유은성 회원 PT(임상)

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
남성	174	60.3	라운드숄더	체육고등학생

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	230109	보통	무분할
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
체스트프레스	30 / 12 / 2 40 / 12 / 1 45 / 5 / 1 50 / 5 / 1	- 40 후반에 어깨가 들려서 중량을 늘리면서 저 반복으로 진행함  - 몸과 어깨에 힘을 빼고 가슴에만 집중할 것  - 수축에서 어깨까지 빼지 말고 가슴근육 최대 수축지점까지만 수행할 것
V스쿼트	0 / 20 / 1 40 / 12 / 1 80 / 12 / 1 120 / 8 / 2 160 / 4 / 1	- 속도 조절(올라갈 때 한번에 올라갈 것 > 속근 사용)  - 발판 위치 중간지점으로
로우로우	30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 45 / 12 / 2	- 수행 간 어깨가 말리면 자세를 풀고 다시 할 것  - 너무 많이 뒤로 당기지 말것(등에만 집중)
숄더프레스 (올드스쿨)	20 / 12 / 4	- 어깨보다 팔꿈치가 더 앞에 위치하게 수행 할 것
바벨 컬	15 / 12 / 2 20 / 12 / 1	- 수행 무게가 너무 무거웠던 것으로 판단됨  - 반동, 고개 등의 제한해야 하는 것들을 제한하고 제대로 된 동작으로 수행 하도록 안내
오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신	10 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 내려가는데 집중하여 뒤로 많이 넘길 것
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 현준샘 피드백  - 벌크업이 목적이기 때문에 신장성 수축에 집중 할 것(이완)   > 속도가 너무 빠르면 신장성 수축에 강조를 둘 수 없음  - 반동을 위한 고개 사용 등을 제한해야 함  - 벌크업이 목적일 때에는 가동 범위를 크게 가져가야 함  - 무게를 적당히 가져가야함(컨트롤 되지 않는 무게에서는 가동범위나 정확한 자세를 잡아가기 어려움)  - 삼두 운동에서 팔꿈치 위치가 변동되지 않도록 해야 하며 간격이 벌어지지 않도록 주의 해야함  - 전체적으로 직접적 개입이 적었음(더 구체적이고 세밀한 코칭이 필요할 것임) 이후에도 운동하는 시간에는 항상 현준샘에게 공유하여 피드백 받을 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	230111	보통	무분할
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
인클라인 체스트프레스	20 / 12 / 1 40 / 12 / 1 40 / 8 / 1 40 / 5 / 2	- 이완시 컨트롤을 팔꿈치로 할 것  - 왼쪽 어깨가 들림
파워 레그프레스	40 / 12 / 1 80 / 12 / 3	- 쥐가 나서 무게 증량 없이 지속함  - 발의 위치가 하부로 내려가서 대퇴사두에 더 집중되어 진행됨
랫풀다운	20 / 12 / 1 30 / 12 / 1 35 / 12 / 1 40 / 8 / 1 40 / 6 / 1	- 이완시 속도 조절(던지는 느낌이 아니라 가져가는 느낌으로)  - 당겨서 잡고 있을 수 있도록 컨트롤 할 것
숄더프레스	15 / 12 / 1 20 / 12 / 3	- 머리를 패드에 대고 할 것(인클라인체스트의 느낌으로 가야 라운드 숄더에 영향을 덜 받을 수 있음)  - 그립 위치는 전완이 직각으로 올릴 수 있는 위치로 잡을 것
케이블컬	10 / 12 / 3	- 팔꿈치 고정하고 수행할 것  - 가동범위를 최대한 가져가나 이두가 풀리지 않는 범위에서 수행 할 것
로프푸쉬다운	10 / 12 / 3	- 추후 진행시 V자 그립으로 진행하면 더 좋을 것으로 판단 됨
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 벌크업 목적에 맞는 수행방법  - 신장성 수축에 포인트를 두고 빠르게 진행하지 않도록 주의   - 반동을 사용하지 않도록 주의(적정한 무게 제안)  - 정확한 자세 제시 현준샘 피드백  - 좌우 불균형의 경우 먼저 풀어주고 시작 할 것   > 견갑거근 스트레칭   > 원암 운동 위주의 루틴   > 승모배제하는 연습  - 숄더프레스   > 측후면도 자극을 받을 수 있게 팔꿈치가 앞으로 내려오는게 아니라 자연스럽게 내려오도록 할 것  - 팔운동 시 이지그립이 기본적으로 사용되어야 함  - 운동을 진행함에 있어서 구체적인 설명이 추가되어야 할 것(운동의 목적이나 운도 진행의 방향 등 회원이 확실하게 인지하고 수행할 수 있도록 안내) 금요일부터 방학기간동안은 오전 10시 30분 운동 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	230113	보통	무분할
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
체스트프레스 해머	0 / 15 / 1 20 / 12 / 3 30 / 10 / 2	- 기구 궤적에 따른 컨트롤 안내(처음과 끝에 살짝 올라가는 느낌)  - 가슴에만 집중하기 위해서 다른 부위들은 힘을 뺄 것  - 이완시 충분히 늘려줄 것
스쿼트프레스	0 / 20 / 1 40 / 12 / 1 80 / 12 / 1 120 / 8 / 1 120 / 6 / 1	- 발 위치 별 포인트 근육 안내
하이로우	20 / 12 / 1 40 / 12 / 4	- 팔꿈치를 몸으로 붙이지 말고 옆으로 펴줄 것(손목이 꺽이지 않을 만큼)  - 올렸을 때 광배를 뽑아주는 느낌으로   - 턱을 당긴상태를 유지하면서 수행
숄더프레스	20 / 12 / 2 25 / 12 / 1	- 오버헤드가 아니기 때문에 팔을 내렸을 때 측후면에도 자극이 들어오도록 자연스럽게 팔꿈치를 내릴 것
머신컬 올드스쿨	15 / 12 / 1 20 / 12 / 1 25 / 12 / 1	- 상체를 패드에 완전히 붙이고 컬 수행
오버헤드 익스텐션 머신	10 / 12 / 3	- 팔꿈치 고정  - 윗팔이 직각이 되도록 엉덩이를 앞으로 빼서 상체를 뒤로 더 눕힌 자세로 수행함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 방학간 식사 강조  - 학교 급식을 먹지 못하고 알아서 챙겨먹어야 하는 경우가 많기 때문에 대충 먹지 않고 벌크업의 목적에 맞게 잘 챙겨 먹을 것 루틴 외 추가 운동  - 후면 삼각근 운동 2가지 안내  - 다음주부터는 3분할로 운동을 진행할 예정임 질문  - 이두 아래 부분이 너무 파여져 보이는데 이부분은 어떻게 채울 수 있나?   > 공부해보고 알려드릴게요~

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	230118	보통	가슴+삼두(3분할)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
푸쉬업	12회 / 3세트	- 특이사항 없음
체스트프레스머신	30 / 12 / 1 30 / 10 / 1 25 / 10 / 1	- 어깨로 힘이 너무 많이 들어감
덤벨 인클라인 체스트프레스	6 / 10 / 1 8 / 10 / 1 10 / 10 / 1 8 / 10 / 1 6 / 10 / 1	- 어깨 가동을 먼저 해서 어깨를 배제하는 연습을 수행함  - 가슴으로만 포인트 잡아 갈 수 있는 감을 잡아서 연습세트로 추가 수행함
팩트롤머신	10 / 12 / 3	- 가슴에 집중하는 연습 추가 실시
덤벨 오버헤드 익스텐션	10 / 12 / 3 12 / 12 / 1 14 / 8 / 1	- 팔각도 직각으로 유지  - 머신에서 직각으로 유지 하기가 어려움이 있어 벤치에서 뒤로 기대서 수행함
푸쉬다운 머신	15 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 팔꿈치 고정(직각으로)  - 몸쪽으로 가져오지 않도록 삼두 운동 수행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 운동강도  - 아직은 추가로 더 운동 해 줄 수 있을 정도로 아주 강한 정도는 아니었음  - 추후 더 강도 높게 수행할 수 있도록 반영해볼 예정 상담  * 운동한지 1달이 넘어가는데 몸의 변화가 없다  - 중간에 쉬어 줬던것도 있고 아직 배워가는 단계여서 제대로 운동이 되고 있는게 아닌 부분도 많기 때문에 벌써부터 조급하게 생각할 필요 없음  - 꾸준하고 지속적인 운동이 가장 건강한 형태로 몸의 변화를 만들어 갈 수 있을 것임  - 운동 외에도 식사(규칙적인 식사 및 단백질 위주의 식단)와 생활습관(수면 시간 및 충분한 휴식 등)을 건강하게 만들어가도록 노력해주어야 함

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	230120	보통	하체 + 어깨(3분할)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스미스  스쿼트	0 / 15 / 1 20 / 12 / 1 40 / 10 / 1 50 / 8 / 1 60 / 8 / 2	- 무릎 외전 해줄 것  - 오른쪽에 더 힘이 많이 들어감. (왼쪽에 더 집중해서 균형있게 수행해야함)  - 가동범위를 풀스쿼트로 가져가며 일정하게 가져갈 것(들어 올리는데 목적을 두면 정확한 근육 타겟이 어려워짐)
H스쿼트	40 / 10 / 1 60 / 10 / 1 80 / 10 / 1	- 하체 후면에 타겟으로 수행(햄스트링, 힙)
아웃타이	70 / 12 / 3	- 힙에 타겟으로 수행
이너타이	70 / 12 / 3	- 내전근 타겟으로 수행
레그익스텐션해머	20 / 12 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1	- 대퇴직근 타겟으로 수행  - 다리를 폈을때 튕겨저 올라왔다가 내려가는게 아니라 위에서 잡아주고 내려가야함
숄더프레스	0 / 12 / 1 10 / 10 / 2	- 후면삼각근의 자극까지 받으면서 수행  - 코어에 힘주고 어깨에 집중
멀티플라이 (사이드)	10 / 12 / 3	- 특이사항 없음
벤트 오버레이즈	3 / 12 / 3	- 상체를 최대한 숙여줘서 후면삼각근으로 타겟팅  - 고개를 숙여서 승모 개입 최소화
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 스쿼트  - 가동범위를 풀 스쿼트로 할 수 있어야 함  - 양쪽이 균형이 맞을 수 있도록 왼쪽에 신경을 더 써야함 하루 2회 운동이 괜찮은가?  - 불가능한 것은 아니고 몸을 만들기 위해서는 좋은 방법일 수 있음  - 다만 충분한 휴식과 식사가 매우 중요함. 영양과 휴식이 없이는 몸이 건강하게 자라기 보다는 오히려 피로누적으로 안좋아질 우려도 있음  - 게이너 복용은 안내 받은대로 유지하되 일반식도 신경써서 먹어주는 것이 더 중요할 것임

 

회차	날짜	컨디션	운동
6	230125	피곤	등 + 이두(3분할)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
데드리프트	20 / 8 / 2 20 / 12 / 1	- 2세트는 스티프데드리프트로 진행(자세 교육)  - 1세트는 루마니안 데드리프트로 진행(무게중심, 무릎관절과 엉덩이 관절 가동 관련 교육)
원암덤벨로우	8 / 12 / 1 10 / 12 / 1 12 / 12 / 1	- 자세 안내  - 허리 아치유지 / 가슴들기 / 옆구리 스치면서 올라오기
로우로우	30 / 12 / 2 40 / 12 / 2	- 팔꿈치가 가쪽으로 향하도록 수축  - 가슴들고 턱당기기
랫풀다운	30 / 12 / 1 35 / 12 / 1 40 / 12 / 1	- 팔로 당기는게 아니라 등으로 당기는 느낌  - 턱당긴 자세로 수행
키네시스 풀다운	6 / 12 / 1 8 / 12 / 1 6 / 12 / 1	- 첫 세트는 두손으로하고 두세트는 원암으로 수행  - 전완근 사용 제한시켜서 수행
풀오버머신	25 / 12 / 2 30 / 12 / 1	- 팔꿈치를 패드에 대고 하는 것보다는 패드에 닿지 않아도 손을 더 안쪽으로 잡고 수행 하는 것이 더 자극이 잘 들어왔음
덤벨컬	5 / 12 / 1 7 / 12 / 1	- 팔꿈치 고정  - 가동범위 넓게하여 목표로하는 이두 하부에까지 잘 들어오도록 수행
머신컬	10 / 12 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 등운동  - 광배근을 타겟으로 운동을 하는 경우에는 턱을 당겨주는 것에 신경써서 수행해야함.  - 전완근, 어깨, 팔 등의 개입을 최소화 해주어야 함 삼두 하부를 키우려면?  - 가동범위를 크게 가져갈 것(이완을 최대한으로 가져갈때 도달하는 범위)