심샘 PT참관 (221104 - 등/어깨)

프로그램

흉추가동술
- 어깨손
- 위쪽으로 돌리며 흉추 들어줌
- 다시 반대동작으로 돌아옴
- 라운드 숄더에 좋음
2
- 누워서 엎드린 자세
3
- 벽에 손을 대고 가슴 밀어줌
- 턱 당겨줌

루마니안 데드리프트(와이드)
- 20키로 12회 / 40키로 10회 / 60키로 10회 / 80키로 7회 / 100키로 8회(스트랩)
- 무게를 더할수록 복합성이 올라가니까 후면 사슬에 더 좋음
- 일어날 때 힙에 드라이브 걸고 가슴으로 마무리
- 힙을 탁치고 올라가
- 햄스트링보다 힙에 더 개입이 많이 됨
- 턱 당기고

바벨로우
- 20키로 20회 / 25키로 25회 / 30키로 25회 / 30키로 15회
- 벤치에 튕겨서 올라옴
- 턱 당기고
- 초반부터 튕겨서 올라와야 후반까지 올릴 수 있음
- 자세가 무너지면 다시 자세 잡고 가야함

로우로우
- 20키로 15회 / 27키로 15회 / 27키로 15회
- 빠른것과 리듬감을 가지는 것과는 다름
- 이완시에는 여유있게
- 툭 가져오면 안되고 쑥~ 가져와야함
- 앞으로도 많이 늘려줘야함

랫풀다운
- 25키로 12회 / 35키로 12회 / 45키로 8회 / 55키로 8회

바벨 밀리터리프레스
- 15키로 12회 ×2 / 20키로 12회 / 25키로 12회
- 천천히 올라가면 승모에 들어감 그래서 힘있게 한번에 올려줘야 함
- 들었을 때 고개를 더 숙여 줘야함. 팔을 더 하면 넘어가니까

숄더프레스
- 14키로 12회 / 23키로 12회 ×2/ 23키로 9회

사이드레터럴레이즈
- 5키로 15회 × 4
- 60도만
- 힘들수록 더 속도를 지켜려고 해야함

 

주의사항 등

턱당기기

 - 등운동을 하면서 턱당기기가 강조됨

 - 앞으로 숙이는 자세에서 내 모습을 보기 위해서라도 고개를 들게 되는 경향이 있는 것 같음

 

더 알아볼 점

많이 앉아있는 사람들은 후면 사슬에 문제가 생겨
- 그것에 가장 좋은 운동은 데드리프트
- 동작을 좀 다르게 헤야한다
- 루마니안 데드리프트는 힙에 개입이 약해짐
- 그래서 발을 넓게 벌리는 것임(그러면 힘을 앞으로 못 가고 뒤로 가게 됨)
- 등을 포기하는게 아니라 힘으로 나누는 것임