220905 운동일지(with 상혁샘)

날짜	컨디션	운동
220905	보통	하체

 

프로그램

스쿼트(키네시스)

 - 3세트

 - 발 V자

 - 조금 앞에서도 해보고 중간에서도 해봄(앞에서 하면 무게중심을 조금 더 앞으로 하려고 하는 느낌이었는데.. 근육 사용은 잘 모르겠다)

 

V스쿼트

 - 40키로

 - 발판의 중간보다 아래로 위치함

 - 완전히 내려가는 느낌으로 많이 내려감

 - 올라가는걸 튕기지 않고 올라가야함

 - 3세트

 

파워레그프레스

 - 20키로

 - 와이드(발의 3분의 1이 발판 밖으로 나갔음) 

 - 발 각도는 45도(실제론 그보다 더 넓어 보였음)

 - 내려올때는 내전근에서 받고 올렸을때는 내측광근으로 받음

 - 내측광근을 받기 위해서 다 펴지 않고 그 근육을 유지함

 - 3세트

 

레그 익스텐션

 - 대퇴직근 끝을 눌러주는 느낌으로 들어 올려

 - 2세트만 실시

 

레그 컬

 - 2세트

 - 햄스트링 하단부 자극

 

스쿼트프레스

 - 햄스트링 자극을 위해서 발을 상단으로 위치

 - 햄스트링 자극을 가져가기 위해 다리 다 펴지 않음

 - 햄스트링 중간 부위

 - 3세트

 

아웃타이

 - 실제로 실시하지 못함

 - 햄스트링 상단부와 대둔근

 

 

주의사항 등

 - 근육을 가져가기 위한 가동범위 제한 신경 쓸것

 - V스쿼트 많이 내릴 것

 

더 알아볼 점

 - 하체 운동의 흐름을 알게되었음(스쿼트로 웜업, V스쿼트로 하체 전체자극, 파워레그프레스로 내측, 익스텐션으로 직근, 레그컬로 햄스트링 하부, 스쿼트프레스로 햄스트링 중간, 이너타이로 햄스트링 상단)

 - 내측을 먼저 하고 직근을 가서 바로 햄스트링으로 가는것은 대항근 개념으로 진행하는 것으로 보임

 - 하체 전체를 자극 해주었음. 앞으로 하체 운동은 이렇게 진행해보면 좋을 것 같다(확인해보자!!)