221004 하체운동수업(with 현준샘)

프로그램

힙운동의 두가지 조건

1. 외회전

2. 힌지

 

힙운동의 포인트

 - 힙근육의 최대 팽창

 

힙근육의 구분과 역할

 - 대둔근 : 힙근육의 큰 부분을 감당하며 힙근육 전체 근육량을 좌우함 / 햄스트링과 연결되는 힙근육의 하단

 - 중둔근 : 보행에 더 많이 관여함 / 기립근과 연결되는 힙근육의 상단

 

스쿼트와 힙스쿼트의 차이

 - 힌지의 가동 정도 차

 

힙운동의 종류

 - 힙스쿼트 : 무릎보다는 힌지 가동을 더 중점으로 수행함

 - 프로그스쿼트 : 스티프 데드리프트처럼 가동범위를 제한하는 느낌. 다 올라오지 않음

 - 스플릿스쿼트 : 다리를 한쪽씩 나눠서 스쿼트를 하게 되는데 힙개입이 많이 되도록 할 수 있음

 - 아웃타이 : 힌지를 주지 않은 상태에서는 대둔근 / 힌지가 들어가면 중둔근을 포인트로 하게 됨

 - 트위스트런지 : 한쪽 다리를 반대편 뒤쪽으로 찍어주고 런지

 - 힙런지 : 런지 자세에서 힌지를 준 상태에서 수행

 - 브릿지 : 바닥에서 하게 되는데 이 경우 기립근쪽 까지 자극 부위가 올라가게 되어 코어 운동에 더 효과적

 - 힙쓰러스트 : 다리가 너무 벌어질수록 햄스트링 까지 내려오게 되므로 적당한 거리가 중요함

 

 

주의사항 등

런지

 - 무릎이 너무 앞으로 가거나 수행하면서 앞뒤로 너무 많이 움직이지 않아야 함

 

브릿지

 - 힙의 개입을 위해서 다리는 벌린 상태로 수행

 

더 알아볼 점

내회전 : 관절의 회전축을 중심으로 안으로 회전시키는 것

외회전 : 관절의 회전축을 중심으로 바깥으로 회전시키는 것

내전 : 모음 동작으로 인체 중심과 가까워짐. 미는 행위 혹은 상태

외전 : 벌림 동작으로 인체 중심에서 멀어짐. 당기는 행위 혹은 상태