2022년 4월 28일 관장님 강의 (웨이트 / 생리학)

운동을 무분할로 머신부터 시작하라

 

분석/평가

 - 목적 / 체형 / 생리학 등등 을 파악

 

리스크

 - 트레이너가 아는 만큼만 보인다.

 

친업의 목적

 - 복합운동

 - 광배 타겟팅(외부확장)

 - 코어

 - 협력근 강화

 

견갑골

 - 견갑골과 관련된 근육은 회전성을 가짐

 - 고립시키기 어렵고 광배근에 포커스 주기 어렵다

 

프로그램 예시 1

좌골신경통 (오른쪽) / 오버헤드숄더프레스

 - 리스크 : 기립근 불균형

 - 역학으로 접근해야 함(F = ma)

 - 무게를 낮춰야 함(컨트롤 능력이 늘어남)

 - 신경자극을 줌(오른쪽에 손을 대주는 것으로 신경쓰이게 함)

 

스쿼트

 - 지근을 많이 사용함(지근이 회복이 빠름)

 - 속근을 더 사용하게 하기 위해서 물건을 들고 발판에 올라가게 한다(무게를 올리고 위치를 높아지게 함)

 

프로그램 예시 2

좌골신경통 (왼쪽) / 스쿼트

 - 리스크 : 회전(왼쪽이 토크걸림/과운동성)

 - 무게를 주면 안됨(컨트롤 향상)

 - 가동성 제한(적게 내려가기 - 쿼터 스쿼트)

 - 발 11자(V자는 회전을 돕는 자세)

 - 코어 압력(복압대 착용 > 회전을 막아주는 역할)

 

다이어트는 회원이 하는 것

근매스(근육의 크기)는 트레이너가 만들어 주는 것

 

 

생리학

 

운동에너지

 - 크레아틴 / 탄수화물 / 지방

 

지방 분해

 - 유산소(빨리 걷기가 최고)

 

단백질

 - 몸안에 48시간 존재함

 - 아미노산 풀에서 보관

 

탄수화물

 - 보관하지 않음

 - 사용하지 않으면 축적됨 > 지방

 - 섭취 후 에너지가 되기까지 4~6시간이 필요함

 - 음식을 섭취하면 당을 십이지장에서 흡수하고 소장에 보관함(소장의 길이 6M)

 

이화작용

 - 탄수화물이 부족할 시 근육을 분해하여 당으로 만들어서 에너지원으로 활용함

 

유산소 운동

 - 근력운동 후에 / 공복에 (지방만 남아 있을 때 해야함)

 

사전에 에너지가 만들어져 있지 않으면 이화작용으로 근손실이 일어남

 - 4시간 전에 식사를 해야함

 - 시간이 부족한 경우 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 흡수를 돕도록 함

 

식사한지 얼마 되지 않은 상태에서 운동을 한다면

 - 교감신경과 비교감 신경이 부딛히게 되면서 역류성식도염이 발생할 수 있음

 

칼슘

 - 근세포 안에 칼슘이 들어있음

 - 근육을 수축하는 역할을 함

 

산소

 - 산소가 몸 안에 들어오면 몸의 압력이 올라감

 - 호흡연습을 시켜야 함 길게 마시고(3초) 짧게 멈추고 동작 완료 후 짧게 내쉬기

 - 코와 입 다 활용해서 호흡

 - 역호흡도 있는데 이 경우는 정상호흡이 익숙해질 때까지 권하지 말 것