230106 운동일지(가슴) with관장님(3회차)

프로그램

덤벨 인클라인 체스트 프레스
- 직각으로 떨어져야함
- 팔꿈치로 컨트롤 할 것
- 던지지말고 지그시 밀어줄 것
- 받아오는 것이 중요함(가슴을 늘려주면서)
- 몸에 다 힘을 빼고 가슴으로만 하는 연습
- 호흡을 강하게 뱉지 말 것(흉곽이 떨어짐)
- 6(웜업 15회) / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 키로
- 각 10회

체스트 프레스 머신
- 던지지말고 가슴으로 지그시 밀어줘
- 가슴을 끝까지 잘 밀어줘
- 의자 높이 맞추는게 처음엔 참 어려워(높이 6)
- 35 / 40 / 45 키로
- 각 10회

멀티플라이(사이드체스트)
- 높이 3
- 허리아치주고 가슴들고 이마는 패드에 대고
- 그립이 앞에 있어야지 뒤로 갈수록 등으로 들어감
- 팔꿈치 내전해서 들어줌
- 20 / 40 / 50
- 각 12회

딥스
- 좁게 잡고 함(넓게 했을때 못해서)
- 팔꿈치가 바깥으로 향하도록 해야함(삼두로 들어갈 수 있음)
- 5 / 4 / 4 회(목표는 각 10회)

푸쉬업
- 가슴운동 마지막에 푸쉬업을 하면 매우 힘듬(가슴에 집중하기도 어려움)
- 견갑이 멀어지지 않도록 다 펴주지 말 것(가슴에 집중)
- 10개씩 3세트

 

주의사항 등

가슴운동 연습을 많이 해주어야 함

 - 호흡연습

  > 강하게 뱉을 수록 흉곽이 떨어지기 때문에 흉곽이 떨어지지 않을정도의 호흡을 뱉으면서 수행 할 수 있어야 함

 - 던지지 않기

  > 던지게 되면 그만큼 운동이 비효율적이게 됨(처음에만 힘을 쓰고 근육을 놓게 되고 컨트롤을 못하며 연관근에 힘이 많이 쓰임)

  > 던지지 않고 포인트 근육으로 지그시 밀어주는 연습이 많이 필요함

 - 팔꿈치 위치

  > 생각보다 팔꿈치를 들어줘서 수행해주어야 함(하지만 라운드 숄더의 경우에는 어깨가 말리지 않도록 어깨와 함께 눌러지는 느낌으로 수행함)

 - 팔꿈치로 컨트롤

  > 가슴근육에 집중하면서 팔꿈치의 컨트롤이 매우 중요함(팔꿈치 컨트롤을 하면 자연스럽게 가슴에 집중하고 어깨로 힘이 빠지는 것을 막을 수 있음)

 

배우지 않고 운동을 해서 안좋은 습관들이 많아(교정해가야함)
잘 배워서 자세를 잘 잡아가는것이 매우 중요함(실력을 키워야함)

더 알아볼 점

소감

 - 관장님의 운동 패턴이 첫 운동에서는 세트수를 많이 가져가고 그 이후에는 딱 3세트씩 수행하시는 것을 알 수 있음. 지난번에 어깨 운동에서 덤벨 운동이 많이 부족함을 보시고 덤벨운동부터 시작해서 연습할 수 있도록 하심. 실제로 무게가 계속 늘어났음에도(늘어나는 폭이 적기는 했지만...) 자세가 수정됨으로 인해서 오히려 더 효율이 늘어가는 느낌이었다. 이렇게만 계속 연습할 수 있다면 정말 좋겠다고 생각했다. 확실히 매의 눈으로 봐주시는 관장님과의 운동의 시간이 많이 배운다는 것을 느낀다. 이 기회를 잘 잡아서 정말 나에게 많은 발전이 이뤄지기를 기대해본다.