세희 PT 11회차

프로그램

복근 스트레칭
- 마사지볼 누워서 배에 댐

발바닥 마사지

- 앉아서 클럽벨을 밟고 굴려
- 앞쪽 아치를 많이 풀어주면 좋음
- 1자허리에 좋음

장요근 운동
- 3세트

기립근 운동
- 슈퍼맨 자세
- 고개는 중립
- 하체보다는 상체를 넘기는데 집중
- 전보다는 많이 넘어감
- 3세트 8개씩

힌지 운동
- 스티프 데드리프트
- 발목 위에서 무릎까지
- 2~3세트는 케틀벨 4키로
- 몸과 멀어지지 않도록 1자로 오르락 내리락
- 발 11자

힙스쿼트
- 기립근을 세우면 수축에 포커스가 됨
- 기립근을 숙여서 이완에 포커스하여 수행함( 1지허리에 좋음)
- 힙에 자극이 들어와야함
- 다리가 더 벌어질수록 골반이 더 편함, 발v자
- 다 일어나지 않음
- 일어날 때 햄스트링을 잡고 일어나야함
- 무릎 위치 이동하지 않도록
- 무릎에 무리가 가면 손을 앞으로 뻗고 함
- 2세트

아웃타이
- 중둔근(상체 앞으로)
- 고개중립
- 14키로 / 9키로 / 14키로 / 18키로
- 가슴 들고 , 근육을 잘 모를 때는 오래 좀 잡고 있으면 됨
- 골반이 옆으로 밀어주면서 굴러가서 허리가 내려가야함
- 컨트롤이 안되서 9키로로 내려갔다 옴

중둔근 운동
- 옆으로 누워서 무릎 옆으로 올려주기
- 3세트
- 중둔근 후방으로 힘이 들어감
- 허리에 힘 빼고(중둔근에만 집중)

이너타이
- 15키로 12개씩 3세트

 - 내전근

레그익스텐션
- 4.5키로 3세트
- 주먹 하나간격으로 무릎 벌리기(너무 붙거나 멀어지지 않도록)

 - 대퇴직근

데드버그
- 3세트

 - 코어

러시안트위스트
- 3세트

 - 코어

플랭크
- 30초
- 3세트

 - 코어

 

주의사항 등

1자 허리에 좋은 운동

 - 발바닥 마사지(앞쪽 아치를 많이 풀어줄 것)

 - 힙스쿼트 시 기립근을 숙여서 이완에 포커싱 하여 수행

 

더 알아볼 점

 - 중둔근에 초점을 맞추어 진행(스티프 데드리프트 / 힙스쿼트 / 아웃타이 / 중둔근 강화 운동)

 - 중둔근 / 내전근 / 대퇴 직근 / 코어 순서로 진행함