세희 PT 9회차

날짜	컨디션	운동
220905		하체

 

프로그램

장요근 운동
- 3세트

슈퍼맨 자세
- 3세트

힌지 가동 운동

- 이전시간 힌지가 안되서 일부러 힌지 활용을 위한 운동으로 진행

- 무릎펴고 힌지만 움직여서 앞으로 인사
- 햄스트링에 걸려서 안내려 갈때까지

레그프레스
- 의자 뒤로 젖혀서 힌지 없앰
- 29키로 6개 / 53키로 1개 / 두칸 아래 2개/ 한칸 아래 1개
- 중간 보다 아래 발 위치 발 V자
- 근 활성도를 위해서 함
- 크레아틴 소모

스쿼트
- 폼롤러들고 (힙에 걸림)
- 발 어깨보다 조금 더 넓게 브이자
- 무릎 앞으로 나가지 않도록
- 2세트

v스쿼트
- 힙에 힘을 주고 싶으면 뒤꿈치에 주면 됨
- 2세트

스텝박스
- 발 올리고 뒷발은 쭉 펴서 아래로(뒤꿈치 닿도록)
- 힙에 힘이 들어간 상태에서 그힘을 유지 하면서 뒷발 가져오고 다시 가져다 놓는 운동
- 가슴펴서 상체 세워줌
- 3세트
- 외발운동이라 힘듬

아웃타이
- 14키로 × 2 / 18키로 × 2

브릿지
- 발 브이자(골반보다 조금 더 넓게)
- 몸 회전 되지 않도록 잡아줌
- 발이 멀어질수록 햄스트링 / 가까울수록 중둔근
- 3세트

데드버그
- 복압운동(많이 해줘야 함)
- 4세트

 

주의사항 등

- 스트레칭할 때 반동 쓰지 말 것

 

더 알아볼 점

 - 햄스트링이 짧은 상태이기 때문에 대둔근운동을 많이 하면 안되지만 엉덩이 싸이즈 및 근력을 키우는 운동이기 때문에 안전한 정도까지는 진행해주는 것이 좋음