주하샘 pt 참관

날짜	컨디션	운동
220905		하체(속근, 민첩성, 순발력) / 가슴

 

프로그램

흉근 스트레칭

양손 익스터널 로테이션 스트레칭

 - 손바닥을 펴서 하늘방향

 - 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양 옆으로 벌려줌

v스쿼트
- 발판 가장 아랫부분 (힌지를 많이 줌)
-힌지를 많이 쓰면 허리가 아플 수 있어
- 기본 / 10키로 ×3
- 발 v자, 발 폭은 좁게
- 햄스트링을 없애려고 함
- 대퇴 4두에 집중. 근막
- 무릎의 광근을 써주면서 일어남. 무릎이 아플 수 있음(아프면 멈출 것)

풀스쿼트
- 이전 운동에서 자극을 줬기 때문에 무게를 가져갈 필요는 없음
- 1회씩만 실시함
- 기본 / 10키로 ×2 / 20키로 ×3
-완전히 앉은 상태에서 힘을 빠진 상태에서 한번에 훅 올라옴
-엉덩이 허벅지를 한번에 폭발적으로 에너지를 사용하는 연습을 함. 단계를 올리기 위함임(협응근)
- 이렇게 운동하면 지근이 아니라 속근을 사용하게 됨.
- 복압은 힘이 들어가 있어야 함
- 역도선수들이 하는 훈련
- 앉아 있을때는 다리 근육은 다 늘어난 상태라 힘을 못씀. 힙으로 일어나고 어느정도 일어나면 다리가 힘을 받아서 일어남.

점프박스
- 20인치 높이 박스
- 올라가서 반대다리 찍지 않고 뒤로 펴줌
- 올라가면서 팔은 같이 아래로 펴줌
2단계
- 올라가서 점프하고 중심잡기
- 속근 훈련(순발력)
3단계
- 두발로 뛰어서 올라감
- 내려올 때 한발씩 내려옴
- 뛰어 올라가는게 부담스러워서 포기
3단계 대체
- 두손을 박스에 올려두고 한발씩 올라 왔다 내려가기(손떼지 않고)
- 이건 속근 훈련은 아님
- 다이어트에 좋은 동작

스플릿 스쿼트(점프박스 그대로 활용)
- 올라갈때 순간적으로 올라오고 그상태로 버티기 까지 해야함(3초정도)
- 5회씩 2세트
- 폭발적으로 솟아서 버텨줌
- 무릎에 주의 해야함

민첩성 훈련(순발력 . 속근)(청소년 운동에 좋음)
- 오른쪽으로 공을 떨어뜨리고 옆으로 이동해서 왼손으로 잡기
- 공을 던지면 안됨
- 팔을 쫙펴서 공을 멀리 두고
- 3세트
2단계
- 앞으로 공을 튀기고 스쿼트 후 받기
- 공이 위에 있을 때 받기 위해 빨리 일어나야 함

비대칭 저항훈련
- 스쿼트 자세
- 4키로 공 들고 옆으로 보내는 운동
- 3세트

체스트 프레스
- 15키로 × 2

인클라인 덤벨 체스트 프레스
- 4키로 ×3
- 팔꿈치를 옆으로

 

주의사항 등

 

 

더 알아볼 점

하체는 속근이 아니라 지근을 많이 사용함

청소년 시기에 지근보다는 속근을 발달 시키는 것이 좋다(순발력 민첩성 운동)

순발력 훈련(속근을 쓰는 원칙)
- 힘이 빠진 상태에서 힘주기(사전 운동으로 힘빼주기)
- 점프동작
- 불균형적인 동작이 필요함(불확실성)
- 대표적으로 컨벰셔널 데드리프트