하지 않다(그냥 기구 몇개만 건드리고 가도 된다) 수업 순서 - 운동 전 > 영양 / 쉼(효율을 신경 써야 한다(시간)) > 식사는 운동 4시간 전 / 충분한 휴식 - 준비운동(사람의 상황에 따라 달라야 한다/ 자율 신경계 활성화 차이) > 가동성 확장 / 심장박동 / 신경계 깨우기 / 체온 향상 - 운동 무분할 > 복합운동이 무분할 운동에 포함 된다 > 흉근 하체 등 어깨 이두 삼두 코어 > 하체는 대퇴사두 대퇴이두 둔근 > 흉근은 상 중 하 > 등은 생각보다 매우 넓음(상 중 하 안쪽 가쪽) > 어깨는 전 측 후 삼각근 > 상완이두 > 상완삼두 >.. 2023. 4. 17. 230318 관장님 교육 (기구역학2) 근육을 쉽게 만들 수 있는 법(펌핑에 속지 말고 대사량에 집중하라) 펌핑에 속지 마라 - 펌핑은 중요하다(볼륨운동) - 바디빌딩 선수들은 20분전에 펌핑을 하고 올라간다(가장 최적의 시간) - 펌핑을 위해 박출량을 올린다 - 교감계 / 자율신경계 활성화가 중요하다(운동 / 일 등 움직일때 교감, 먹거나 쉴때 부교감) - 갑자기 격한 운동들을 할때 자율신경계가 깨질 수 있다 - 펌핑이 잘 되었다고 그날 운동이 잘된거라고 착각하면 안된다 대사량에 집중하라(대사량 향상 / 규칙성) - 초보자는 최소 1년정도는 대사량을 올리는 운동을 해야한다(평생 운동 할 수 있는 몸을 만들어야 한다) - 바디프로필은 몸을 망치게 한다 - 대사량이 높지 않으면 운동시간을 짧게 해야하고 자주하면 안되고 충분히 쉬워줘야 한다 - .. 2023. 3. 20. 이전 1 다음