주하샘 PT 참관(220902)

날짜	컨디션	운동
220902		하체(힙) / 삼두

 

프로그램

라잉레그컬
- 14키로 ×4

덤벨 데드리프트
- 3키로 × 5
- 발 v자
- 덤벨도 v자
- 방점을 힙에
- 발목에서부터 무릎까지만 올라옴

프리스쿼트
- 기본 / 5키로 × 3
- 다리 조금 넓게 벌리고 v자
- 올라올때 힙을 들면서 쳐주면서 올라오고 마지막에 홀딩

스플릿 스쿼트
- 허리 힌지를 주고(상체가 좀 앞으로)
- 힙을 빼주고 허리 에스자
- 앞발은 90도에서 고정(앞으로 나오지 않도록)
- 뒷발은 그냥 걸쳐주기만 하면 됨
- 3세트

아웃타이
- 27키로 / 32키로 ×2 / 36키로
- 중둔근(상체 앞으로 손을 뒷짐)

시티드 덤벨 오버헤드 원암
- 3키로 1세트
- 시티드로 할때는 팔의 각도가 직각으로 유지(라잉은 각도가 조금 들어감)
- 등받이 대고 함

시티드 덤벨 오버헤드 투암
- 5키로 / 7키로 / 8키로
- 덤벨 하나를 두손으로 잡고
- 오버헤드는 내려가는 동작이 중요함
- 팔꿈치는 직각으로 들고 떨어지는 각도는 90도까지

케이블 프레스 다운
- 뒤로 많이 와서 팔꿈치를 앞으로 두고 당겨
- 2.5키로 × 3
- 외측 단두

 

주의사항 등

 - 힙에 방점을 찍어주는 운동들이므로 관련하여 잘 숙지 해야함.

 

더 알아볼 점

삼두
 - 장두 외측단두 내측단두 이렇게 세가지로 나뉨
 - 오버헤드 동작이 가장 폭발적으로 매스업 된다
- 오버헤드나 프레스다운 두가지로 운동 가능
- 오버헤드는 장두가 늘어나 그래서 처음엔 오버헤드를 많이 해야함(프레스 다운은 장두 사용 안함)