루키교육 참관(221006)

프로그램

 

루마니안데드리프트
- 10키로
- 흉곽들고 턱당기고
- 힙이빠지는게 아니라 무릎과 힌지가 같이 가동되어야함
- 동작이 끝나기전에 다음 동작을 하려하니까 다른 신경이 개입됨(신경학이 매우 중요함!!)

케이블 풀오버
- 90도까지이상 올라가지 않도록
- 몸을 기울여 줘야함
- 광배근만 완전 고립하기 위해 몸이 움직이면 안됨
- 어깨가 들리는 증상이 많이 오는데 브레스다운하고 흉곽을 들면 잡힘
- 팔꿈치가 움직이지 않아야함. (픽스)
- 잘 될수록 힌지를 더 줘서 허리를 더 숙여서 함
- 2.5키로 × 3
- 허벅지 닿을때까지 내려줌
- 처음 하는 사람은 궤적부터 알려줘(그 다음에 호흡이나 세부적인 자세를 알려줘)

랫풀다운
- 15키로
- 팔이 다 펴지도록 해줘야함(늘려주는 동작이 근육이 많이 발달함)
- 근육을 만들어줘야 하니까 일단 빠르게 운동해서 기본 근력을 만들고 나중에 속도를 조절해도 괜찮음
- 고개에 힘을 빼줘야 완전 고립이 됨

로우로우
- 15키로
- 속도차를 줘야함(전반적으로 빠른 느낌이네 가져오는건 빠르게 리듬감을 가지고)
- 엉덩이를 앞으로 붙이고 상체도 말아주고 하면 상부를 타겟함(상체를 말지 않으면 하부)

사이드레터럴레이즈
- 60도만 들어 올리는데 흉곽을 들면서 함
- 안정감을 위해 무릎을 살짝 굽혀줌
- 너무 많이 올리면 극상근이 사용됨(승모까지 개입)
- 팔꿈치가 들어올리는 것(손목에서 하는게 아니라)

 

 

 

바디체크
- 견봉보다 귀가 앞으로 나와있는걸 보니 거북목내지 일자목이 있는것으로 보임
- 견봉보다 팔꿈치가 앞으로 가 있어서 라운드숄더가 있음
- 견봉보다 골반이 앞으로 나오면 스웨이백
- 목주름이 없으면 거북목이 의심
- 배를 움크리고 있으면 일자허리
- 골반 후방경사 1자허리

주의사항 등

웨이트 트레이닝이 쉬울까 재활이 쉬울까?

 - 재활이 더 쉬움. 재활은 정해진 공식이 있음. 웨이트 트레이닝은 정답이 없음.

 

더 알아볼 점

풀오버가 광배근 타겟운동으로 매우 좋음. 꼭 해보자!